Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

18 kwietnia 2019

NR 21 (Kwiecień 2019)

Żywienie okołotreningowe

0 171

Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że jedzenie jest istotne – nie tylko jako element niezbędny do przeżycia, ale też jako paliwo, które ma nas zasilić na każde 16 godzin ciężkiej pracy. Jednak czy zwracamy taką samą uwagę na timing tego, co jemy szczególnie w przypadku, kiedy należymy do osób aktywnych, a przecież wiemy, że czytelnicy naszego magazynu to elita wśród osób aktywnych?

Zacznijmy od podstaw

Tworzenie skomplikowanych schematów żywieniowych i celowanego żywienia okołotreningowego nie będzie miało sensu, jeżeli nie skupimy się na dobrze dobranych fundamentach, dlatego też omówmy piramidę podstaw, która zapewni nam 70% całego sukcesu, a następnie będziemy śrubować do 90% poprzez dobrze dobrane produkty i makroskładniki pre- i post-workout. Zatem najważniejsze będą:

  • stworzenie planu długoterminowego – bez względu na to, czy jesteś zawodowcem czy amatorem, najważniejszym czynnikiem będzie zaplanowanie diety, w której wytrwasz długoterminowo, czyli schemat, w którym widzisz się za następne 5 lat, nie tylko w tej chwili; 
  • wybór składników wysokiej jakości – gdy skupiamy się na projektowaniu składowych diety, warto unikać w niej wysoko przetworzonych produktów, zamiast nich wybierając produkty naturalne wysokiej jakości;
  • dobieranie odpowiednich porcji na posiłek – tak, by po posiłku nie czuć się ani przejedzonym, ani najedzonym zbyt mało; by nie spowodować potrzeby dojadania między posiłkami; 
  • zadbanie, aby dieta nie była niedoborowa, czyli zapewnienie różnorodności wartościowych produktów, co jest bezpośrednio powiązane z punktem 2. 
     
Ryc. 1. Podstawy żywienia osób aktywnych

 

Skoro podstawy mamy za sobą, pora przejść na wyższy poziom, którym jest „programowanie” żywienia okołotreningowego.

Paliwo przed treningiem 

Cel naszych treningów jest prosty – chcemy być silniejsi, sprawniejsi, szybsi. Każdy trening ma prowadzić do tego, byśmy byli lepsi niż dzień wcześniej. 

Jaka jest rola paliwa przedtreningowego? 

  1. Dostarczyć nam określoną ilość energii oraz zapewnić stałe samopoczucie w trakcie treningu – zapewnić stabilną pracę gospodarki cukrowej, zapobiegać wpadaniu w hipoglikemię, przy jednoczesnym nieobciążaniu jelit. Raczej nikt z nas nie lubi pracować z uczuciem ciężkości, jeszcze ciekawej robi się w przypadku sportów walki, gdzie pełny żołądek w połączeniu z front kickiem w brzuch, to prosta droga do… no właśnie; 
  2. Poprawić naszą wydolność – oczywiście, cele trójboisty zdecydowanie różnią się od celów sprintera, jednak zasada jest wszędzie taka sama: to, co jem przed treningiem, ma spowodować, że efekty będą lepsze; 
  3. Zapewnić odpowiednie nawodnienie lub bilans elektrolitów – odpowiedni bilans elektrolitów to właściwe środowisko komórki, dzięki czemu zapewnimy sobie optymalną pracę i kurczliwość mięśni, dodatkowo odpowiednie nawodnienie komórki to najbardziej anaboliczne środowisko, jakie możemy wytworzyć. 
  4. Wspomóc dodatni bilans azotowy – wspieranie procesów anabolicznych lub hamowanie procesów katabolicznych. Magiczne zwroty, które bardzo często są nadużywane przez młodych adeptów sportów siłowych, natomiast wytłumaczenie jest bardzo proste – nie chcemy, żeby nasze ciało czerpało energię z naszych białek mięśniowych i musimy zrobić wszystko, aby do tego nie dopuścić. 
  5. Pomóc w regeneracji – abyśmy mogli jak najszybciej wrócić do maksymalnej sprawności po zakończonej jednostce treningowej, ograniczyć DOMS-y oraz regulować stany zapalne, które powstają po jednostkach treningowych. Ten podpunkt jest szczególnie istotny w przypadku osób, które wykonują dwie lub więcej jednostek treningowych dziennie. 

Skoro już wiemy, jaka jest rola posiłku przedtreningowego, to pora, żeby omówić jego składowe – jako że mamy do wyboru trzy makroskładniki, na jakich bazujemy w swoich dietach (Nie! Nutella nie jest czwartym makroskładnikiem – zapamiętajcie to sobie i nie wracajmy do tego), to musimy się skupić na priorytetach.

Zatem na pierwszym miejscu naszego dietetycznego peletonu jest białko, czyli proteiny. 

Dlaczego należy zadbać o odpowiednią podaż białka przed treningiem? 

No cóż, odpowiedź jest bardzo prosta, przynajmniej tak by się mogło wydawać. 

Zacznijmy od tego, że białko jest czynnikiem, który wspomaga utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, czyli nasila tzw. MPS – muscle protein synthesis, dzięki któremu utrzymujemy naszą masę mięśniową na odpowiednim poziomie lub doprowadzamy do jej zwiększenia. 

Białko jest jednym z trzech czynników niezbędnych do aktywacji kinazy mTOR, czyli kinazy, która jest głównym zarządcą syntezy proteiny w komórce, zatem przyczynia się do rozwoju masy mięśniowej. 

Białko przyczynia się do obniżenia markerów uszkodzenia mięśniowego, takich jak CK czy mioglobina. Im mniejsze uszkodzenia mięśniowe, tym szybsza regeneracja, w tym wypadku zasada działania jest zupełnie inna, niż kiedy stosujemy duże dawki antyoksydantów. Antyoksydanty ograniczają stan zapalny, który jest potrzebny do bodźcowania mięśnia, natomiast białko przyczynia się do szybszej regeneracji powstałych uszkodzeń. 

Zapewnia też odpowiedni bilans aminokwasów, w momencie kiedy nasze ciało najbardziej tego potrzebuje – szczególnie królowej aminokwasów, czyli leucyny, która jest najsilniejszym aktywatorem kinazy mTOR. 

Zanim jednak rzucicie się do jedzenia całodziennej porcji białka przed treningiem, zwróćcie uwagę na rycinę 2, ponieważ zdecydowanym faworytem w generowaniu odpowiednich przyrostów czy odpowiedniej regeneracji jest właściwe rozłożenie spożycia białka w ciągu doby, ponieważ wchłanialność tego cudownego makroskładnika jest ograniczona. 

 

Ryc. 2. Dzienne spożycia białka a próg anaboliczny

Źródło: *Layne Norton „Fat loss forever”


Jeżeli przypatrzymy się temu, co mówią badania, to wyciągniemy proste wnioski – zdecydowanie musimy zwrócić uwagę na dzienne rozłożenie białka w posiłkach, nie tylko w przestrzeniach przed- i potreningowych. 

Grupa spożywająca równą ilość białka w posiłku odnotowała większe przyrosty masy mięśniowej niż grupa, która zjadała mniejsze porcje w dwóch pozostałych, aby wystrzelić ze spożyciem w ostatnim posiłku. 

Zatem planując spożycie białka, zaplanujmy je tak, aby na 1–2 godziny przed treningiem spożyć go co najmniej 30 g. Moim faworytem w tym wypadku jest białko w postaci odżywki białkowej (WPC/WPI) ze względu na relatywnie szybką wchłanialność – w zależności od wybranego rodzaju oraz niskie obciążenie przewodu pokarmowego. 

Nie należy jednak tutaj przekreślać zwykłego posiłku, opartego o chude źródła białka (aby nie ograniczać czasu wchłaniania). Zatem dla każdego coś dobrego, jednak pamiętajmy, aby zadbać o odpowiednią ilość oraz jakość, czyli znowu odwołuję się do piramidy podstaw. 

Węglowodany – zło konieczne? 

Na temat spożycia węglowodanów przez lata narastło wiele mitów – począwszy od najczęściej powtarzanego: bez węglowodanów nasz organizm sobie poradzi, spróbujcie przeżyć bez białek i tłuszczów. 

Faktem jest, że węglowodany nie stanowią niezbędnego do przeżycia makroskładnika, szczególnie kiedy rozważamy przypadek domatora spędzającego czas przed telewizorem.

Jeżeli jednak należymy do sportowców amatorów lub zawodowców, to węglowodany stają się podwaliną sukcesu. Tutaj nie ma żadnych wątpliwości, że dobrze dobrany timing oraz ilość węglowodanów będą znacząco poprawiały końcowy rezultat jednostki treningowej. 

Węglowodany są głównym motorem napędowym pracy mięśni – gromadzone w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Kiedy dochodzi do jego deplecji, organizm zaczyna korzystać z zasobów zapasowych – preferencyjnie aminokwasów poprzez zjawisko glukoneogenezy. Dlatego tak istotne jest wrzucenie do menu przedtreningowego ich odpowiedniej ilość. 

Popularnym błędem jest stwierdzenie, że węglowodany nie będą nam potrzebne, jeżeli trening jest stosunkowo krótki. Jednak prawda jest nieco inna – odpowiednia porcja węglowodanów przed godzinną, intensywną jednostką treningową (HIIT) zdecydowanie poprawia nasze osiągi. W przypadku kiedy sesje stają się dłuższe, bardzo istotne jest wprowadzenie nie tylko ich pre-, ale też intra-workout. 

Musimy pamiętać o tym, że węglowodany stymulują wyrzut insuliny, która działa silnie antykatabolicznie. W połączeniu z treningiem, który stymuluje wydzielanie glut-4 będzie nasilać transport glikogenu do mięśni – to efekt, który chcemy osiągnąć. 

Tłuszcze – czy są istotne przed treningiem? 

Tłuszcze, które wydawać by się mogło, że stanowią najlepsze źródło energii (9 kcal/1 g produktu), niestety nie będą preferencyjnym źródłem paliwa w trakcie treningu – szczególnie jednostek intensywnych, takich jak HIIT czy ciężkich treningów siłowych. 

Możemy się zastanowić nad rolą spożycia tłuszczów w przypadku uprawiania sportów długodystansowych, w których głównie bazujemy na przemianach tlenowych, np. maratony czy thriathlony, kiedy nasz organizm preferencyjnie będzie czerpał z przemian kwasów tłuszczowych. W takich wypadkach mamy do czynienia z odpowiednim postępowaniem dietetycznym w okresie przygotowawczym, które pozwala zaadaptować się metabolicznie do pracy na tłuszczach – chociaż mimo tych faktów zdecydowanym faworytem, jeżeli chodzi o jedzenie w trakcie tak intensywnych wysiłków fizycznych, są węglowodany. Zatem dlatego w okolicach okołotreningowych nie powinniśmy przesadzać z ilością spożywanych tłuszczów. Warto pamiętać, że:

  • tłuszcze powodują wydłużenie wchłaniania spożytego pokarmu, co może przekładać się na uczucie ciężkości podczas wykonywanej sesji treningowej.
  • należy zapewnić sobie pewną ilość tłuszczów, aby osiągnąć stabilny poziom insuliny oraz uniknąć zbyt dużych wahań glukozy po posiłku przedtreningowym (por. punkt wyżej). 
  • brakuje dowodów, aby spożycie tłuszczów istotnie wpływało na efekty wykonywanych treningów.

Zatem pojawia się pytanie „jak skonstruować odpowiednią Miksturę Panoramiksa”, by zapewnić sobie maksymalne efekty treningowe oraz odpowiednią regenerację? 

Kilka prostych zasad: 

  • Wybierajmy węglowodany złożone lub mieszankę z węglowodanów prostych oraz złożonych, gdyż zależy nam na stabilnej gospodarce cukrowej przez całą jednostkę treningową, bez dużych wahań, aby nie doprowadzić do hipoglikemii. 
  • Pamiętaj, że najważniejszy jest całodzienny bilans spożytych białek – zatem planując timing posiłków, starajmy się nie spożywać posiłku przedtreningowego później niż 2–2,5 godziny przed wykonywaną jednostką i zadbać o spożycie pełnowartościowych białek, takich jak białka mięsa lub dobrej jakości odżywki białkowe o pełnym aminogramie. 
  • Nie przesadzajmy z tłuszczami – posiłek przedtreningowy ma być lekki i stosunkowo szybko strawiony. Raczej nie chcemy robić sprintów z karkówką przeskakującą z jednej strony żołądka na drugą. Zadbajmy o odpowiednią ilość tłuszczów oraz odpowiednią ich jakość. W przypadku spożywania sporej puli węglowodanów lepiej wybrać tłuszcze NNKT niż tłuszcze nasycone. 
  • Pamiętajmy, że spożywane ilości danych makroskładników mogą się zdecydowanie różnić od rodzaju wykonywanej jednostki treningowej, jej czasu i intensywności – dlatego bardzo istotne jest indywidualne dobranie odpowiednej opcji oraz czasu spożycia posiłku przedtreningowego. 

Opcja 1 
Posiłek stały, spożywany na 2–3 godziny przed treningiem. 

Jedna z najbardziej preferencyjnych opcji odżywiania, czyli spożycie normalnego posiłku na dwie, maksymalnie trzy godziny przed planowaną jednostką treningową. W takim wypadku wybór żywieniowy powinien padać na najprostsze schematy, ponieważ prostota jest szczytem wyrafinowania.

Zatem spokojnie możemy spożyć o porcję chudego mięsa lub chudej ryby, w tym wypadku porcja to minimum 150 g, czyli ilość, która sumarycznie dostarczy nam około 30 g białka, zapewniając stały poziom aminokwasów w krwiobiegu. 

Węglowodany – tutaj stosujemy najprostsze rozwiązania, takie jak ryż, bataty czy ziemniaki. Dlaczego nie wymieniam kaszy? Ponieważ na ogół kasze w swojej gramaturze zawierają sporo błonnika, na którym w przypadku planowania żywienia okołotreningowego niekoniecznie nam zależy. 

Tłuszcze – warto skupić się na tłuszczach NNKT, i dobranej indywidualnie ich porcji. Jednak raczej nie przekraczałbym 10–15 g na posiłek, spokojnie nam to wystarczy na utrzymanie glikemii w ryzach. 

Opcja 2 
Posiłek spożywany na godzinę przed planowanym treningiem. 

Jeżeli  bezpośrednio przed planowaną jednostką treningową zamierzamy spożywać posiłek, to musi on spełnić kilka warunków: 

  • nie może obciążać jelit, 
  • musi zawierać paliwo mieszane, czyli węglowodany proste oraz złożone,
  • nie może zawierać zbyt dużo błonnika, 
  • powinien zostać stosunkowo szybko strawiony. 

Takie warunki spełnią dwie opcje: 

  • Szejk, w którym bazujemy np. na płatkach ryżowych, jaglanych, bananie oraz odżywce białkowej, np. WPC lub WPI, natomiast źródła tłuszczu mogą stanowić orzechy lub np. mleko migdałowe bądź kokosowe. 
  • Wybór żywności funkcjonalnej, czyli dobrej jakości batony funkcjonalne, w których znajdziemy składniki takie jak wymienione powyżej w szejkach. Jedynym mankamentem jest fakt, że niektórym sportowcom pojedynczy baton może nie wystarczyć. 

Jedzenie w trakcie treningu – jak to ugryźć? 

Obserwując bywalców siłowni, możemy odnieść wrażenie, że węglowodany to jeden z głównych elementów posiłku treningowego. Kiedy ich nie mamy, to lepiej nie sięgajmy po ciężary i trening, bo przecież musimy na bieżąco uzupełniać zapasy glikogenu. 

Niestety, takie postępowanie jest dalekie od faktów, jakie stawiają przed nami naukowcy. 

Wróćmy do głównego założenia przy spożywaniu węglowodanów przez sportowców, czyli uzupełnienia glikogenu po treningu. 

Glukoza krążąca w krwiobiegu to nic dobrego, dlatego nasz organizm tworzy zapasy w postaci glikogenu i deponuje je w mięśniach i wątrobie – średnio około 500 g.

W trakcie intensywnych treningów, w których nasze ciało musi wykorzystać zapasy glikogenu, dochodzi do procesu zwanego glikogenolizą, dzięki któremu do naszego krwiobiegu uwalnia się glukoza stanowiąca główne źródło energii. Zatem logiczny zdaje się fakt uzupełniania glikogenu w trakcie treningu, skoro nasze ciało preferencyjnie pracuje na glukozie w trakcie wysiłku fizycznego. 

Spójrzmy jednak na fakty.

W trakcie treningu siłowego nasz organizm wykorzystuje około 36% zapasu glikogenu – oczywiście ilość ta może się różnić w zależności od objętości, intensywności czy czasu trwania treningu – nie jest to ilość, która powinna nas martwić, szczególnie gdy spożywamy odpowiednią ilość węglowodanów w ciągu dnia oraz dbamy o odpowiedni posiłek przedtreningowy. 

Badania przeprowadzone przez Kulika wykazały, że w przypadku ciężarowców wykonujących przysiady do całkowitego zmęczenia mięśniowego, nie było różnicy w liczbie wykonanych serii, powtórzeń, objętości czy częstości względem grupy przyjmującej 0,3 g węglowodanów na kilogram masy ciała przed treningiem oraz po każdej wykonanej serii – zatem w przypadku sportów siłowych zdecydowanie ważniejsza będzie całodzienna podaż makroskładników oraz posiłek przedtreningowy niż spożywanie węglowodanów w trakcie treningu. 
 

Tworząc swój własny lub kupując gotowy produkt, zadbajmy o dodatek elektrolitów. Nawet odrobina soli zrobi już dużo więcej niż sama woda, szczególnie jeżeli wykonujemy bardzo intensywne lub długie jednostki treningowe. 


Sytuacja ulega drastycznej zmianie w przypadku sportowców wytrzymałościowych, których sesje treningowe zaczynają się przeciągać i trwają dłużej niż 90 min, czyli gdy dochodzi do faktycznego uszczuplenia zapasów glikogenu mięśniowego, który będzie wpływał na rezultaty treningów. Wtedy zastosowanie łatwo przyswajalnych węglowodanów będzie sensowne, aby uzyskać większe stężenie ATP – niezbędnego do podjęcia dalszego wysiłku.

Zatem kiedy wykonujemy sesje wytrzymałościowe lub sesje siłowo-wytrzymałościowe, takie jak np. sporty walki, warto skupić się na tym, co pijemy i jemy w trakcie wykonywania treningu. 

Właściwe żywienie w trakcie treningu powinno zapewnić: 

  • odpowiednie nawodnienie i szczególnie istotny bilans elektrolitów, takich jak: sód, potas, chlorki czy magnez,
  • dostarczenie łatwo dostępnego paliwa – zdecydowany nacisk na węglowodany proste,
  • zwiększenie czasu pracy do upadku mięśniowego,
  • usprawnienie procesów regeneracyjnych.

W pierwszej kolejności w przypadku stosowania produktów czy szejków podczas treningu powinniśmy skupić uwagę na bilansie elektrolitów. Pamiętajmy o tym, że zarówno wykonywanie jednostek treningowych w niesprzyjających warunkach, np. w wysokiej temperaturze, jak i pewne cechy osobnicze, takie jak np....

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy