Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

13 sierpnia 2020

NR 29 (Sierpień 2020)

Znaczenie oddechu w sporcie

33

Oddech jest świadectwem życia. Niewiele jest tak istotnych elementów, warunkujących jakość codziennego funkcjonowania. Niezależnie od wieku, płci czy wykonywanego zawodu, jest to coś, co łączy wszystkie żyjące istoty. Każdego dnia rytm oddechu towarzyszy naszym wzlotom i upadkom, pomagając pokonywać coraz to większe wyzwania, uwalniając od stresu czy wręcz przeciwnie – odbierając spokój. Wiele filozofii i szkół poświęca oddechowi specjalne miejsce w swojej przestrzeni nauczania. Nie inaczej jest w przypadku jogi, gdzie wdech i wydech – ich rytm, intensywność i kierunek – są postrzegane zarówno w wymiarze fizjologicznym, jak i metafizycznym.

Oddech w jodze – pranajama

O pranajamie pisałam kilka słów w poprzednim artykule („Body Challenge” nr 28). Dzisiaj mam okazję rozwinąć ten temat nieco szerzej – zarówno w kontekście naukowym, jak i praktycznym. Bo czym byłaby nauka, jeśli nie można by zastosować jej w codziennym życiu? Zacznijmy od jogi i tego, czego możemy dowiedzieć się na temat pranajamy.

Nazwisko Patanjalego zna chyba każdy nauczyciel jogi, niezależnie od metody, której naucza. Historia opisuje go jako filozofa żyjącego na terenie starożytnych Indii, gdzie stworzył dzieło będące do dziś podwalinami tradycji jogi. Były to (i są) Jogasutry, składające się z czterech ksiąg stanowiących o wewnętrznym rozwoju człowieka i poszukiwaniu przez niego pojednania z bytem najwyższym. Według tychże ksiąg każdy z adeptów jogi powinien przejść przez ośmiostopniową ścieżkę, przy czym jej ósmym – ostatecznym stopniem jest samadhi – czyli przejście ze stanu świadomości w stan nadświadomości, a co za tym idzie – pojednanie się z Bogiem. Stopnie te wyglądają następująco:

POLECAMY

  • Yama – zasady moralne (w rozumieniu społecznym).
  • Nijama – zasady moralne (w rozumieniu indywidualnym, jednostkowym).
  • Asana – pozycje z jogi (praktyka ciała).
  • Pranayama – kontrola oddechu.
  • Pratyahara – wycofanie zmysłów.
  • Dharana – koncentracja.
  • Dhyana – medytacja.
  • Samadhi – stan nadświadomości.

Jak widać, kontrola oddechu i praktyka z nią związana znajduje się dopiero na czwartym stopniu ścieżki. Na sali treningowej praca z oddechem pojawia się w różnych momentach. Zazwyczaj od niej rozpoczynają się zajęcia i na niej kończą. Dodatkowo wielu nauczycieli zwraca uwagę na to, w jaki sposób uczniowie oddychają w trakcie wykonywania poszczególnych pozycji – zarówno w statyce, jak i w dynamice. Każde przejście z asany do asany powinno być powiązane z cyklicznym przepływem powietrza. Dla jogina oddech ma nie tylko wymiar fizjologiczny, ale także (a może przede wszystkim) – psychologiczny i metafizyczny. Kiedy oddech i uwaga podążają wespół z ruchem, człowiek staje się komplementarną całością – stapia się w jedno. Równoważy tym samym przepływającą przez niego energię*, a osiągnąwszy ten stan, przechodzi przez kolejne stopnie – pratyaharę, dharanę i dhyanę, by samym szczycie uwolnić się od świadomości istnienia.

* W jodze bardzo dużo mówi się na temat energii i jej przepływu. Za życiodajną formę energii przyjmuje się Pranę – znajduje się ona we wszystkich organizmach i utrzymuje je przy życiu. Pranę (pisaną małą literą) wspomina się również w połączeniu z apaną – jako dwie przeciwstawne siły, przechodzące przez centrum ciała. Mówi o nich głównie tzw. joga kundalini.

Praktyka pranajamy a badania naukowe

Zanim będziemy kontynuować podróż w zakamarki układów oddechowego i nerwowego, zejdźmy na chwilę na ziemię. Przyjrzyjmy się temu, co obecnie na temat praktyki pranajamy pokazuje nam nauka.
Ostatnie badania pokazały, że regularna kilkutygodniowa praktyka pranajamy przynosi benefity w postaci poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, oddechowego oraz nerwowego. W poprzednim artykule („Body Challenge” nr 28) opisałam trzy projekty, które okazały się szczególnie istotne dla sportowców. Przypomnę je pokrótce:

  • badanie opublikowane w 2017 dotyczyło miesięcznej praktyki wśród młodych (13–20 lat) zawodowych pływaków. Po 4 tygodniach nastąpiła poprawa wyników podczas badania spirometrycznego, wzrosła jakość pracy cyklicznej oraz odnotowano lepsze wskaźniki w badaniu SAS-2 (Sport Anciety Scale-2);
  • w tym roku (2020) zaprezentowano wyniki dużego projektu, w którym zbadano wpływ półrocznej praktyki pranajamy na zmianę HRV, czyli rytmu zatokowego. Jest to wskaźnik pokazujący elastyczność autonomicznego układu nerwowego, a więc zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem, jego tempo regeneracji oraz poziom samopoczucia;
  • w 2009 ukazała się publikacja, dotycząca wpływu praktyki jogi (asan oraz pranajamy) na jakość snu. Oprócz samodzielnej oceny jakości snu badanym pobrano krew, a następnie oznaczono pakiet hormonów odpowiadających za rytm dobowy. Wyniki okazały się obiecujące, ponieważ sugerowały, że osoby praktykujące jogę spały lepiej i budziły się bardziej wypoczęte niż te, które nie podejmowały wspomnianej aktywności.

Badań dotyczących stricte sportowców i wpływu, jaki wywiera na nich praktyka pranajamy, nie ma zbyt dużo. A kiedy się pojawiają – jak to zwykle bywa, część z nich trzeba wyłączyć z puli ze względu na krytykę założeń, przebiegu lub interpretacji postępowania badawczego.

Kondycja układu oddechowego

Nauka pokazuje, że już niewielka ingerencja w sposób oddychania może przynieść benefity w postaci poprawy funkcji układu oddechowego. W badaniu z 2011 r. weryfikowano wpływ 2-, 5- i 10-minutowych sesji głębokich wdechów i wydechów (6 cykli/min) na kondycję układu oddechowego u zdrowych osób. Okazało się, że już dwuminutowa interwencja wpłynęła korzystnie na pojemność życiową płuc (VC – vital capacity) oraz maksymalną objętość powietrza wydmuchiwaną w maksymalnej dynamice (FVC – forced vital capacity).

Ciekawe efekty osiąga się również w przypadkach osób ze schorzeniami układu oddechowego – typu astma lub POChP. Już dwumiesięczna praktyka pranajamy pozwala na wzrost takich wartości, jak TLCO (transfer płucny dla tlenku węgla), FVC, FEV1 (maksymalna wydychana objętość powietrza w pierwszej sekundzie), PEFR (szczytowy przepływ wydechowy). Wyniki te są o tyle istotne, że w znaczącej mierze przekładają się na komfort życia pacjenta. Podobne wnioski pojawiają się podczas zastosowania technik oddechowych z jogi u osób dotkniętych innymi chorobami przewlekłymi – niedoczynnością tarczycy, nadciśnieniem tętniczym, chorobą niedokrwienną serca.

Interesujące pole do dyskusji otworzyły badania porównujące ze sobą efekty stosowania technik oddechowych Butejki oraz pranajamy u pacjentów dotkniętych astmą. Według nich pierwsza z metod może być bardziej skuteczna w zwiększaniu możliwości pracy układu oddechowego. Badań tych jest jednak bardzo mało, aczkolwiek z pewnością warto obserwować ten trend. Konfrontowanie ze sobą różnych modeli terapeutycznych ma dużą wartość zarówno dla pacjentów, jak i ich wszystkich tych, którzy sprawują nad nimi pieczę.

Układ oddechowy – co powinieneś wiedzieć, żeby oddychać bardziej świadomie

Mięśnie oddechowe dzielą się na dwie grupy – wdechowe i wydechowe. We wdechu biorą udział głównie m. międzyżebrowe wewnętrzne, m. międzyżebrowe zewnętrzne oraz przepona. Pośrednio towarzyszą im m. mostkowo-obojczykowo-sutkowe, m. pochyłe przednie, środkowe i tylne. Do wydechu organizm angażuje m. międzyżebrowe wewnętrzne (wyłączając część chrzęstną) oraz mięśnie brzucha – m. prosty brzucha, m. skośne zewnętrzne, m. skośny wewnętrzny oraz m. poprzeczny brzucha. Współgrają one podczas czynnego nabierania powietrza. Istnieje również pasywna forma wydechu, którą powoduje bierne zapadanie się płuc i klatki piersiowej wynikające głównie z działania grawitacji i zmiany ciśnienia w obrębie mniejszych struktur układu oddechowego.

Dlaczego nudzę tymi nieistotnymi dla niektórych faktami dotyczącymi anatomii człowieka? Z tego powodu, że wiele osób w ogóle nie zdaje sobie sprawy z tego, że układ oddechowy to coś więcej niż płuca i przepona. To kompleksowa machina, składająca się z wielu elementów, z których każdy podlega modyfikacjom – w sposób bezpośredni lub pośredni. Jest to o tyle istotne, że na większość z nich możemy wpływać, bo o ile sam mechanizm wdechu i wydechu działa poza świadomą kontrolą, o tyle jego tempo, intensywność – już nie.

Na zajęciach z jogi często słyszy się o oddychaniu brzuchem lub klatką piersiową. Są to duże uproszczenia, choć pomagają laikowi zobrazować sobie przestrzeń, z którą powinien pracować. W literaturze przedmiotu istnieją następujące tory oddechowe:

  • górnożebrowy (unoszenie się klatki piersiowej podczas wdechu),
  • dolnożebrowy (rozszerzanie się klatki piersiowej podczas wdechu),
  • przeponowy (rozszerzanie się jamy brzusznej ku przodowi podczas wdechu),
  • mieszany.

Każdy z tych wariantów ma swoje miejsce i czas, kiedy powinien wystąpić. Przykładowo tor górnożebrowy powinien zaktywizować się w trakcie zwiększonego zapotrzebowania na tlen – podczas wysiłku czy pojawienia się sytuacji stresowej. Wspominam go, ponieważ u wielu osób dochodzi do nadużycia tego wzorca oddechowego, przez co nie tylko dochodzi do napięć w obrębie górnego segmentu ciała (odcinek szyjny kręgosłupa i obręcz barkowa), ale również osłabiona zostaje funkcja przepony. To z kolei przekłada się na problemy o wymiarze wielopłaszczyznowym – począwszy od zdolności oddechowych, a skończywszy na bólach pleców i problemach o charakterze psychosomatycznym.

Przepona – mięsień, od którego (prawie) wszystko zależy

„Praca z przeponą” przeżywa ostatnio swój renesans. Gdzie się nie spojrzy, tam aplikuje się ćwiczenia mające na celu wzbudzenie nie tylko świadomego oddychania, ale również modulowania oddechu poprzez napinanie lub rozluźnianie tego dużego mięśnia. Odpowiada ona za 80% pracy związanej z prawidłowym, spokojnym pobieraniem i wypuszczaniem powietrza. Nie jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać. Przepona jest obszernym mięśniem zlokalizowanym pomiędzy klatką piersiową a jamą brzuszną. Oprócz sprawowania zadania swoistej przestrzeni regulującej ciśnienia pomiędzy wspomnianymi strukturami jest to także miejsce, przez które przechodzą kluczowe dla organizmu naczynia (np. aorta, żyła główna dolna), organy (przełyk) i nerwy. Dzięki temu oddziałuje ona nie tylko na to, w jaki sposób oddychamy, ale również bierze udział w takich reakcjach jak odkrztuszanie, przełykanie, wypróżnianie, oddawanie moczu czy modulowanie głosu. Ponadto wpływa również na jakość trawienia (ze względu na zależność od przywspółczulnego układu nerwowego oraz występowanie procesów o charakterze mechanicznym), odżywienie tkanek (poprzez lokalizację naczyń krwionośnych) oraz zarządzanie stresem – z powodu umiejscowienia receptorów oddziałujących na CUN. 

Chyba każdy choć raz w trakcie sytuacji stresowej usłyszał, że powinien oddychać głębiej lub wolniej. Zalecenie to odwołuje się do wpływu, jaki wywiera spowolnienie wdechu i wydechu na układ nerwowy człowieka. Nawet bez dowodów w postaci badań naukowych wiemy, że oba te systemy – oddechowy i nerwowy są ze sobą ściśle połączone. Wdech nie tylko zaopatruje mózg w tlen, a wydech nie tylko odprowadza z niego dwutlenek węgla. Przykładowo z nerwem przeponowym łączy się nerw błędny, odpowiadający za funkcjonowanie przywspółczulnego układu nerwowego. Oznacza to, że zmiany w układzie oddechowym wpływają na stan całego organizmu.

Co więcej, w przypadku przepony możemy również mówić o regulacji ciśnienia pomiędzy poszczególnymi jamami ciała. Zrównoważone ciśnienie w tychże przestrzeniach wpływa na komfort życia. Jesteśmy w stanie funkcjonować w zaburzeniu tych ciśnień, jednak odbija ono wyraźne piętno na jakości wykonywanych ruchów oraz odczuciach z nimi związanymi. Wyrównuje się je przy pomocy różnych technik fizjoterapeutycznych, ćwiczeń rozluźniających oraz pracy z oddechem. Co ciekawe, pomijając aspekt terapeutyczny związany z regulacją ciśnienia poprzez przeponę, ma ona także zastosowanie w sporcie – głównie tam, gdzie występuje praca oporowa. Przykładami są tutaj olimpijskie podnoszenie ciężarów, trójbój czy dyscypliny strongmeńskie. Zdolność do aktywizacji przepony, utrzymania jej napięcia pozwala na wytworzenie tzw. ciśnienia śródbrzusznego. Dzięki niemu dochodzi do mocniejszego usztywnienia tułowia, a co za tym idzie – jest on bardziej odporny na kompresję i dekompresję. W praktyce poprawnie zastosowana technika pozwala na poprawę wyników o 5–15% w przysiadzie, martwym ciągu, czy innym ćwiczeniu wymagającym stabilizacji centralnej.

Naucz się oddychać

Nauczanie ruchu za pośrednictwem słowa pisanego i narzędzi zdalnych stanowi ogromne wyzwanie. W niektórych wypadkach jest ono wręcz niemożliwe, a nawet niebezpieczne. Przy nauczaniu technik oddechowych ryzyko błędu jest o wiele mniejsze i choć umiejętności oddechowe nie przysporzą tak spektakularnych efektów sylwetkowych jak ćwiczenia fizyczne, warto poświęcić im czas i energię. Zacznijmy zatem od najprostszych.

Stwórz wokół siebie przestrzeń, która będzie ułatwiać Ci zadanie

Prawda jest taka, że można wykonywać ćwiczenia oddechowe w każdych warunkach. Stojąc na przystanku autobusowym, siedząc podczas wykładu na uczelni, czy leżąc w wannie podczas wieczornej kąpieli. Namawiam Cię jednak gorąco, żebyś nie rozpoczynał od tego swojej praktyki oddechowej. Wchodzisz w proces, który może być dla Ciebie wyzwaniem nawet bez rozpraszających bodźców, dających zewsząd o sobie znać. Znajdź więc miejsce, które będzie możliwie ciche, z neutralnym światłem, ani za zimne, ani za ciepłe. Mocno zaciemniona przestrzeń będzie wpływać na Ciebie nasennie, a zbyt jasna – drażniąco. Gęsia skórka i szczękanie zębami da podobnie rozpraszający efekt jak cieknące po plecach strużki potu. Prawdopodobnie najłatwiej będzie Ci wygospodarować taką przestrzeń we własnym mieszkaniu, ale jeśli jest w nim gwarno i zbyt wiele elementów odciąga Twoją uwagę, wyjdź z niego i poszukaj czegoś innego. Zwróć również uwagę na dostępność świeżego powietrza – jeśli wybrałeś zamkniętą przestrzeń, koniecznie ją przewietrz, zanim zaczniesz ćwiczyć.

Większość systemów, w których obecna jest praca z oddechem, sugeruje, aby wykonywać ją w godzinach wczesnoporannych lub wieczornych. Zalecenie to sprawdza się szczególnie wtedy, gdy podczas dnia jest mało czasu na to, żeby znaleźć chwilę na odpoczynek. Poranna praktyka ma na celu ożywienie i rozbudzenie organizmu, wieczorna – wyciszenie i dotlenienie przed spoczynkiem. Wybierz porę, która wydaje Ci się bardziej komfortowa z uwagi na rozkład dnia. I nie oszukuj się – jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, to małe szanse, że zmusisz się do wcześniejszego wstawania „tylko po to, żeby pooddychać”. Patrz realnie na swoje możliwości i bądź fair wobec samego siebie.

Budowanie podwalin – zaobserwuj, że w ogóle oddychasz

Przyjmij pozycję, która jest dla Ciebie wygodna. Możliwe, że masz utrwalony obraz jogina siedzącego ze skrzyżowanymi nogami lub splecionych w pozycji lotosu. Faktycznie, wielu z nich odbywa swoją praktykę oddechową i medytacyjną właśnie w taki sposób. Pamiętaj jednak, że pozycja, którą przyjmiesz, musi Ci pozwolić na maksymalne skupienie się na zadaniu. A Twoim zadaniem nie jest walka z napięciem w plecach czy biodrach, ale skoncentrowanie uwagi na oddechu. Dlatego, jeśli siedzenie Cię rozprasza, możesz się położyć – płasko, z kocem czy wałkiem pod nogami albo przyjąć pozycję półleżącą. Sprawdź, co najbardziej Ci odpowiada – dzięki temu stwor...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy