Żywienie i suplementacja w biegach górskich ultra

Same biegi ultra od dwóch lat przeżywają prawdziwy boom, gdyż dla wielu osób bieganie miejskie staje się nużące i szukają emocji gdzieś indziej. 

Dużą rolę odegrały tutaj ostatnie sukcesy naszych zawodników na arenie międzynarodowej, np. zwycięstwo Marcina Świerca na najsłynniejszym na świecie festiwalu biegowym Ultra Trail du Mont Blanc na biegu TDS, który liczy 120 km i 7250 m przewyższenia. Ukończył on ten bieg w 13 godzin i 24 minuty. Należy tutaj również nadmienić, że nasi zawodnicy i zawodniczki należą do ścisłej czołówki na świecie i tworzą świat ultra od wielu lat. W naszym kraju odbywa się wiele dużych imprez biegowych, których ukończenie pozwala na kwalifikację do UTMB. Do tych festiwali należą m.in.: Festiwal Biegu Rzeźnika, Łemkowyna Ultra-Trail, Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich, Festiwal Biegów w Szczawnicy i inne. 

W poniższym artykule postaram się przybliżyć fizjologię wysiłku związaną z bieganiem. Omówię kwestie żywienia i suplementacji stosowanej w tej dyscyplinie sportowej, a na koniec krótkie Q&A od czołowych zawodników i zawodniczek w Polsce. 

Czym jest ultra?

Tak jak wspominałem, bieganie ultra zaczyna się powyżej dystansu maratonu. Zawody te mają różny charakter, odbywają się o każdej porze roku, również zimą. Zazwyczaj są rozgrywane podczas dnia, na dłuższych dystansach zaczynają się w nocy, a czasami trwają kilka dni. W większości biegi te odbywają się „od punktu do punktu”. Bieganie ultra wymaga wielu godzin treningów, poświecenia, często również wyjazdów w górzyste tereny w celach treningowych. Cześć zawodów odbywa się w górach, w których uczestnicy narażeni są na zmienne warunki atmosferyczne, jak choćby różnice temperatur czy wilgotności powietrza i – przede wszystkim – różne wysokości. Wszystkie te czynniki odgrywają tutaj dużą rolę. 

Warto wspomnieć, że wiele osób kieruję się w stronę ultra, bo chce wyznaczyć nowe cele lub zmierzyć się ze swoimi słabościami i nałogami – te kilkunastogodzinne biegi są nie tylko obciążeniem fizycznym, ale również dużym wyzwaniem psychicznym. Wiele osób doświadcza przywidzeń, a nawet wręcz wizji w czasie trwania zawodów. Dotyczy to jednak naprawdę długich biegów, ponad 100–150-kilometrowych. 

Z badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych wynika, że osoby biorące udział w biegach ultra to w 80% mężczyźni, głownie żonaci (70%), posiadający licencjat (44%) lub wyższe wykształcenie (37%) [1, 2, 3].

Szacuje się, że najlepszy wiek do osiągania sukcesów w maratonach kształtuje się w granicach 30 r.ż., a w ultra – 35. r.ż. [4]. Średnia wieku w biegach sześciogodzinnych wynosi 33 lata, a w dziesięciodniowych – 44 lata [5]. 

Fizjologia wysiłku

Biegi długodystansowe typu ultra w przeważającej części należą do wysiłku o charakterze wytrzymałościowym. W wyniku tego treningu stopniowo dochodzi do wielu zmian, które dotyczą głównie funkcji organizmu związanych z układem oddechowym, termoregulacją, gospodarką wodno-elektrolitową oraz licznych mechanizmów regulacji neurohumoralnej. W związku z tymi zmianami uzyskuje się podstawowy cel, jakim jest wydłużenie czasu wykonywania wysiłku o określonej intensywności lub możliwości wykonywania w tym samym czasie wysiłku o większej intensywności. Skuteczny trening o takim charakterze pozwala, w wyniku wielu zmian adaptacyjnych, na poprawę VO2max o 10–15%. Wybitnie wytrenowani sportowcy mogą osiągać wartości przekraczające 80 ml/min/kg masy ciała, u przeciętnych osób wartości te wynoszą 40–44 ml/min/kg masy ciała. 

Wynika to z wrodzonych predyspozycji oraz wpływu treningu. U zawodników o długim stażu nie obserwuje się już dalszej poprawy VO2max, ale podwyższa się u nich poziom progu przemian beztlenowych. Dla osób niewytrenowanych te wartości wynoszą ok. 50% VO2max, natomiast zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych uzyskują nawet 85% VO2max. Taki rodzaj treningu wywołuje również charakterystyczne zmiany w budowie, czynności, właściwościach i metabolizmie mięśnia sercowego. 

Trening wytrzymałościowy zwiększa zdolność mięśni do utleniania substratów energetycznych, rośnie bowiem liczba i wielkość mitochondriów oraz aktywność enzymów łańcucha oddechowego. W wyniku tych zmian zwiększa się tzw. zdolność oddechowa mięśni, czyli zdolność do poboru tlenu. U niewytrenowanych osób wynosi ona ok. 1,5 l/g mięśni/h, u osób uprawiających jogging (25–40 km/tydzień) 2,71 l/g mięśni/h, a u maratończyków, którzy przebiegają ok. 80 km/tydzień, ponad 4 l/g mięśni/h. 

Substraty energetyczne

Glikogen jest magazynową formą glukozy. Jest wykorzystywany w czasie aktywności skurczowej przez każdy z typów włókien. Jest on rozkładany w procesie zwanym glikogenolizą przez enzym o nazwie fosforylaza a. W spoczynku enzym ten znajduje się w formie nieaktywnej (tzw. fosforylaza b). Głównym aktywatorem glikogenolizy w kurczącym się mięśniu są jony wapnia. W mięśniach, w przeciwieństwie do wątroby, brak jest enzymu o nazwie gluko-6-fosfataza i dlatego nie może być w nich produkowana wolna glukoza. Brak tego enzymu w mięśniu oznacza, że endogenny glikogen jest wykorzystywany tylko w kurczących się miocytach i nie może być źródłem glukozy dla innych, nawet sąsiadujących komórek. W czasie wysiłków o niewielkich obciążeniach zużycie glikogenu mięśniowego jest stosunkowo małe nawet w czasie przedłużonego wysiłku. Glikogen znajdujący się we włóknach szybko kurczących się jest wykorzystywany głównie w czasie wysiłków o intensywności powyżej 50% VO2max. W zakresach powyżej 90% VO2max staje się głównym źródłem energii. 

Samo stężenie glukozy we krwi na czczo wynosi 80–100 mg/dl. W czasie wysiłku o dużej intensywności (a więc krótkotrwałych) stężenie glukozy we krwi często wzrasta, co jest spowodowane uwalnianiem tego cukru na skutek rozkładu glikogenu wątrobowego. W pierwszym okresie długotrwałego wysiłku są zużywane jedynie niewielkie ilości glukozy. W miarę przedłużania się wysiłku zużycie tego cukru rośnie tak, że po 3–4 h glukoza stanowi nawet 40% ogółu zużytych substratów energetycznych. Jednak w czasie długotrwałych wysiłków, np. maraton i dłuższe dystanse, endogenna produkcja glukozy nie zaspokaja potrzeb i konieczne jest uzupełnianie węglowodanów. W przeciwnym wypadku doszłoby do obniżenia stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia). Hipoglikemia upośledza czynność mózgu i zmusza zawodnika do przerwania wysiłku. Glukoza jest transportowana do komórek mięśniowych niemal wyłącznie przez glukotrans-porter 4 (GLUT-4). W spoczynku, po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany, liczba glukotransporterów w błonie komórkowej zwiększa hormon – insulina. W czasie wysiłku rośnie transport glukozy do kurczących się komórek mięśniowych pomimo obniżenia stężenia insuliny we krwi. Za wzrost ten jest odpowiedzialna aktywność skurczowa mięśnia i towarzyszący jej wzrost stężenia jonów Ca2+ oraz aktywność enzymu kinazy AMP. 

Mięsień zużywa jedynie niezestryfikowane (wolne) kwasy tłuszczowe (FFA). Pochodzą one głównie z krwi. Kwasy tłuszczowe są transportowane do wnętrza miocytu za pomocą przenośników białkowych, a także na drodze dyfuzji, zgodnie z gradientem stężeń. Do wnętrza mitochondriów są transportowane przez przenośnik o nazwie karnityna. Kwasy tłuszczowe są katabolizowane wyłącznie na drodze przemian tlenowych. W czasie wysiłków o obciążeniu do 40% VO2max wolne kwasy tłuszczowe pokrywają ponad połowę wydatków energetycznych. W miarę wzrostu obciążenia wykorzystywanie FFA zmniejsza się, natomiast rośnie wykorzystywanie węglowodanów. 

Wpływ wysiłku na organizm i hormony

W czasie trwania zawodów dochodzi do wpływu wysiłku na wiele enzymów, białek i hormonów. Wzrastają próby wątrobowe, GGTP, bilirubina. Jeśli chodzi o nerki, wzrasta poziom kreatyniny; poziomy elektrolitów mogą wzrastać i obniżać się. Wzrasta poziom leukocytów, żelaza, ferrytyny, spada ilość erytrocytów, jeśli chodzi o krew. W kontekście procesów zapalnych dochodzi do wzrostu CRP, IL-6, IL-8, IL-10, TNF-α. W kontekście hormonów wzrasta poziom większości z nich, spada tylko poziom testosteronu. 

Te wszystkie zmiany dotyczą jednak tylko czasu trwania wysiłku i kilku dni po nim, nie stanowią one zagrożenia w kwestii długofalowej [6, 7]. 

Żywienie

Żywienie w biegach ultra to bardzo ciekawa tematyka. Ilu zawodników, tyle podejść i upodobań. Kiedyś jeden z biegaczy powiedział mi zdanie, które zapamiętałem, bo idealnie obrazuje problemy, wysiłek i odczucia, jakie mogą pojawić się na trasie. Brzmiało ono: „Ultras na trasie jest jak kobieta w czasie cyklu miesięcznego, cały czas zmienia zdanie”. Z czego to wynika? Bardzo często w czasie zawodów zmęczony monotonią wysiłku organizm zaczyna wymagać od nas różnych bodźców, choćby zmiany smaków żeli, bo długofalowo nawet słodki smak bywa męczący. W związku z tym w punktach żywienia znajdują się różnorodne produkty, od kostek cukru, poprzez owoce (pomarańcze, banany), ciastka, cukierki, żelki i coca-colę, po pieczone ziemniaki i ciepłe zupy. Jak wyglądałby idealny posiłek biegacza ultra? Pewnie pieczony ziemniak, posmarowany masłem orzechowym, posypany solą, rodzynkami, żelkami i popity coca-colą? Można stworzyć wiele takich zestawień. Korzystanie z różnych pokarmów i mieszanie ich pozwala zaspokoić psychikę, ale także uzupełnić różne makro- i mikroelementy. Jest to jednak czynnik bardzo indywidualny, a dla wielu osób stworzenie mieszanki produktów niskoprzetworzonych z przetworzonymi może okazać się „gwoździem do trumny”. W okresie jesienno-zimowym bardzo dobrym elementem w punktach żywienia są zupy. Przy niskich temperaturach dużym komfortem dla układu pokarmowego jest dostarczenie ciepłego pokarmu: rozgrzewa nas, a także dostarcza energii. Wszystkie powyższe praktyki to zachowania, których sam doświadczyłem, a także doświadczały znajome mi osoby. 

Przejdźmy do teorii. W zależności od wielu czynników żołądek przeciętnego biegacza jest w stanie strawić około 150–300 kcalna godzinę. W tym samym czasie przeciętny biegacz może spalić w ciągu godziny 600–1000 kcal. Prostym wnioskiem, jaki się nam nasuwa, jest fakt, że większość treningów/zawodów ukończymy na ujemnym bilansie kalorycznym. Przyjmuje się, że najlepiej pierwszą ilość węglowodanów dostarczyć po ok. 50–60 min, a potem do 150 kcal co 20–30 min albo do 300 kcal co 40–60 min. Są to jednak tylko teoretyczne założenia, a w tematyce ultra często praktyka rozmija się z teorią, o czym przeczytacie w Q&A z zawodnikami. Takie postępowanie wcale nie musi być błędem z racji tego, że najlepsza dieta to taka, którą możecie utrzymać i daje Wam wyniki. 
 

Nawodnienie

Już 2% utraty masy ciała spowodowane odwodnieniem pociąga za sobą zmniejszenie wydolności, problemy metaboliczne, nietolerancję temperatury i obciążenia sercowo-naczyniowe [9]. Zmniejszenie masy ciała można przypisać również znacznemu rozpadowi tkanek ciała, a jej wzrost może wynikać ze zmniejszonej diurezy. Będzie ona indukowana przez aktywację wydzielania wazopresyny i mechanizm angiotensyna–renina–aldosteron podczas wysiłku, a zmniejszenie wewnątrzkomórkowych jonów powoduje przesunięcie wody do przedziału zewnątrzkomórkowego podczas długotrwałego wysiłku [10]. Ze względu na złożoność procesów związanych z nawodnieniem w czasie zawodów, również przewodnienie staje się coraz powszechniejsze i jest jednym z najczęściej zgłaszanych problemów medycznym po zakończeniu zawodów o charakterze ultra [11]. Dosyć ciekawym pomysłem w ocenie kontroli nawodnienia jest sprawdzanie koloru moczu. Należy jednak mieć na uwadze, że zagęszczenie moczu wzrasta znacząco w ciągu całego wyścigu i wraz z czasem trwania aktywności staje się coraz mniej wiarygodne. Costa i współpracownicy odkryli, że jest on mniej wiarygodny niż poleganie na pragnieniu jako wskaźniku stanu nawodnienia [12]. W czasie trwania zawodów wiele osób suplementuje tabletki z sodem w celu wyrównania jego utraty z potem. Warto wspomnieć, że dużą rolę odgrywa tutaj temperatura. Pozytywne aspekty wysokiej temperatury rejestruje się dla biegów na 100 i 200 m, podczas gdy w zawodach na 5, 10 i 42 km wysoka temperatura wydaje się mieć negatywny wpływ na wynik. W biegach na 400, 800 i 1500 m temperatura nie odgrywała roli [13]. 

Suplementacja

Istnieje kilka suplementów, które mogą mieć zastosowanie w diecie zawodnika uprawiającego biegi ultra. Poza klasycznym wsparciem w postaci żeli energetycznych, batonów czy napojów sportowych można skorzystać również z kilku innych suplementów, które będą wykazywać działanie ergogeniczne.

Kreatyna może wpływać korzystnie na zwiększenie ilości fosfokreatyny oraz lepsze magazynowanie glikogenu, a także wpływać pozytywnie na syntezę białek mięśniowych. Warto jednak pamiętać o tym, że suplementacja kreatyną może powodować delikatny wzrost masy ciała i dyskomfort gastryczny [14]. 

Kofeina zmniejsza odczuwanie zmęczenia, pozwala na optymalne utrzymanie aktywności na wysokim poziomie. Będzie ona wpływać na cały organizm, w tym ośrodkowy układ nerwowy. Kofeina może wywoływać działania niepożądane, takie jak drżenie rąk i zwiększone tętno. Niektóre suplementy zawierające kofeinę mogą zawierać inne niekorzystne składniki [15]. 

Do tej gamy zawsze warto również dołączyć inne podstawowe suplementy mogące pomóc w wyrównaniu ewentualnych niedoborów wynikających z diety i obciążeń treningowych, jest to jednak bardzo indywidualna kwestia. 

Warto rozważyć również zabranie leku przeciwbiegunkowego na tzw. „przepaki”, czyli punkty, gdzie zawodnik może się przebrać i skorzystać z przygotowanych dla siebie rzeczy.

Podsumowanie

Żywienie w biegach ultra jest złożonym procesem. Musimy dbać o odpowiednią podaż energii i węglowodanów przed startem, aby zapewnić stabilny poziom energii w czasie trwania zawodów. Warto korzystać z żeli, szczególnie w czasie bardzo intensywnych biegów, również dobrze mogą sprawdzić się batony. Nie warto czekać z nawodnieniem, należy pić często i niewielkie ilości. Podczas treningów dobrze jest sprawdzać różne formy i rodzaje pokarmów – ich testowanie pozwoli uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych na zawodach. Należy unikać przyjmowania posiłku na długich podbiegach czy szybkich zbiegach, gdy wysiłek jest bardzo intensywny – wtedy cała krew kieruje się do mięśni, a żołądek zostanie nadmiernie obciążony. Pokarmy spożywamy na płaskich odcinkach, ewentualnie po dotarciu na szczyt. Całość planu powinna być dostosowana do danego zawodnika, jego upodobań i charakteru biegu. 
 

Jak aktualnie się odżywiasz? Czy trzymasz się jakieś stałej diety/ilości kalorii. Jeśli tak, to jak rozkładają się procentowo poszczególne makroskładniki (białko/tłuszcze/węglowodany)? 

E.M.: Zdrowa dieta, nieprzetworzona, bez liczenia kalorii.

M.K.: Prowadzę na tyle aktywny tryb życia, że muszę o to dbać. Staram się stosować zbilansowaną dietę. Dziennie zjadam około 2000–2200 kcal. Pilnuję, żeby 20% z tego to było białko i więcej węglowodanów niż tłuszczów. Treningi biegowe przeważnie...