Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening , Otwarty dostęp

13 lutego 2020

NR 26 (Luty 2020)

Żywienie i forma fizyczna u osób starszych

223

Żywienie i trening u osób starszych, choć opierają się na podstawach dotyczących wszystkich dorosłych, zawierają pewne różnice mogące optymalizować tempo postępów. Samo starzenie się wpływa na szereg różnych procesów.

Masa wszystkich tkanek, poza tkanką tłuszczową, zmniejsza się. Dotyczy to głównie tkanki mięśniowej oraz w nieco mniejszym stopniu kości i trzewi. Jednym z powodów tych procesów są zmiany hormonalne, które dotyczą przede wszystkim zmniejszenia stężenia estrogenów oraz hormonów nadnerczowych u kobiet i androgenu nadnerczowego i jądrowego u mężczyzn. Co ciekawe, w pewnym stopniu utrata obejmuje także masę kostną – w zróżnicowanym, indywidualnym tempie. Starzenie dotyczy głównie komórek produkujących tkankę kostną i wiąże się ze zmniejszeniem ich liczby, natomiast w mniejszym stopniu upośledza komórki resorbujące kość.

Te oraz inne zmiany obejmujące fizjologię determinować będą pewne zmiany co do ogólnych zaleceń treningowych i żywieniowych. 

POLECAMY

Białko

Główną funkcją białka w kontekście samej hipertrofii jest dostarczanie materiału budulcowego w postaci aminokwasów oraz przez wzrost stężenia niektórych z nich, a także inicjowanie procesu syntezy białek mięśniowych. Obrót białek mięśni szkieletowych jest związkiem między syntezą białek mięśni (MPS) a rozpadem białek mięśniowych (MPB). Przyrost masy mięśniowej związany jest oczywiście z wyższością syntezy białek mięśniowych nad rozpadem białek mięśniowych. 

RDA, czyli minimalna liczba dla nieusportowionej osoby młodej, wynosi 0,8 g białka na kilogram masy ciała. U osób starszych wartości te prawdopodobnie nie ulegają większym zmianom. Jednak według obecnie dostępnych dowodów naukowych podaż istotnie wyższa może powodować większe korzyści w kontekście efektów sportowych. 

Ciężko na ten moment ustalić, jaka podaż białka przyniesie u osób starszych maksymalne benefity, nasilając syntezę białek mięśniowych i dostarczając materiału budulcowego mięśniom. Jest to zależne od samego wieku, ilości i specyfiki aktywności fizycznej, stopnia zaawansowania, statusu energetycznego czy wspomagania farmakologią. 

Metaanaliza Mortona i współpracowników z 2017 r. sugeruje, iż powyżej 1,6 g/kg masy ciała nie zanotujemy już dodatkowych benefitów w dodatkowej ilości zbudowanej masy mięśniowej. Warto wziąć jednak pod uwagę fakt, że metaanaliza ta została przeprowadzona w większości na osobach niewytrenowanych oraz będących w surplusie kalorycznym, co może determinować nasze optimum na nieco niższym poziomie. 

Metaanaliza Hectora, Phillipsa i współpracowników z 2018 r. brała już pod uwagę osoby wytrenowane i kwestię wpływu deficytu energetycznego na zapotrzebowanie. Co ciekawe, autorzy doszli do odmiennych wniosków i jako przedział optymalnej podaży białka ustalono 1,6–2,4 g/kg masy ciała.

Mając na uwadze fakt, że u osób starszych liczba masy mięśniowej ulega zazwyczaj zmniejszeniu lub przynajmniej dochodzi do częściowego zahamowania jej rozwoju, a dodatkowo statystycznie zwiększa się udział tkanki tłuszczowej, widełki, które byłyby najbardziej życiowo zaprojektowane, powinny dotyczyć zapotrzebowania nie na kilogram masy ciała, a kilogram beztłuszczowej masy ciała. Takie zastosowano w metaanalizie Helmsa i współpracowników z 2014 roku. Owe widełki ukazują przedział 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała, lecz trzeba mieć na uwadze fakt, że dotyczą one osób na deficycie energetycznym. 

Trzeba zwrócić uwagę na fakt, że w analizowanych badaniach statystycznym badanym była osoba stosunkowo młoda. Osoby starsze mają nieco większe zapotrzebowanie na białko ze względu na pogarszającą się z wiekiem zdolność organizmu do jego wykorzystywania pod kątem nasilana tempa syntezy białek mięśniowych. Istnieje przypuszczenie, iż może być to spowodowane kwestią zmian hormonalnych (niższe stężenia androgenów czy czynników wzrostu) oraz ekspresją poszczególnych kinaz pełniących ważne funkcje w kwestii obrotu białkami mięśniowymi. Nie jest wykluczone także, że u części osób starszych, u których dynamicznie wzrasta liczba tkanki tłuszczowej, to kwestia zapaleń przez nadmierny wzrost i aktywność adipocytów, może wpływać na zaburzenia funkcjonowania lizosomów w skutek długotrwałego, wysokiego poziomu energii w komórce i co za tym idzie – gorszej aktywacji mTORC-1 wskutek zabiegów żywieniowych.

Doering i współpracownicy w 2016 r. porównali tempo regeneracji mięśni po trzydziestominutowym biegu mającym wywołać mikrouszkodzenia u starszych (53 lata) i młodszych triathlonistów (27 lat). Wydajność próby czasowej po trzydniowej regeneracji była zazwyczaj niższa u starszych triathlonistów i towarzyszyła im mniejsza szybkość syntezy białek mięśniowych w porównaniu z młodszymi triathlonistami. Co ważne, wszyscy triatloniści spożywali 20 g białka serwatki natychmiast po treningu, a następnie stosowali dietę zawierającą ~1,6 g/kg białka na dzień (0,3 g/kg/posiłek) podczas trzydniowej fazy regeneracji. Jak się okazało, wciąż było to niewystarczające, aby zoptymalizować regenerację mięśni u starszych sportowców. Dane te zdecydowanie sugerują, że osoby starsze mogą wymagać spożycia białka w ilościach przekraczających obecne zalecenia dla młodszych sportowców, aby wesprzeć syntezę białek mięśni po wysiłku, powrót do maksymalnej wydajności i długofalowe adaptacje treningowe (sugerowany zakres: 1,6–2,0 g/kg/dzień).

Idąc tym tropem, warto wzbogacać sugerowaną dla młodej osoby podaż białka o dodatkowe 10–15% lub więcej, w zależności od wieku starzejącego się dorosłego. Coraz istotniejsze wraz z biegiem lat wydaje się także zadbanie o kwestię jakości spożywanego białka (ilość EAA), jego dystrybucję (regularną podaż stymulującą syntezę białek mięśniowych) oraz timing (szczególne istotnymi okresami karmień białkowych wydają się pora okołotreningowa oraz wieczorna).

Literatura naukowa (Groenendijk i wsp., 2019) wspomina także o pozytywnym wpływie wyższej konsumpcji białka na hamowanie utraty masy kośćca i statystycznie mniejsze ryzyko złamania biodra. 

Węglowodany

Dieta wysokowęglowodanowa z punktu widzenia literatury fachowej wydaje się być najbardziej optymalnym modelem żywienia u większości sportowców. Zastosowanie takich protokołów jest szczególnie korzystne u osób trenujących sporty siłowe i osób starszych, u których dochodzi do nasilenia katabolicznego procesu rozpadu białek mięśniowych. Wzrost stężenia poziomu insuliny jest głównym procesem hamującym MPB, stąd ich regularna podaż i odpowiednia dystrybucja są w tym wypadku korzystne. 

Kolejnym argumentem idącym za stosowaniem węglowodanów jest fakt, iż glukoza w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych może być użyta jako substrat energetyczny w procesach beztlenowych (krótkie i intensywne), które przeważają w tego typu aktywności fizycznej. Dodatkowo, cukier uzupełnia materiał zapasowy tkanki mięśniowej – glikogen. Glikogen w przeciwieństwie do tłuszczu zapasowego jest podstawowym i łatwo wykorzystywanym surowcem energetycznym „zasilającym” nas podczas ćwiczeń. U osób starszych, ze względu na różne czynniki, jego deponowanie może być w pewnych przypadkach utrudnione lub ograniczane, a całkowita liczba jest średnio mniejsza niż u osoby młodej. Węglowodany pobudzają insulinę, która niejako łączy się z zagadnieniem poprzednim, gdyż transportuje glukozę, przyczyniając się do tworzenia glikogenu. Dodatkowo insulina skutecznie hamuje proces rozpadu białek mięśniowych, a także dostarcza aminokwasy krążące we krwi do tkanki mięśniowej, niejako ją „odżywiając” i nasilając przyrosty. Glukoza, oprócz wymienionego wyżej działania zewnątrzkomórkowego, może działać także wewnątrz komórki. Przyczynia się tam do pobudzania mIGF-1 (wewnętrznego insulinopodobnego czynnika wzrostu) oraz miogenezy (powstawania naszych mięśni). Każdy z nas (ćwiczących na siłowni) na pewno choć raz słyszał o czymś takim jak mTOR. Jest to kinaza białkowa indukująca sygnały anaboliczne, które wytwarzamy wskutek treningu. Glukoza, którą zgromadzimy w mięśniach, nasila szlaki sygnalizacyjne poprzez mTOR.

Zapotrzebowanie na węglowodany jest sprawą indywidualną, zależną od naszego stylu życia, aktywności, specyfiki treningu, a prawdopodobnie także od wieku. Wynikać to może z ogólnego spadku zapotrzebowania na energię w diecie, co prowadzić będzie także do proporcjonalnie mniejszej puli węglowodanów. Osoby prowadzące umiarkowanie aktywny tryb życia i trenujące amatorsko (2–4 jednostki w tygodniu) powinny celować w zakres 3–5 g W/kg, natomiast ci, którzy traktują ten sport poważnie, trenując ciężko cztery i więcej razy w tygodniu, zazwyczaj do optymalizacji efektów będą potrzebować około 5–8 g W/kg.

Tłuszcze

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem pokarmowym i odpowiada za wiele funkcji w organizmie. Pomimo potencjalnych możliwości wpływu diet z wyższą podażą tłuszczów na poziom androgenów wydaje się, że nie wpływa to na potencjał do rozwoju lub utrzymania masy mięśniowej. Mimo tego z racji zmniejszania się poziomu tych hormonów wraz z wiekiem wydaje się, że nieco wyższa podaż kwasów tłuszczowych może mieć pewien korzystny potencjał. Warto jednak zwrócić uwagę na sam rodzaj dostarczanego makroskładnika. W diecie powinny przeważać tłuszcze jedno- i wielonienasycone z niskoprzetworzonych źródeł. Tłuszcze nasycone także powinny być limitowane. Sztywne, proste i długie łańcuchy nasyconych kwasów tłuszczowych usztywniają cząsteczki lipidów i powodują ich oddzielenie od reszty błony komórkowej. Duże usztywnienie błony jest toksyczne dla komórki i może zaburzać jej podstawowy metabolizm, co prowadzi do powstania wielu chorób. Całkowitemu możliwemu ograniczeniu powinny podlegać jednak przede wszystkim tłuszcze trans, które wykazują szczególnie negatywny wpływ na zdrowie. Dodatkowo ich silny prozapalny potencjał może uwidocznić się wyraźnie u osób starszych, spowalniając hamowanie procesów zapalnych z wiekiem. 

Bardzo korzystne dla osób starszych są natomiast kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, a szczególnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Ich wpływ na osoby starsze dotyczy przede wszystkim działania antyzapalnego, nasilającego syntezę białek mięśniowych, zapobiegając sarkopenii, podnosząc funkcje poznawcze, poprawiając odporność czy funkcje nerwowo-mięśniowe. Kwestia wspomagania redukcji stanów zapalnych wydaje się jednak kluczowa. Klasyczny mechanizm działania, za pomocą którego EPA i DHA modyfikują produkcję cytokin prozapalnych, polega na zmianie syntezy lipidowych mediatorów, głównie pochodnych kwasu arachidonowego oraz samych EPA i DHA. Te mediatory lipidowe są aktywne biologicznie i obejmują prostaglandyny i leukotrieny. Dzięki temu zauważa się istotny spadek markerów stanów zapalnych. Zwiększenie podaży kwasów tłuszczowych omega-3 może odbyć się poprzez włączenie tłustych morskich ryb lub suplementację odpowiednio standaryzowanym suplementem.

Suplementacja

OMEGA-3
Jak wyżej wspomniałem, podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 może być znamienna dla osób starszych.
Co ciekawe, rzadko wspominaną kwestią w kontekście kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego jest wpływ na proces syntezy i rozpadu białek mięśniowych, a co za tym idzie – hamowanie sarkopenii. Pierwszymi przesłankami w temacie były badania in vivo (Gingras, 2007), w kolejnych pracach zauważono także wpływ omega-3 na szybsze usuwanie aminokwasów z krwi, co miało być związane albo z ich większym utlenianiem albo z nasilonym transportem do tkanek obwodowych.
Badania na ludziach dają na pierwszy rzut oka dwuznaczne wnioski. Różnice te mogą jednak wynikać z samej metodologii. Przykładowo, w badaniu McGlory’ego z 2016 r. zastosowane dawki białka wynosiły 30 g, co – jak wiemy – jest wystarczające do maksymalizacji MPS bez żadnych czynników pobocznych, nie zostawiając kwasom tłuszczowym omega-3 możliwości wykazania efektu.

Należy pamiętać, że osoby starsze cechują się gorszą wydajnością w wykorzystywaniu białka do nasilania procesu syntezy białek mięśniowych niż osoby młode (Moore, 2015). U seniorów najbardziej prawdopodobnym mechanizmem wpływającym na sprzyjanie utrzymania i rozwoju muskulatury dzięki EPA i DHA jest kwestia tłumienia nadmiernych stanów zapalnych. Starzejące się organizmy mają większe trudności w zwalczaniu zapaleń, co może być jednym z czynników wpływających na utratę lub stagnację liczby masy mięśniowej. Co ciekawe, także inne potencjalne mechanizmy mogą przyczyniać się do takiego efektu.
Po pierwsze, dzięki kwasom tłuszczowym omega-3 dochodzi do nasilenia transportu aminokwasów, co tłumaczyłoby osiąganie efektu tylko przy suboptymalnych ilościach białka. Mechanizm może opierać się o zwiększenie ekspresji mikroRNA układu transportera LAT-1, który odpowiada za transport leucyny. Leucyna jest natomiast aminokwasem będącym swego rodzaju zapalnikiem w sygnalizacji MPS. Innym potencjalnym mechanizmem może być wpływ omega-3 na aktywność kinaz pośrednio związanych z sygnalizacją mTORC1 (Smith, 2011) i teoretyczny na ten moment wpływ na samą translokację oraz funkcjonowanie lizosomów, będących głównym miejscem aktywacji wcześniej wspomnianego mTORC1 odpowiadającego za nasilanie MPS. Co ciekawe, istnieją przesłanki, że EPA stymuluje MPS przez mechanizmy niezwiązane z mTOR (You, 2019).

Pewne ograniczone dowody wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 działają także poprzez sygnalizację kinazy białkowej aktywowanej mitogenem (MAPK) i/lub zmiany w aktywności komórek satelitarnych, co może mieć wpływ na regenerację mięśni podczas starzenia się i regenerację po wysiłku fizycznym (Tachtsis, 2018).

Beta-alanina
Beta-alanina wydaje się być szczególnie przydatnym suplementem dla osób starszych. Jako prekursor karnozyny wykazuje potencjał ergogeniczny, a także prozdrowotny. Warto być świadomym, że duże ilości węglowodanów, szczególnie u osób starszych, mogą działać szkodliwie. Ich nadmiar w ustroju nazywa się glukotoksycznością – jest to stan, w którym glukoza w jakiś sposób zaczyna szkodzić naszemu organizmowi. Stan glukotoksyczności będzie szczególnie szkodliwy dla komórek, do których glukoza wnika bez pośrednictwa insuliny (która jest regulatorem) i są to dla przykładu komórki beta-trzustki, które odpowiadają za wydzielanie insuliny. Nietrudno się więc domyślić, że ich uszkodzenie będzie wiązało się z nieprzyjemnymi konsekwencjami, takimi jak np. cukrzyca typu II,...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy