Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

21 grudnia 2018

NR 19 (Grudzień 2018)

Żywienie i suplementacja w triathlonie

0 22

W ostatnim czasie hasła Triathlon, Karaś, kosmos bardzo często przewijały się w rozmowach osób związanych z różnymi dyscyplinami sportu i w mediach, a sam triathlon stał się „modny”.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • czym jest triathlon,
  • czy żywienie odgrywa znaczącą rolę w tej dyscyplinie,
  • jakie czynniki są najważniejsze w pracy z zawodnikiem,
  • jak radzi sobie jeden z najlepszych zawodników w naszym kraju.

 

Kluczowym momentem było historyczne osiągnięcie Roberta Karasia, który wygrał zawody na potrójnym dystansie Ironman „Triple Ultra Triathlon” w niemieckim Lensahn, gdzie na dystansie 11,4 km pływania, 540 km jazdy na rowerze i 126,6 km biegu pobił rekord świata o 59 minut, ustanawiając nowy: 30 godzin 48 minut i 57 sekund. Warto zaznaczyć, że

Robert jest również rekordzistą świata na podwójnym dystansie Ironmana, a także Mistrzem Polski 2014 na dystansie Ironman. 

Dzięki swoim osiągnieciom Robert pojawił się wielokrotnie w mediach, cała Polska usłyszała o jego osobie, a na usta wszystkich trafił właśnie triathlon. 

Czym jest ten sport, jakie rodzaje dystansów wyróżniamy?

Zawody rozpoczynają się pływaniem na otwartym akwenie, późnej w strefie zmian zawodnicy przebierają się i ruszają na etap rowerowy, w kolejnej strefie zmian rozpoczyna się ostatni etap – bieganie. Strefy zmian są obszarem, w których zawodnicy zmieniają ubrania i sprzęt po etapie pływackim (T1) i po etapie rowerowym (T2). Czas przebywania w strefach jest wliczany do czasu pełnego wyścigu. Umiejętność szybkich i efektywnych zmian jest również elementem treningu triathlonistów. Pierwsze zawody triathlonowe odbyły się 25 września 1974 roku w San Diego na dystansie 457,2 m pływania, 8047 km jazdy na rowerze i 9,656 km biegu. W 2000 r.
triathlon trafił jako dyscyplina olimpijska na igrzyska w Sydney, rozegrano je na dystansie 1,5 km/40 km/10 km. Pierwsze zawody triathlonowe w Polsce odbyły się w Poznaniu na jeziorze Kiekrz 14 lipca 1984 r. na dystansie 1,5 km/50 km/20 km. 
Triathlon rozgrywa się na różnych dystansach, najpopularniejsze z nich to:

  • dystans olimpijski – 1,5 km pływania/40 km jazdy na rowerze/5 km biegu,
  • International Triathlon Union (ITU): 4 km pływania/130 km jazdy na rowerze/30 km biegu,
  • 1/4 Ironman: 0,95 km pływania/45 km jazdy na rowerze/10,55 km biegu,
  • 1/2 Ironman (Ironman 70,3): 1,9 km pływania/90 km jazdy na rowerze/21,1 km biegu,
  • Ironman: 3,8 km pływania/180 km jazdy na rowerze/42 km biegu.

Mistrzostwa Świata Ironman odbywają się corocznie w październiku w hawajskiej miejscowości Kona, na wyspie Big Island. W tym roku w zawodach wystartowało około 2500 osób z 82 krajów, w tym 27 Polaków. Średnia wieku zawodników to 43 lata, a najstarszy z nich Japończyk miał 85 lat. 
Triathlon jest sportem indywidualnym, w większości przypadków zakazana jest pomoc wolontariuszy dostarczających np. pożywienie na trasie. Wyjątek stanowią niektóre zawody ultra. W przeciwieństwie do klasycznego kolarstwa szosowego w triathlonie zabronione są taktyki zespołowe, czyli np. jazda w tunelu aerodynamicznym wytwarzanym przez zawodnika przed nami, tzw. drafting, stąd zazwyczaj wymagany jest niezbędny odstęp między zawodnikami. Za wszelkie złamania regulaminu naliczane są kary czasowe. Każde z zawodów cechują się własnym regulaminem i zasadami dla poszczególnych etapów. 

Charakterystyka i fizjologia wysiłku

Czas pracy fizycznej podczas trwania zawodów determinuje triathlon jako sport wytrzymałościowy. Biorąc za przykład triathlon na dystansie Ironman 70,3, który jest  najbardziej popularny, czas trwania wyścigu wynosi od ok. 4 do 8 godzin, w zależności od stanu wytrenowania zawodników. Przy takim dystansie i wysiłkach trwających dłużej żywienie odgrywa kluczową rolę. W krótszych dystansach można „uciec” od popełnionych błędów żywieniowych. Jeśli jednak zapytalibyście większość zawodników, co wykluczyło ich z zawodów, najczęściej będą to właśnie problemy żywieniowe i kontuzje. Podczas zawodów zdecydowanie najwięcej czasu spędza się na rowerze, ten odcinek można uznać za najważniejszą składową ostatecznego wyniku. 

Na tym etapie organizm korzysta głównie z węglowodanów i tkanki tłuszczowej jako źródeł energetycznych na drodze przemian tlenowych. Pozostałe etapy, pływanie i bieganie, ze względu na swój charakter i specyfikę wykluczają lub utrudniają nam odżywianie w czasie zawodów. Dlatego odcinek kolarski uznaje się za kluczowy w kontekście uzupełnienia strat energetycznych powstałych na etapie pływackim i „zbudowanie zapasów” na etap biegowy. 

Podstawowe składniki odżywcze i ich rola w wysiłku

Trzy najczęściej popełniane błędy żywieniowe podczas zawodów to:

  • brak „paliwa”, dojście do „ściany”, brak możliwości utrzymania odpowiedniej intensywności wysiłku na ostatnim etapie zawodów,
  • postępujące odwodnienie ograniczające wydolność organizmu,
  • problemy żołądkowo-jelitowe mogące mieć wpływ na końcowy wynik.

 

Węglowodany, czyli paliwo 

Glikogen mięśniowy i glukoza we krwi są głównym źródłem energii niezbędnym do skurczów mięśni każdego typu, wyczerpanie zasobów glikogenu i spadek poziomu glukozy skutkuje zmęczeniem podczas długotrwałego wysiłku. W spoczynku wszystkie węglowodany są magazynowane w mięśniach i wątrobie. Glikogen magazynowany jest w cytoplazmie komórek mięśniowych do momentu rozłożenia go przez enzym fosforylazę glikogenową. Sygnałem do rozkładu komórkowego glikogenu jest adrenalina, a w komórce cAMP.  Natomiast glikogen wątrobowy przeznaczony jest do utrzymywania stałego poziomu glukozy we krwi i dostarczenia jej do pracujących mięśni, erytrocytów i komórek nerwowych. 

Wysiłek o różnym obciążeniu w kontekście VO2max determinuje różne zużycie glikogenu przez poszczególne włókna mięśniowe. Im wyższa intensywność, tym glikogen staje się głównym źródłem energetycznym. Po zaprzestaniu wysiłku z powodu zmęczenia obserwuje się niemal całkowite zużycie glikogenu we włóknach typu IIX, spadek jego stężenia o ok. 70% we włóknach typu IIA, a w typie I zmniejszenie stężenia o ok. 25% w stosunku do wartości spoczynkowych. Widząc kluczową funkcję węglowodanów jako paliwa do pracy mięśni, o ich odpowiednie spożycie powinniśmy zadbać już na kilka dni przed wyścigiem. Strategia diety wysokowęglowodanowej przy jednoczesnym obniżeniu objętości treningowej jest znana większości pod pojęciem „ładowania węglowodanów”. Efektem takiego postępowania jest tak zwana superkompensacja stężenia glikogenu. Pozwala nam to zachować odpowiednie rezerwy energetyczne na wyścig. Jest to jednak element kontrowersyjny i każdy z zawodników podchodzi do tego tematu indywidualnie. Zapasy glikogenu mięśniowego to około 500 g, wątrobowego 110 g i glukozy w płynach ciała 15 g – stanowi to około 2500–2600 kcal, jest to ilość niewystarczająca na dotarcie do mety zawodów triathlonowych.  W teorii jest to wartość pozwalająca pracować większości zawodników w ciągu pierwszych 3 godzin, w wyścigu trwającym 4–8 godzin trzeba jednak te rezerwy uzupełniać. Bez uzupełnienia mięśni w węglowodany przestają one pracować, natomiast ogólnie wywołana hipoglikemia może mieć poważne skutki zdrowotne, wliczając w to zgon. 

Szacuje się, że ostatni posiłek przed zawodami powinno spożyć się na 3–4 godziny przed startem [1]. Powinien składać się Pan w większości z węglowodanów, z niewielką ilością białka i jak najmniejszą tłuszczu, który będzie opóźniał procesy trawienia, co będzie bardzo niewskazane przed rozpoczęciem aktywności. 

Warto, by był to posiłek przez nas znany i sprawdzony – nie chcemy na samym początku zapewnić sobie problemów gastrycznych. W czasie zawodów węglowodany powinny być dostarczane w postaci płynów, żelów, batonów – warto jednak pamiętać, że te ostatnie niosą za sobą najwyższe ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych w związku z zawartością w swoim składzie białek, tłuszczów i błonnika. Bardzo ważne jest, aby przy spożywaniu żelów i batonów dostarczać również do organizmu wodę. 

Szacuje się, że podczas wysiłku ilość węglowodanów przyjęta z płynów, żelów, stałych pokarmów nie powinna przekraczać 60 g na godzinę. Odstępstwem od tej reguły będzie korzystanie z różnych form węglowodanów, np. glukozy i fruktozy, które korzystają z różnych transporterów, stąd w tym wypadku dozwolone jest spożycie do 90 g węglowodanów na godzinę [2]. 

Na tym etapie należy zwrócić uwagę na procesy trawienne. Podczas pływania nie mamy możliwości dostarczenia pożywienia, etap biegowy poprzez pracę na płaszczyźnie poziomej i pionowej również wywołuje obciążenia dla układu trawiennego, najbardziej stabilnym etapem jest zatem jazda na rowerze. Dlatego właśnie wtedy najczęściej następuje decydujący moment odżywiania ze względu na  relatywnie najkorzystniejsze warunki dla żołądka. Właśnie ze względu na procesy trawienne rozpoczynamy odżywianie jak najszybciej to możliwe, stąd w przypadku triathlonu jest to etap rowerowy. 

Dla zobrazowania spożycia 60 g węglowodanów na godzinę można zastosować poniższe kombinacje:

  • 2 żele i niewielka ilość napoju sportowego,
  • 1 żel i bidon napoju sportowego,
  • 1 baton energetyczny i pół bidonu napoju sportowego.

Oczywiście każdy z producentów w swoich produktach będzie charakteryzował się różną zawartością np. węglowodanów, stąd kluczowym aspektem jest czytanie etykiet i sprawdzenie źródła pożywienia przed startem, aby uniknąć nieprzyjemnych skutków i wczesnego zakończenia zawodów. 

Warto jednak zaznaczyć, że w większości przypadków każdy z zawodników zna doskonale swój organizm i stosowane techniki mogą być zgoła inne, a im dłuższy wysiłek, nawet o charakterze ultra, tym bardziej mogą być zadziwiające.. 

Białka i tłuszcze 

W przypadku triathlonu, jak i w większości sportów, białka będą pełnić funkcję anaboliczną, budulcową i regeneracyjną. Ich spożycie jest oczywiście również wymagane w diecie triathlonisty w celach regeneracyjnych organizmu po ciężkich obciążeniach treningowych.

Tłuszcze będą odgrywać również ważną rolę w diecie triathlonisty. Mięśnie zużywają jedynie wolne kwasy tłuszczowe (FFA – free fatty acids). Kwasy tłuszczowe są katabolizowane wyłącznie w drodze przemian tlenowych, a więc będą wykorzystywane głównie przez włókna mięśniowe typu I oraz typu IIA. Włókna typu IIX mają niewielką zdolność do przemian tlenowych, stąd ich niska zdolność do wykorzystywania FFA. Głównym źródłem FFA są trójglicerydy zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Trójglicerydy są hydrolizowane przez enzym o nazwie lipaza hormonozależna. W czasie wysiłku za aktywację tego enzymu są odpowiedzialne hormony: glukagon, noradrenalina i adrenalina, wobec tego aktywacja enzymu spowoduje zwiększone uwalnianie FFA do osocza. W czasie wysiłków o obciążeniach powyżej 65% VO2max tempo przyrostu FFA w osoczu ulega stopniowemu zmniejszeniu w miarę wzrostu obciążenia – pomimo zmniejszonego ich zużycia przez mięśnie. Przyjmuje się, że przyczyną tego zjawiska jest zmniejszony przepływ krwi przez tkankę tłuszczową, a co za tym idzie – zmniejszenie dopływu albuminy, która wiąże FFA i transportuje je do tkanek docelowych. Wytworzone FFA pozostają w tkance tłuszczowej i są ponownie estryfikowane do trójglicerydów. W czasie wysiłków o obciążeniu do 40% VO2max FFA pokrywają ponad połowę wydatku energetycznego organizmu. W miarę wzrostu obciążeń, a więc wzrostu VO2max, wykorzystywanie FFA zmniejsza się, a do głosu dochodzą węglowodany.  Pułap obciążeń, przy którym dochodzi do względnie równomiernego wykorzystywania tłuszczów i węglowodanów, nazywa się punktem skrzyżowania, najczęściej jest on umiejscowiony w przedziale 40–60% VO2max. 

Tu warto zaznaczyć, że możliwe jest również ukończenie zawodów triathlonowych Ironman, będąc w ketozie, czyli stanie fizjologicznym, w którym organizm jako źródło energetyczne wykorzystuje ciała ketonowe produkowane przez wątrobę zamiast glukozy. Mięśnie szkieletowe posiadają bowiem zdolność utleniania ciał ketonowych (acetooctanu i kwasu beta-hydroksymasłowego). Wytwarzanie ciał ketonowych w czasie wysiłku zwiększa glukagon, jednak ilość energii pozyskiwanej z tego źródła jest znikoma. W czasie długotrwałego wysiłku, a także w okresie odnowy, wzrasta liczba ciał ketonowych we krwi, mówi się wtedy o powysiłkowej ketozie. Przykładem takich możliwości jest popularny w ostatnim czasie młody polski biznesmen, milioner, Robert Gryn, który ukończył w sierpniu tego roku Ironman 70,3 w Gdyni z czasem 5 godzin i 51 minut, będąc w ketozie, korzystając 
na trasie tylko z oleju MCT i wody. 

Podsumowując temat, warto wspomnieć o tym, że u osób wytrenowanych kwasy tłuszczowe są wykorzystywane podczas wyższych obciążeń niż u osób niewytrenowanych. Jest to związane z oszczędzającym wpływem na wykorzystanie węglowodanów. Węglowodany stają się głównym źródłem energii dopiero przy wyższej intensywności, gdy wykorzystanie FFA spada. Oznacza to, że trening wytrzymałościowy przesuwa punkt skrzyżowania wykorzystania tłuszczów i węglowodanów w czasie wysiłku w kierunku wyższych obciążeń. Ten typ wysiłku zwiększa wewnątrzmięśniowe zasoby glikogenu i trójglicerydów. Zwiększone wykorzystywanie FFA oraz niższe tempo zużycia węglowodanów (przy ich zwiększonych zasobach) pozwala znacznie wydłużyć czas pracy do wyczerpania. 

Rola odpowiedniego nawodnienia

Temat nawodnienia jest bardzo często podejmowany w kontekście dietetyki i żywienia. Niestet...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy