Zastosowanie dopasowującego obciążenia w treningu siły i budowaniu masy mięśniowej

Podobnie, jeśli chodzi o kwestię rozwoju treningu, prym wiodą osoby i umysły związane z trójbojem siłowym.

Mam tu na myśli dwa nazwiska – Fred Hatfield i Louie Simmons. Obydwaj panowie, mimo potężnej krzepy, posiadają również światłe umysły i można śmiało powiedzieć, że dzięki ich pomysłom sporty siłowe i metodyka treningu do trójboju przeszły na nowy, wyższy poziom. W Stanach Zjednoczonych praktykuje się, że osoby odpowiedzialne za przygotowanie motoryczne dobrze opłacanych sportowców zajmują się wyszukiwaniem odpowiednich informacji lub kształcą kadrę szkoleniową i konsultują się u specjalistów z konkretnego obszaru mimo braku bezpośredniej korelacji, np. baseball a podnoszenie ciężarów. Mam nadzieję, że w Polsce doczekamy się tego etapu. 

Fred Hatfield znany również jako Dr Przysiad, powiedział kiedyś: „Nie da się strzelać z armaty, pływając kajakiem” – oznacza, że jeśli nie masz solidnej bazy siłowej, to na nic przyda się praca nad szybkością i eksplozywnością. Doktorek wciąż poszukiwał sposobu, który pozwoli zminimalizować ryzyko długiej i częstej pracy na bardzo dużych obciążeniach. Hatfield założył, że pracując z maksymalną szybkością (wywołaną świadomie), zarówno w ekscentrycznej, jak i koncentrycznej fazie ruchu, mamy możliwość generować więcej mocy i uzyskiwać lepszy efekt treningowy mimo wykorzystania mniejszych obciążeń.

Założenia te, jak najbardziej trafne, zostały następnie poparte badaniami z wykorzystaniem EMG (elektromiografia), gdzie zawodnicy mieli wykonywać dany ruch, by po prostu wykonać powtórzenie lub maksymalnie przyspieszać w trakcie. Druga opcja powodowała znacznie większy angaż włókien szybkokurczliwych i tym samym dawała szybszy przyrost siły i hipertrofii. Aczkolwiek jedna rzecz mogła tu nieco psuć całe równanie – mianowicie samo obciążenie jako wyznacznik efektywności tej techniki – gdy używany ciężar był za mały, nie wywoływało to w ogóle efektu treningowego (50–60% 1 RM).

Metodę tę udoskonalił Louie Simmons. Założyciel Westside Barbell w Ohio i jeden z najlepszych specjalistów w swojej dziedzinie. Podczas wieloletniej kariery w trójboju doznał wiele urazów, więc zaczął w latach 70. XX wieku sięgać do tłumaczeń prac rosyjskich fizjologów i na tej podstawie opracował system znany teraz jako Westside, którego jedną z cech charakterystycznych jest użycie łańcuchów i gum podczas treningów. 
W użyciu dopasowującego obciążenie (gum i łańcuchów) nie chodzi o to, żeby wyglądać bardziej hardcore’owo – wystarczający podziw budzą ciężary, na jakich pracują ci siłacze. 

Osobiście jestem bardziej przekonany do taśm elastycznych, głównie ze względów ekonomicznych i ergonomicznych – po prostu wygodniej jest spakować kilka gum do torby treningowej niż 40 kg łańcucha. 

Zazwyczaj podczas powtarzania z użyciem jakiegokolwiek ćwiczenia znajdziemy punkt krytyczny – czyli ten, gdzie dźwignia jest dla nas najmniej korzystna, oraz punkt, od którego dalsze wykonanie jest znacznie łatwiejsze, ponieważ wszelkie przeciwności zostały pokonane i lecimy już rozpędzeni ku górze. Naturalną reakcją jest to, iż po pokonaniu tych punktów krytycznych będziemy wraz z wykańczaniem ruchu zwalniać, ponieważ nie robiąc tego, każde powtórzenie kończyłoby się „rzucaniem” ciężaru dalej w linii wektoru siły pracującej. 

Właśnie tu ukazał się geniusz Simmonsa, który – aby uniknąć tego zjawiska – zastosował dodatkowe obciążenie dopasowujące się do krzywej siły podczas ruchu. 
Im wyżej w trakcie ruchu jestem, tym mam więcej dodatkowego obciążenia; im niżej, tym mniej. 
Po krótce na tym polega metoda dopasowującego obciążenia, która będzie tematem przewodnim tego artykułu. 

Jaki jest cel tej techniki? Zasadniczo jest to zaawansowana metoda rozwoju siły, ale przy odpowiednich modyfikacjach może służyć również do poprawy szybkości siłowej (czyli tego, jak szybko jesteśmy w stanie wyrazić nasz potencjał do poruszania kilogramów) oraz rozwoju hipertrofii (zwłaszcza w punktach, które mogą być niedotrenowane z uwagi na zmiany, które występują podczas trwania ruchu: inny kąt – łatwiejsza dźwignia). 

Zastosowanie nr 1 dopasowujące obciążenie w rozwoju siły 

Nie znam osoby, która stwierdziłaby, że jest za silna. Nie ma takich ludzi. Bezkompromisowo w tym wypadku od przybytku głowa nie boli. Zasady treningu siłowego są proste: większy ciężar = efekt. Zasadniczo chodzi tu jednak o pokonanie konkretnego oporu. Jednak fizjologia nie będzie rozróżniać, czy opór pochodzi tylko ze sztywnego żelaza, czy jest on z elastycznej taśmy itp. – opór to opór – i tak gumowa taśma będzie dla naszego układu nerwowego dołożonymi kilogramami w końcowej fazie ruchu. Jak dobrze wiecie, poziom siły zależny jest od dwóch czynników: układu nerwowego i mięśniowego. 

Przy odpowiednim treningu możemy pracować głównie po jednej stronie tego spektrum, czyli zostać w tej samej kategorii wagowej, a wciąż zyskiwać na sile. Jak w każdym przypadku, są też i minusy takiego podejścia – przy niezmiennej wadze ciała ciężko o radykalne wzmacnianie słabych stron. Zazwyczaj są one połączone ze słabszymi lub niedoczynnymi grupami mięśniowymi i warunkują nasze powodzenie bądź niepowodzenie w danym ćwiczeniu, jeśli chodzi o konkretną fazę ruchu. Metoda dopasowanego obciążenia jest idealna do tego schematu, ponieważ pozwala przeładować bliższą lub dalszą część ruchu w każdym powtórzeniu bez potrzeby zwiększania rzeczywistego obciążenia zastosowanego podczas ćwiczenia. Weźmy na przykład martwy ciąg – wiadomo, że mamy dwa możliwe punkty przestoju, które będą ograniczać nas przed wykonaniem pełnego powtórzenia: albo zatrzymamy się przy glebie, gdzie sztanga nam „przymarznie” albo będziemy mieli problem z wyprostowaniem sylwetki i wykończeniem powtórzenia. W zależności od tego, jak poukładamy dopasowujące obciążenie, możemy pracować tak, aby stymulować pracę na dużo większym obciążeniu w danej fazie ruchu niż mamy rzeczywiście i wzmacniać swoje słabe strony. Jest to o tyle ważne, że te „dodatkowe kilogramy” włączą się do pracy dopiero na adekwatnej wysokości, gdzie taśma nabierze odpowiedniego napięcia. 

Odpowiednio pracując nad eliminacją słabych stron, jesteśmy w stanie uniknąć drażniących momentów, w których czujemy bezsilność wywołaną kolejnymi daremnymi próbami. Czyli w zapomnienie idą te momenty, kiedy stwierdzaliście, że dany trening jest bez sensu, bo już na Was nie działa i szukaliście nowych rozwiązań. Metoda pracy z dopasowującym obciążeniem bardzo szybko przełamuje stare bariery, jeśli chodzi o wyniki siłowe – i to głównie z racji jej działania na efektywność cyklu pracy mięśnia. 

Czas trwania cyklu pracy mięśnia, czyli rozciągnięcie i skurcz, jest bezpośrednią podstawą do tego, czy dane ćwiczenie będzie zakończone sukcesem, czy też nie – innymi słowy: szybkość, w jakiej przechodzimy z fazy rozciągnięcia mięśnia do jego skurczu, będzie dyktowała ilość napięcia, jaką generujemy na mięśniu podczas ruchu – im szybsza ta reakcja, tym większy potencjał do pokonania danej dźwigni. 

Standardowe powtórzenia nawet z wydłużaną fazą ekscentryczną czy dodawaną pauzą w danej fazie ruchu mają jedną stałą, jaką jest ciężar, czyli efekt jest ograniczony do danego progu napięcia mięśniowego. W czasie ruchu zmienia się ono w zależności od dźwigni, jaką pokonujemy w danym momencie, ale nie jest w stanie przekroczyć danych wartości ze względu na stałą w równaniu. W przypadku metody dopasowującego obciążenia wchodzimy w układ, gdzie ciężar jest zmienną w równaniu, a nie stałą, toteż podczas ruchu napięcie mięśniowe będzie na wyższym całkowitym poziomie, ponieważ nie natrafimy na punkty, które dają nam zmniejszyć poziom generowanej siły, a wręcz przeciwnie. 

Zastosowanie nr 2 dopasowujące obciążenie w budowaniu szybkości siłowej

Kwestia szybkości jest dla wielu osób tematem, którego całkowicie unikają od momentu, gdy przebiegli swoje ostatnie 60 m sprintem w podstawówce lub gdy minął ich moment korzystania z usług komunikacji miejskiej na rzecz własnego pojazdu kołowego. Szybkość i siła są bezpośrednio połączone i choć są odległymi od siebie, osobnymi elementami, to posiadają wspólne spektrum. Są osoby, które mają bardzo duże pokłady siły statycznej, lecz nie są w stanie generować szybkich spięć (nie jest ważne, czy 60 lub 160 kg będzie szło tym samym tempem) oraz są tacy, którzy głównie polegają na dynamice, aby wykonać swoją pracę, i tego typu osoby zazwyczaj przy napotkaniu punktu krytycznego nie są w stanie wywołać większego napięcia mięśniowego i przegrywają bój z dany...