Zmęczenie nadnerczy

Fizjologia nadnerczy

Nadnercza to dwa małe gruczoły wydzielania dokrewnego, produkujące hormony, znajdujące się nad nerkami, ważą ok. 15 g. Ich głównym zadaniem jest wydzielanie wielu hormonów, w tym epinefryny, norepinefryny, DHEA (dehydroepiandrosteronu), pregnenolonu, progesteronu, estrogenów (po menopauzie nadnercza są głównym źródłem progesteronu i estrogenów u kobiety), testosteronu (to drugie jego źródło – zaraz po jądrach – u mężczyzn oraz właściwie jedyne u kobiet), androstendionu, ale przede wszystkim aldosteronu i kortyzolu (nadnercza dzielą się na rdzeń i korę nadnerczy – poszczególne hormony są wydzielane w różnych ich częściach). Kortyzol jest chyba najważniejszym związkiem, mającym kluczowe znaczenie dla modulacji sytuacji stresowej (często nazywany „hormonem stresu” – wydzielany jest przede wszystkim w odpowiedzi na każdy rodzaj stresu – przed egzaminem, treningiem, nawet w ramach obrażeń fizycznych), regulacji poziomu cukru we krwi, zmniejszania stanu zapalnego oraz wielu innych funkcji. Co ciekawe, gdy zwierzętom usunięto nadnercza, umierały one w wyniku nawet niewielkiego stresu, jednak podanie egzogennego kortyzolu zapobiegło tej sytuacji. Wszystkie powyższe czynniki oraz eksperyment przeprowadzony na zwierzętach wskazuje tylko na to, jak ważne dla naszego życia i zdrowia są te malutkie gruczoły. 

Praca nadnerczy, podobnie jak większości innych narządów, jest regulowana przez oś sprzężenia zwrotnego ujemnego na drodze reakcji podwzgórze-przysadka-narząd – co oznacza, że podwzgórze i przysadka monitorują ilość hormonów we krwi oraz zapotrzebowanie na nie i odpowiednio nimi regulują. Przypadek nadnerczy ilustruje wykres poniżej. 

W sytuacji stresowej bądź w razie niskiego poziomu kortyzolu podwzgórze wydziela CRH (kortykoliberynę), która stymuluje przysadkę do wydzielania ACTH (hormonu adrenokortykotropowego), co w końcu powoduje wydzielanie kortyzolu przez nadnercza (czas płynący od wydzielania ACTH do podniesionego poziomu kortyzolu w całym ciele to zaledwie minuta). 

Kortyzol – rytm dobowy

Zmęczenie/wyczerpanie nadnerczy to stosunkowo nowy termin w nomenklaturze alternatywnych specjalistów i dietetyków, który jednak nie jest stosowany przez konwencjonalnych lekarzy – w konwencjonalnej medycynie wyróżnia się tylko dwa problemy z nadnerczami – autoimmunologiczną chorobę Addisona, w której nadnercza wcale nie pracują, bądź zespół Cushinga – gdy hormonów jest za dużo (dotyczy poważnych stanów chorobowych). W tym artykule, jak sama nazwa wskazuje, mowa o nadnerczach, które stają się wyczerpane i nie mogą produkować odpowiedniej ilości hormonów w odpowiednim czasie. Żeby wyjaśnić, jak wygląda zmęczenie nadnerczy w praktyce, najpierw musimy zrozumieć rytm kortyzolu (rycina). 

Jak widać, kortyzol ma swój rytm dobowy. Oznacza to, że jego ilość jest zależna od pory dnia – tak naprawdę te linie nie są takie „gładkie”, ponieważ kortyzol podnosi się po posiłkach, po treningu czy w trakcie stresu, jednak specjalnie wybrałem taką ilustrację, by była ona jak najprostsza w odbiorze. Poziom tego hormonu podnosi się rano i osiąga szczyt ok. 8:00, a najniższe wartości przyjmuje w nocy. Poranny wzrost pomaga nam obudzić się, podnosi także poziom cukru we krwi, co zapobiega hipoglikemii. Niski poziom wieczorem pozwala na wydzielanie melatoniny, przez co możemy wyspać się i zregenerować w nocy (melatonina i kortyzol są antagonistami – gdy kortyzol jest wysoki, melatonina będzie niska – stąd problemy ze snem przy wieczornym stresie bądź treningu). Jeżeli nasz poziom kortyzolu rzeczywiście wygląda tak, jak na załączonym obrazku, powinniśmy bez zmęczenia wstawać rano z łóżka, nie mieć wahań poziomu energii w ciągu dnia, a w nocy problemów ze snem (oczywiście na zmęczenie mogą wpływać też inne czynniki, takie jak np. niedoczynność tarczycy). Odpowiednia ilość tego hormonu powinna także ustrzec nas przed zachciankami na słodycze, gdyż utrzymuje poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie (często chęć „na słodkie” jest spowodowana hipoglikemią, a nadnercza pełnią kluczową rolę w utrzymywaniu poziomu cukru we krwi na odpowiednim poziomie). 

Zmęczenie nadnerczy 

Zmęczenie nadnerczy, czyli osłabienie zdolności nadnerczy do wydzielania hormonów, występuje w trzech etapach (rycina poniżej).

Jak widać na rycinie, w pierwszym etapie poziom kortyzolu jest wyższy niż normalnie – jest to spowodowane próbą poradzenia sobie z narastającym stresem narażającym nasze ciało – brak snu, nadmierne obciążenie treningowe, zmartwienia, bezradność, alkoholizm (ponieważ alkohol bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi i przez to obciąża nadnercza), leczenie kanałowe czy ciągłe infekcje. Stąd wyższe stężenie kortyzolu. Faza ta nazywana jest „tired but wired” – człowiek jest nadmiernie pobudzony, czuje się też coraz bardziej zmęczony. 

Gdy czynnik stresowy nie ustąpi (nadal nie dosypiamy bądź za dużo trenujemy), poziom kortyzolu zaczyna spadać. W drugiej fazie jego ilość wydzielana w ciągu doby jest zbliżona do osoby zdrowej, jednak rytm jest zaburzony – znaczy to, że kortyzol może być niski rano, a wysoki wieczorem – osoba z drugą fazą zmęczenia nadnerczy często ma problemy ze wstawaniem oraz z zasypianiem.

W trzeciej fazie zmęczenia nadnercza właściwie wcale nie produkują hormonów, pojawia się chroniczne przemęczenie, ochota na słodycze czy brak libido (poprzez rolę nadnerczy w produkcji hormonów płciowych). Takiego stanu trudno jest nie zauważyć, jednak nie każdy zwróci uwagę na poziom kortyzolu i innych hormonów wydzielanych przez nadnercza. 
W kolejnych etapach zmęczenia nadnerczy spada także poziom innych hormonów, co ilustruje kolejna rycina. 

Pregnenolon i DHEA (dehydroepiandrosteron) są bardzo ważne, ponieważ są prekursorami hormonów steroidowych (testosteronu i jego metabolitów oraz estrogenów).

Zmęczenie nadnerczy – objawy

Do najczęstszych objawów zaliczamy oczywiście zmęczenie, częste infekcje, wahania poziomu cukru we krwi (szczególnie hipoglikemię i hipoglikemię reaktywną, czyli poposiłkową), alergie, niskie ciśnienie krwi, puchnięcie i chęć na słone pokarmy. 

Zmęczenie nadnerczy a sport

Bardzo ważną kwestią w zmęczeniu nadnerczy jest aktywność fizyczna. Podstawowym problemem jest oczywiście trenowanie ponad możliwość regeneracji. Tutaj niesamowicie ważnymi czynnikami są właściwa dieta, sen oraz odpowiednia suplementacja, ale sam zauważyłem, że dosyć szybko przetrenowuję się przy treningu częstszym niż 4 razy w tygodniu. Wiadomo, że jest to kwestia indywidualna, ale ktoś pracujący po 8–9 godzin przez 5 dni w tygodniu, niedbający o dietę, sen i suplementację, ma znacznie gorszą tolerancję treningową niż zawodowy sportowiec, dla którego poprawienie osiągów jest głównym celem. 

Dodatkowo w grę wchodzą typ i pora treningu. Godzina treningu jest kluczowa, ponieważ – jak już wspomniałem – trening jako bodziec podnosi poziom kortyzolu. Dlatego najlepiej jest trenować w porze, gdy jego poziom jest wysoki – czyli w godzinach porannych bądź przedpołudniowych. Gdy idziemy na trening po zmroku, sztucznie podnosimy kortyzol, który powinien się obniżać. Wpływa to na jakość snu i regenerację, chociaż są osoby, które lepiej śpią po wieczornym wysiłku. 
Jeżeli chodzi o typ, to najbardziej obciążające są wszelkiego rodzaju długotrwałe treningi, a szczególnie te wytrzymałościowe – ponieważ im dłużej trening trwa, tym bardziej nasze ciało jest obciążone. Poza tym, ciało ludzkie nie jest przyzwyczajone do biegania przez dwie godziny – w czasach paleolitu nie było tego typu wysiłku – ludzie znaczną część dnia przeznaczali na odpoczynek. Jeżeli musieli się przemieszczać, to nie biegali, lecz chodzili, a wysiłek o wysokiej intensywności był przeważnie bardzo krótki (np. ucieczka przed drapieżnikiem) – po czym znowu mogli odpocząć. Prawdziwa utopia. Dlatego przy zmęczeniu nadnerczy starajmy się ograniczać całkowitą liczbę treningów i skupiać na wysokiej intensywności przez krótki czas (np. HIIT – czyli interwały, czy HIT – trening o wysokiej intensywności na siłowni, spopularyzowany przez Doriana Yatesa), najlepiej w godzinach porannych. 

Podsumowując – najlepszym rodzajem treningu dla naszych nadnerczy jest wysoka intensywność we wczesnych godzinach, najgorszym – wysiłek wytrzymałościowy w godzinach wieczornych/nocnych. Dodam jeszcze, że bieganie na bieżni po zmroku na siłowni przy pełnym oświetleniu bardzo zaburza nasz rytm...