Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

15 października 2019

NR 24 (Październik 2019)

Żywienie piłkarzy nożnych

280

Piłka nożna to najpopularniejsza dyscyplina sportu na świecie. Jest częścią życia miliardów ludzi, zarówno czynnie uczestniczących w sporcie, jak i biernie obserwujących [1]. Wraz z rozwojem dyscypliny rozwinął się także biznes, w którym obecnie wartość rynkowa jednego dwudziestoletniego piłkarza wycenia się nawet na 200 mln euro [2]. W profesjonalnym sporcie o zwycięstwie lub porażce mogą decydować detale, których zaniedbanie kosztować będzie nie tylko ogromne pieniądze, ale także utratę możliwości zapisania się na kartach historii. Dlatego też coraz częściej w profesjonalnym futbolu zwraca się uwagę na aspekty pozasportowe, jednak niezwykle istotne, takie jak odpowiednie żywienie zawodników i zawodniczek.

Obecnie organizm sportowców jest narażany na przeciążenia większe niż kiedykolwiek. Piłkarze reprezentujący najwyższy światowy poziom potrafią podczas całego sezonu rozegrać 60–70 spotkań [2], w których przebiegają średnio 10–13 km [3], co upraszczając, można przyrównać do przebycia kilkunastu biegów maratońskich w jednym sezonie. Jak wiele może zyskać sportowiec, podejmując dobre decyzje żywieniowe? To jedno z pytań, na które próżno szukać jasnej odpowiedzi. Dobra dieta nie zmieni przeciętnego zawodnika w mistrza, ale złe nawyki żywieniowe mogą sprawić, że zawodnik nie osiągnie swojego pełnego potencjału. Warto więc patrzeć na żywienie jak na szczegół, który w praktyce może mieć ogromne znaczenie.

Piłka nożna to wymagająca gra, w której dominuje wysiłek o charakterze mieszanym, tlenowo-beztlenowym. Większość meczu (70%) zawodnicy wykonują pracę o niskiej intensywności, która jest przeplatana wysiłkami o wysokiej lub maksymalnej intensywności – średnio mecz prowadzony jest na poziomie 70% VO2max oraz 85% HRmax [3]. Całkowity dystans biegu podczas spotkania nie zmienia się w kolejnych latach, natomiast znacznie wzrosła ilość wykonywanych wysiłków o wysokiej (o ponad 30%) oraz maksymalnej intensywności. W skrócie – piłka nożna jest sportem coraz bardziej wymagającym [4]! Aspekty żywieniowe, które powinny być priorytetem dla piłkarzy nożnych, to: utrzymanie podczas sezonu niskiej beztłuszczowej masy ciała, przystąpienie do rozgrywanych spotkań z pełnymi zasobami glikogenu, optymalizacja regeneracji, nawodnienie oraz zmniejszenie ryzyka infekcji i zachorowań.

Kluczowym zagadnieniem łączącym wymienione aspekty jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii wraz z pożywieniem. Koszt energetyczny 90-minutowego meczu to według jednego z opracowań w przybliżeniu 1107 kcal [5], ale może dochodzić nawet do 1500 kcal, w przypadku treningu to około 800–1200 kcal, w zależności od jego charakteru [3]. Do kosztów energetycznych zawodnika związanych z wykonywaniem zawodu należy doliczyć energię wydatkowaną na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych i czynności pozasportowe. W 2017 r. Anderson i wsp. opublikowali pracę, w której wzięło udział sześciu czołowych zawodników jednej z drużyn Premier League w celu zmierzenia ich zapotrzebowania energetycznego w mikrocyklu treningowym (siedem dni, pięć treningów i dwa spotkania mistrzowskie). Okazało się, że wydatek energetyczny piłkarzy wyniósł średnio 3566 kcal na dzień [6]. Zbyt niska podaż kalorii wraz z dietą i zbyt wysokie wydatki energetyczne treningu mogą doprowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji, takich jak: pogorszenie wydolności, zwiększenie ryzyka kontuzji oraz chorób, pogorszenie regeneracji oraz gojenia się ran czy w przypadku piłkarek zaburzeń funkcji reprodukcyjnych [7]. Na ten moment ocenia się, że ilość energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania sportowca (tzw. energii dostępnej, definiowanej jako ilość energii dostarczanej z pożywieniem – koszty energetyczne związane z treningiem) powinna wynosić 45 kcal na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała (BMC), a mniejsza podaż niż 30 kcal na każdy kilogram BMC stwarza zagrożenie dla zdrowia i zdolności wysiłkowych sportowców.

POLECAMY

Koszt energetyczny 90-minutowego meczu to według jednego z opracowań w przybliżeniu 1107 kcal [5], ale może dochodzić nawet do 1500 kcal, w przypadku treningu to około 800–1200 kcal, w zależności od jego charakteru [3].

Oprócz odpowiedniej podaży energii zawodnicy i zawodniczki muszą zwracać uwagę na odpowiednią podaż makroskładników. Nie ulega wątpliwości, że to węglowodany będą krytycznym źródłem energii dla pracujących mięśni i najważniejszym czynnikiem żywieniowym dla piłkarzy i piłkarek nożnych. Niestety, zasoby węglowodanów w organizmie są ograniczone i niewystarczające do pokrycia potrzeb wymagających treningów i spotkań, więc muszą być dostarczane z zewnątrz [8]. Wyczerpanie wspomnianych rezerw skutkuje zmęczeniem układu mięśniowego i nerwowego oraz zakłóceniem zdolności wysiłkowych podczas wykonywanych ćwiczeń, szczególnie gdy mowa o wysiłkach trwających 90 minut i więcej [9].

Węglowodany

Dzienna podaż węglowodanów musi być dostosowana do kosztów aktywności zawodnika. Obecne rekomendacje mówią o podaży 3–5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dzień w dni treningowe o niskiej intensywności, podczas sesji regeneracyjnych czy taktycznych [10]. Kiedy intensywność treningu wzrasta, piłkarze powinni spożywać 5–7 gr/kg m.c./dzień.

Wyższe wartości przeważnie nie są potrzebne, jednak w poszczególnych momentach sezonu, gdy celem jest kompensacja glikogenu, ilość węglowodanów na dzień powinna osiągać nawet 6–10 g na kilogram masy ciała na dzień [10]. W takich sytuacjach okazać się może, że zawodnik będzie zmuszony dostarczyć nawet 700 g i więcej węglowodanów, co zobrazować można jako dziesięć worków ryżu. Z tego też powodu zawodnicy powinni posiadać podstawową wiedzę o rodzajach węglowodanów i ich wykorzystaniu w odpowiedniej sytuacji. Kiedy przerwa pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi jest krótsza niż 8 godzin, podanie węglowodanów o wysokim ładunku glikemicznym (owoce świeże/suszone, musli, soki 100%) będzie zalecane w celu przyśpieszenia odbudowy glikogenu. Z kolei kiedy przerwa jest dłuższa niż 24 godziny, czas i rodzaj podanych węglowodanów nie jest tak znaczący. Warto wspomnieć także o metodach superkompensacji glikogenu, które swój początek miały w badaniach Shermana i wsp. z 1981 r., w których stosowano specjalne siedmiodniowe protokoły „ładowania węglowodanów”. Obecnie uważa się, że kompensacje glikogenu można przeprowadzić w ciągu 24–36 godzin, zwiększając znacznie podaż węglowodanów wraz z dietą i ta metoda jest często stosowana w przypadku przygotowania do rozgrywania spotkań [11].

Białko

Odpowiednia podaż białka wraz z dietą jest niezbędna, aby uzupełniać pulę aminokwasów w krążeniu i utrzymywać bilans azotowy na odpowiednim poziomie [12]. W efekcie można liczyć na optymalizację procesu regeneracji, w tym odbudowy tkanki mięśniowej oraz wsparcie układu odpornościowego (to oczywiście kropla w morzu korzyści pochodzących z podaży odpowiedniej ilości białka). Wciąż aktualny jest spór o to, jak dużo białka powinien dostarczać wraz z dietą sportowiec w celu zachowania jak najlepszej formy. Może to zależeć od momentu sezonu, intensywności treningów czy też stanu zdrowia zawodnika, jednak zalecenia w przypadku piłkarzy nożnych mówią o 1,5–2,0 g/kg m.c./dzień [13]. Piłka nożna jako wysiłek „stop&go” powoduje duże uszkodzenia włókien mięśniowych. Z tego też powodu w celach regeneracyjnych warto niezwłocznie po skończonym meczu lub intensywnym treningu dostarczyć 25–30 g lub 0,3 g/kg m.c. [14]
pełnowartościowych protein z wysoką zawartością aminokwasu leucyny (np. koktajl mleczny, odżywka białkowa, jogurt typu skyr). Podczas dnia zawodnicy powinni być zachęcani do spożywania białek z różnych źródeł zarówno odzwierzęcych (mięsa, ryby, nabiał), jak i roślinnych (nasiona roślin strączkowych, zboża) w czterech lub pięciu porcjach 20–30 g w celu zmaksymalizowania procesu syntezy białek mięśniowych oraz spożycia przekąski białkowej w ostatnim posiłku w ciągu dnia. Stosowanie odżywek białkowych nie jest konieczne, jednak jest to prosty sposób na dostarczenie dobrej jakości protein w wygodnej formie [15].

Tłuszcze

Jako że to węglowodany są pierwszorzędnym źródłem energii dla zawodników, temat tłuszczu w diecie schodzi na dalszy plan. Kwasy tłuszczowe powinny stanowić pozostałą pulę energii w diecie po odliczeniu odpowiedniej ilości węglowodanów i białka. Zaleca się ograniczenie tłuszczów nasyconych (jak w przypadku ogółu populacji) oraz dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych [16]. Dobrymi źródłami tłuszczu w diecie są: tłuste ryby, orzechy, nasiona i pestki, oleje roślinne czy też awokado.

Nawodnienie

Nawet niewielkie odwodnienie organizmu może wyraźnie wpłynąć na funkcje fizyczne oraz psychiczne piłkarza [17]. Podczas meczu to pocenie się jest najefektywniejszym sposobem na rozproszenie ciepła, jednak niesie za sobą utraty sporej ilości płynów. Jeśli płyny te nie zostaną uzupełnione, w łatwy sposób może dojść do odwodnienia [17]. Utrata płynów zależy od: warunków środowiska (temperatura, wilgotność), czasu trwania wysiłku, intensywności, ubioru, indywidualnego stopnia potliwości [18]. Niestety, badania na sportowcach dowodzą, że dostarczają oni podczas wysiłku zbyt mało płynów, a straty już 2% masy ciała skutkują pogorszeniem zdolności wysiłkowych [19]. Odwodnienie na poziomie 2,5% masy ciała skutkuje zmniejszeniem ilości i jakości wykonywanych sprintów oraz umiejętności dryblingu podczas symulacji 90-minutowego meczu piłkarskiego [18].

Spożycie płynów należy dostosować do danego dnia oraz aktywności fizycznej zawodnika. Przed meczem zaleca się wypicie 5–7 ml/kg masy ciała (3–4 h) oraz kontrolowanie wskaźników koloru moczu, co w praktyce jest łatwym sposobem oceny nawodnienia. Podczas wysiłków krótszych niż 60 minut zaleca się picie wody w ilościach dopasowanych indywidualnie i tolerowanych przez zawodnika, a w momencie gdy wysiłek jest bardzo intensywny lub dłuższy niż 60 minut, dobrym pomysłem będzie włączenie napojów sportowych. Zaraz po ukończonych ćwiczeniach należy uzupełnić 150% straconych płynów [20], wartość potrzebnej wody można obliczyć, stając na wadze przed oraz po ukończonej aktywności fizycznej. Szczególnie istotnymi wskazówkami praktycznymi w kwestii nawodnienia jest ograniczenie spożycia alkoholu w okresie powysiłkowym oraz dodanie sodu do napojów w celu retencji płynów w organizmie [20].

Mikroskładniki

Oprócz spożywania makroskładników (węglowodanów, białek i tłuszczu) zawodnic...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy