Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

10 kwietnia 2018

NR 12 (Październik 2017)

Zercher, Jefferson, Steinborn – czyli wymyśl ćwiczenie i bądź sławny lub nie…

443

W poprzednim numerze wspomnieliśmy o dawnych strongmanach i cyrkowych artystach, którzy ze swojej siły i sprawności uczynili sztukę, będąc wzorem do naśladowania dla wielu mężczyzn z czasów im obecnych, ale i nam współczesnych. Spójrzmy jednak prawdzie w oczy: dzisiaj, wraz z postępem cywilizacyjnym, ludzie stali się leniwi, niecierpliwi, bardzo wygodni i wybredni. Również kultura fizyczna ewoluowała w podobnym kierunku.

Kiedyś było lepiej...

Dawne, często ekwilibrystyczne ćwiczenia wykonywane z największą precyzją i nierzadko niewyobrażalnym dla nas ciężarem zostały zastąpione zestawem ruchów ograniczonych przez maszyny zorientowane na trening mięśni, a nie ruchów właściwych dla całej, skomplikowanej maszynerii, jaką jest ludzkie ciało. Wolne ciężary nie zostały całkowicie wyparte, choć ich wykorzystanie ograniczono do wąskiego zestawu ruchów sprecyzowanych technicznie i zoptymalizowanych pod konkretne sporty, minimalizując potencjalne zagrożenia. Jakie są tego efekty? Adepci sportów sylwetkowych – zwłaszcza kulturyści – są na pewno więksi, ich ciała mają niesamowitą definicję mięśniową, podczas gdy oni sami opanowali do perfekcji zdolność manipulowania swoim organizmem za pomocą odpowiedniej diety czy suplementacji oraz „suplementacji”. Zawodnicy podnoszenia ciężarów czy trójboju siłowego z roku na rok przekraczają „nieprzekraczalne granice”, bijąc kolejne rekordy i poddając pod wątpliwość próby dogonienia choćby ich treningowych obciążeń przez ambitnych amatorów, jakim jest – na przykład – autor artykułu  i pewnie niejeden czytelnik. Gdzieś obok pojawiają się dodatkowo systemy treningowe, które  poważnie podchodzą do dźwigania i sprawności, takie jak StrongFirst czy CrossFit. Jednak gdy ktoś zada sobie trud, by porównać najlepszych atletów dawnych czasów i dzisiejszych sportowców, to biorąc pod uwagę siłę, sprawność i modną dzisiaj stabilność, mobilność oraz szeroko pojętą funkcjonalność – to „dzisiaj” przegrywa z „wczoraj”.

Dogonić przeszłość

Ten, jakże górnolotny, tytuł ma być nie tyle chwytliwym hasłem, co wskazówką. Jest bowiem tak, że wiele ćwiczeń i ruchów zostało albo zapomnianych, albo celowo wyparto je ze współczesnych rutyn treningowych. Dlaczego? Otóż nierzadko stopień skomplikowania wielu tych ćwiczeń był na tyle duży, że potrzebna inwestycja czasu i przygotowania fizycznego do nauki oraz bezpieczne wykonanie takiego boju, był nieopłacalny pod względem – na przykład – efektów sylwetkowych. Jednak gdy weźmiemy pod uwagę szereg innych niż sylwetka potencjalnych korzyści, transfer na inne sporty, szeroko postrzeganą zręczność i, co bardzo istotne, odporność na kontuzje, nagle zapomniane metody pracy dawnych siłaczy zyskują na atrakcyjności mimo pozornego skomplikowania. Ostatecznie, czy mimo sporych zawiłości technicznych olimpijskiego podnoszenia ciężarów nie wykorzystujemy tych ruchów w treningu wielu dyscyplin oraz w rekreacyjnych zajęciach ze sztangą? Zatem cofnijmy się w przeszłość i przybliżmy sobie sylwetkę kilku atletów, ich spuściznę, jaką są  niekonwencjonalne, na ogół niespotykane ćwiczenia, które po krótkiej analizie mogą okazać się bardzo interesującym, wartym naszego czasu uzupełnieniem treningu siłowego, jaki znamy dzisiaj.

Edward Zercher

Aby zainteresować współczesnego czytelnika zawodnikiem dawnych czasów, warto nawiązać do jego osiągnięć siłowych, bo o spuściźnie wspomnę nieco później. Z ocalałych zapisów zawodów podnoszenia ciężarów z 1930 roku, gdzie w owym czasie rozegrano pięć konkurencji, Ed Zercher, ważąc 70 kg, osiągnął następujące wyniki:

  • rwanie jednorącz – 55 kg,
  • zarzut i podrzut jednorącz – 59 kg,
  • wyciskanie żołnierskie oburącz – 77 kg,
  • rwanie oburącz – 66 kg,
  • zarzut i podrzut oburącz – 90 kg,
  • wynik w pięcioboju – 347 kg.

Dla porównania, wyniki na olimpijskie złoto w wadze Zerchera w tamtym okresie to suma 415 kg w pięciu bojach, zatem Ed może był odrobinę, mówiąc kolokwialnie, za słaby na międzynarodowe zawody, to jednak deptał najlepszym po piętach. Nie przeszkodziło mu to jednak w tym, by aktywnie angażować się w rozwój swojej dyscypliny, stając się jedną z ważniejszych osobistości środowiska ciężkiej atletyki w USA, piastując stanowiska honorowe lub sędziując do późnych lat 60. Jednak Zercher zasłynął nie ze swoich wyników za zawodach, a z niekonwencjonalnego podejścia do dźwigania i… mocnych nóg. Wykonywał cały szereg różnych ćwiczeń, takich jak Hip Lift, Harness Lift, One Hand/Finger Deadlift, uzupełniając o Bent Press, Side Press, Two Hands Anyhow i kilka innych. Jego wcale nierzadkim sposobem na trening nóg było ćwiczenie Leg Press – wyciskanie nogami w leżeniu na plecach ze sztangą na stopach, często w żaden sposób nieasekurowaną, gdzie wykonywał nawet do 100 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu z ciężarem 115 kg. W internecie są dostępne przezabawne, archiwalne zdjęcia, gdzie Ed Zercher jako sześćdziesięcioletni pan w ciężkich, czarnych okularach, wykonuje Leg Press z ciężarem blisko 200 kg, sadzając na sztangę swojego zięcia – i tak  kilka powtórzeń. Jednak o ile wspomniane wyciskanie w sztangi nogami w leżeniu było wówczas dość popularnym sposobem na budowanie solidnej podstawy, o tyle Edward bardzo doceniał różne wersje przysiadów i ciągów. Nie mając ani klatki, ani stojaków, wpadł na bardzo „męskie” odmiany dźwigania, które zachowały się przy jego nazwisku do dziś, a do których gorąco zachęcam ze wszystkich sił.

Zercher Lift (ZL)

USAWA/IAWA wpisały ten ruch do swojego zestawu testowanych na zawodach bojów. Według ich regulaminu sztanga spoczywa wstępnie na pomoście, a zawodnik przygotowuje się do podniesienia sztangi, używając dowolnej – wersję konwencjonalną lub sumo (zdj. 1). Następnie należy wykonać ciąg na taką wysokość, by móc bezpiecznie wesprzeć ciężar na kolanach lub udach (zdj. 2), po czym skłonić się tak, by móc stabilnie umieścić gryf w dołach łokciowych (zdj. 3 i 4). Z tej pozycji należy wyprostować się, cały czas utrzymując maksymalne zgięcie w łokciu w celu ustabilizowania ciężaru (zdj. 5). Na znak sędziego można opuścić sztangę w sposób kontrolowany, odwracając poprzedzające etapy. Dopuszczalne jest zrzucenie żelaza na pomost, gdy gryf znajdzie się poniżej poziomu kolan. Istotnym uzupełnieniem wymagań technicznych jest kwestia rozstawu rąk – bez względu na pozycję stóp (ciąg sumo/konwencjonalny), należy ręce ustawić na szerokość barków. Sztanga będzie naturalnie blisko ciała, ale istotnym elementem spięcia jest dociskanie łokci do boków i jednoczesne kierowanie zaciśniętych pięści w sufit. Powstanie z dolnej pozycji – zsynchronizowane z manewrem Valsavy – powinno być inicjowane mocnym napieraniem całej stopy w podłogę, wyciągnięciem klatki piersiowej do przodu i intensywną aktywacją pośladków. 
Nie jestem pewien, na ile opis oddaje istotę tej piekielnej kombinacji, ale jeżeli – silny czytelniku – uważasz, że jest to proste – to konieczne jest sprostowanie: nie, nie jest! Dla wielu największym kłopotem jest utrzymanie nawet niewielkiego ciężaru w zgięciach łokci, bo boli… Zasadne zatem wydaje się być użycie opasek neoprenowych lub choćby założenie koszulki z długim rękawem. Zdecydowanie odradzam owijanie gryfu ręcznikiem czy matą – nie dość, że dużo trudniej o symetryczny chwyt, to słuszny ciężar przy najmniejszym odchyleniu może wysunąć się, narażając nas na spore niebezpieczeństwo. Pewnym kompromisem jest użycie Axle Bara, który jako zdecydowanie grubszy jest łatwiejszy, wygodniejszy do utrzymania. Kolejna kwestia to konieczność wykonania tzw. Dead Squat, czyli brak odruchu miotatycznego zmusza nas do wykonania fazy koncentrycznej bez „nabrania” energii jak w tradycyjnym przysiadzie, gdzie mamy najpierw fazę ekscentryczną. Tym samym, aby móc w ogóle wystartować z tej pozycji, musimy opanować umiejętność mocnego spięcia, zaklinowania się pod ciężarem i przyłożenia siły tak, aby biodra nie umknęły w górę, zanim włączymy nogi, bo ciężar niechybnie poleci na pomost. Pewnym ułatwieniem i jednocześnie utrudnieniem jest fakt, że ciężar jest blisko naszego środka ciężkości. Ułatwieniem, bo chwyt ten, choć  początkowo niewygodny, jest niewymagający pod względem mobilności w odróżnieniu do przysiadów przednich czy tylnich, a kontrolować coś, co jest blisko naszego centrum jest zdecydowanie łatwiej niż sztangę na barkach tudzież nad głową. Utrudnieniem, ponieważ z czasem, gdy dodamy kilogramów na gryf, to sam nacisk dźwiganego żelastwa na naszą przednią ścianę korpusu będzie ogromnym wyzwaniem dla… mięśni oddechowych! Jednakże moja praktyka podpowiada, że pracując w ten sposób na sporych obciążeniach i adaptując się do tego nacisku, zmuszamy przeponę i mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne do dodatkowej pracy. Po pewnym czasie nabranie głębokiego wdechu robiąc, powiedzmy, ciężki przysiad tylni, stanie się bajecznie proste. A wiadomo, że osiągnięcie odpowiedniej sztywności korpusu poprawia i bezpieczeństwo, i wydajność. Ostatnią kwestią jest uchwyt. O ile IAWA nie narzuca ograniczeń względem stosowania przechwytu, jednak – w moim odczuciu – jeżeli pracujemy tutaj nad bardzo wszechstronnym użyciem siły, o tyle przechwyt czy paski będą tu malutkim nadużyciem. Finalnie i tak ciężko spodziewać się, by przeciętny adept „targania klamotów” był w stanie wykonywać Zercher Lift z obciążeniem, którego nie jest w stanie zamknąć nachwytem, względnie na zamek. Zatem pozostańmy przy tych dwóch opcjach jako „twarde”, łechtające męskie „ego”.

Jak trenować ZL? Ruch ten jest dość złożony i trwa zdecydowanie dłużej niż tradycyjny ciąg czy przysiad. Dlatego też zalecana jest niska liczba powtórzeń – optymalnie 1–3 i stosunkowo wysoka intensywność. Zdecydowanie odradzam piłowanie do odcięcia na większej liczbie ruchów.

 

 

Zercher Squat (ZSQ)

O ile dźwigający, interesujący się historią purysta stwierdzi, że przysiad Zerchera jest jedynie uproszczoną wersją oryginalnego ćwiczenia, o tyle nie można zignorować wielu unikatowych właściwości tego drylu w odniesieniu do bardziej tradycyjnych wariantów, np.  przysiad ze sztangą trzymaną z przodu lub z tyłu (zdj. 6).

Okazuje się, że bezpieczna technika ZSQ jest łatwiejsza do nauczenia dla początkujących.

Zercher Squat ułatwia pełen wyprost bioder w górnej fazie.

Stopień zaangażowania sekcji środkowej w tej wersji przysiadu jest nieporównywalny do żadnego innego wariantu „kucków”. Zmierzone zaangażowanie mięśni brzucha w ZSQ wykonanym z 50% 1 RM martwego ciągu odpowiada martwemu ciągowi o intensywności 100% 1 RM.

Przysiad ze sztangą trzymaną w dołach łokciowych ma największe przełożenie na martwy ciąg spośród wszystkich wersji siadów ze sztangą, stając się wartościowym ćwiczeniem akcesoryjnym. 

ZSQ jest łagodny dla nadgarstków, łokci i barków, wymagając dodatkowo minimum mobilności. Oczywiście, trzymanie sztangi na przedramionach może być bolesne, zwłaszcza na początku, ale… to tylko ból, z którym można poradzić sobie stosunkowo łatwo.

Z uwagi na zbliżenie sztangi do środka ciężkości trenującego łatwiej jest wycisnąć kilka dodatkowych powtórzeń, nie tracąc formy.

StrongFirst w swojej metodyce w wielu „scenariuszach” pracy ze sztangą zaleca właśnie ZSQ jako pierwszy kontakt z przysiadem. Zalecany zakres powtórzeń to 1–6 oraz okazjonalnie serie na 8–12 powtórzeń, jeżeli ktoś ma tendencje do uprzykrzania sobie lub swoim podopiecznym życia. W zamian można liczyć na sporą „swobodę oddechu”, znakomitą kontrolę całego core oraz – naturalnie – wzmocnienie nóg, bioder i grzbietu.

 

Zdj. 6a
Zdj. 6b

 

 

 

 

 

 

 

Zercher Deadlift (ZDL)

Pierwsze dwa ćwiczenia – zwane od nazwiska Zercher – są łatwym do uzasadnienia urozmaiceniem każdego treningu siłowego, oferując wymierne korzyści i będąc ciekawszą alternatywą wielu tradycyjnych ruchów. Jednak sprawy mają się trochę inaczej w przypadku martwego ciągu Zerchera. O ile w ZL podbieramy sztangę, wykonując fragment tradycyjnego ciągu, o tyle w ZDL od razu staramy się umieścić gryf w dołach łokciowych, drastycznie zwiększając amplitudę ruchu i stawiając niemałe wymagania względem zgięcia grzbietowego w stawach skokowych, zgięcia kolan i bioder (zdj. 7). 

W zależności od parametrów antropometrycznych wykonującego ćwiczenie może okazać się konieczne przyjęcie zgarbionej pozycji podczas ustawienia przygotowania się i oderwania sztangi z podestu. W tym miejscu należałoby zauważyć, że pozycji zwanej potoczne „zgarbioną” powinno w idealnych warunkach odpowiadać mocne zgięcie w odcinku piersiowym przy utrzymaniu neutralnej pozycji części lędźwiowej kręgosłupa. Jednak życie rzadko bywa idealne… Czy zatem brak odpowiedniej mobilności i tym samym kompromis techniki na rzecz ciężkiego do uniknięcia zgięcia w odcinku lędźwiowym to rzecz dyskwalifikująca przy wykonywaniu tego ćwiczenia? Otóż niekoniecznie. Ogólnie koncepcja wychodzenia poza utarte schematy, czytaj poza neutralne ustawienie krzywizn kręgosłupa tudzież eksplorowanie krańcowych zakresów ruchu we wszystkich stawach ludzkiego ciała oraz wzmacnianie się w nich, to temat na cały artykuł. Jednak dość powiedzieć, że proces adaptacji ludzkiego organizmu, np. do dźwigania w zgięciu pleców, to nadal bardzo niejasna, pełna tajemnic sfera. Jednak takie „zjawisko” występuje, co nierzadko produkuje odpornych i żywotnych atletów – wystarczy spojrzeć na strongmanów dźwigających w zgięciu (choćby konkurencja Atlas Stone) czy zapaśników  innych grapplerów – duże obciążenia kręgosłupa w zgięciach i skrętach. Należy jednak otwarcie powiedzieć, że nie jest to bój dla wszystkich. Mogą zmierzyć się z nim bardzo zaawansowani atleci, mający doskonałą mobilność i kontrolę motoryczną, potrafiący w sposób obiektywny odczytywać reakcje organizmu, a w procesie intensyfikacji ćwiczeń są bardzo konserwatywni i ostrożni, trzymając „ego” z dala od talerzy do sztangi.

O ile nie mamy ambicji jak Alexander Karelin i nie wykonujemy ZDL sztangą 200 kg na 10 ruchów, to powinniśmy się ograniczyć do maksymalnie pięciu powtórzeń, częściej celując – przynajmniej na początku – w single czy dwójki w celu zminimalizowania potencjalnych uchybień w formie. 

 

Zdj. 7

 

Charles Jefferson

Nazwisko pospolite i bardzo wątpliwe, by komukolwiek kojarzyło się z podnoszeniem ciężarów. A jednak człowiek ten, przez większość życia trudniący się cyrkową sztuką zabawiania publiczności, początkowo parał się akrobatyką. Mierząc blisko 190 cm wzrostu i mając ciało greckiego półboga, udzielał się również jako model dla rzeźbiarzy tworzących… greckich półbogów, a jakże! Minęło trochę czasu, by z uwagi na ewidentne predyspozycje w kierunku siły jako podstawę swej sztuki obrał demonstrację siły. Zatem na przełomie XIX i XX wieku można było spotkać pana Jeffersona, który napinając tors w spektakularny sposób, rozrywał pętające go różnej grubości i ciężaru łańcuchy. Nierzadko też rozgrzewał się zaginaniem gwoździ i łamaniem żelaznych narzędzi. Balansowanie na równoważni z ciężarem trzymanym na głowie, z uwagi na gimnastyczną przeszłość, również znajdowało się w jego repertuarze. Naturalnie jednak dał się zapamiętać z podnoszenia ogromnych ciężarów wszelakimi technikami – również takimi, które zapisały się w historii jego nazwiskiem. Kroniki i czasopisma z tamtego okresu nie podają dokładnie wartości „ogromnych” ciężarów, ale niech ignorancja ówczesnych dziennikarzy nie wpłynie na naszą ocenę. Dość powiedzieć, że ćwiczenie Jefferson Lift w dwóch odmianach zostało opisane w książce Alana Calverta pt. Super Strength nazywanej potocznie „Biblią Sztangi” – 26 rozdziałów, 80 tys. słów, 175 unikatowych fotografii. Jeżeli nazwisko Calvert jest wam obce, to poprzyjmy  technikę innym – John Grimek, który cieszył się estymą zarówno pośród kulturystów, jak i  siłaczy (kiedyś nie było wyraźnego rozgraniczenia między tymi dwoma nurtami) i sam bardzo lubił wykonywanie ciągu okrakiem.

Jefferson Lift (JL)

Względem standardów dla wykonywania tego ćwiczenia posłużmy się ponownie regułami ustalonymi przez IAWA/USAWA. Podstawowym założeniem jest pozycja wyjściowa, czyli stajemy w rozkroku ze sztangą pomiędzy nogami. Ustawienie i rozstaw stóp są dowolne.  Zawodnik może być zwrócony w wybranym kierunku. Sztanga natomiast może być podnoszona, będąc w kontakcie z nogą, choć nie może się w żaden sposób na niej wspierać. Dozwolone jest uniesienie pięty podczas wykonywania ćwiczenia (choć treningowo postrzegamy to jako błąd), choć pozycja stóp nie może się zmienić. Bój jest nieudany, jeżeli nie zostanie spełniona jakakolwiek z zasad rządzących zaliczeniem martwego ciągu.

Obserwując różnych zawodników określono dwie podstawowe metody na wykonanie JL. Pierwsza zakłada, że linia barków przebiega prostopadle do sztangi. W tej wersji atleta staje okrakiem nad sztangą tak, że stopy są w linii z gryfem. Podczas podnoszenia sztanga zrotuje się w pewnym stopniu podczas fiksacji pozycji. W drugiej wersji natomiast ustawiamy barki równolegle do sztangi, stopy są w rotacji zewnętrznej, a ciężar, wędrując do góry, praktycznie nie rotuje się, będąc zgodnym z pozycją początkową na pomoście.

Dlatego właśnie sam najczęściej wybieram drugą opcję, ponieważ zarówno wykonując bój ze względnie dużym ciężarem, jak i starając się nauczyć początkującego, jak należy wykonać to ćwiczenie, mam poczucie, że jest to metoda łatwiejsza oraz bezpieczniejsza. W gruncie rzeczy samo przygotowanie dla początkujących to ustawienie się nad sztangą w pozycji do… przysiadu (zdj. 8 i 9) – ta analogia pozwala łatwiej zrozumieć, jak ciało powinno się zachować. 

Następnie, mając sztangę z niedużym, treningowym ciężarem, możemy pozwolić sobie na obrócenie sztangi tak, by ta znalazła się bliżej nóg (zdj. 10), osiągając pozycję równoległą do pozycji barków. 

Najczęściej, podczas pozycji Jefferson Lift stosuje się przechwyt, co pozwala korzystniej ustawić się przed podniesieniem. Wtedy ręka „z przodu” jest podchwytem, a ta za plecami łapie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy