Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

15 października 2019

NR 24 (Październik 2019)

Żywienie piłkarzy nożnych

0 52

Piłka nożna to najpopularniejsza dyscyplina sportu na świecie. Jest częścią życia miliardów ludzi, zarówno czynnie uczestniczących w sporcie, jak i biernie obserwujących [1]. Wraz z rozwojem dyscypliny rozwinął się także biznes, w którym obecnie wartość rynkowa jednego dwudziestoletniego piłkarza wycenia się nawet na 200 mln euro [2]. W profesjonalnym sporcie o zwycięstwie lub porażce mogą decydować detale, których zaniedbanie kosztować będzie nie tylko ogromne pieniądze, ale także utratę możliwości zapisania się na kartach historii. Dlatego też coraz częściej w profesjonalnym futbolu zwraca się uwagę na aspekty pozasportowe, jednak niezwykle istotne, takie jak odpowiednie żywienie zawodników i zawodniczek.

Obecnie organizm sportowców jest narażany na przeciążenia większe niż kiedykolwiek. Piłkarze reprezentujący najwyższy światowy poziom potrafią podczas całego sezonu rozegrać 60–70 spotkań [2], w których przebiegają średnio 10–13 km [3], co upraszczając, można przyrównać do przebycia kilkunastu biegów maratońskich w jednym sezonie. Jak wiele może zyskać sportowiec, podejmując dobre decyzje żywieniowe? To jedno z pytań, na które próżno szukać jasnej odpowiedzi. Dobra dieta nie zmieni przeciętnego zawodnika w mistrza, ale złe nawyki żywieniowe mogą sprawić, że zawodnik nie osiągnie swojego pełnego potencjału. Warto więc patrzeć na żywienie jak na szczegół, który w praktyce może mieć ogromne znaczenie.

Piłka nożna to wymagająca gra, w której dominuje wysiłek o charakterze mieszanym, tlenowo-beztlenowym. Większość meczu (70%) zawodnicy wykonują pracę o niskiej intensywności, która jest przeplatana wysiłkami o wysokiej lub maksymalnej intensywności – średnio mecz prowadzony jest na poziomie 70% VO2max oraz 85% HRmax [3]. Całkowity dystans biegu podczas spotkania nie zmienia się w kolejnych latach, natomiast znacznie wzrosła ilość wykonywanych wysiłków o wysokiej (o ponad 30%) oraz maksymalnej intensywności. W skrócie – piłka nożna jest sportem coraz bardziej wymagającym [4]! Aspekty żywieniowe, które powinny być priorytetem dla piłkarzy nożnych, to: utrzymanie podczas sezonu niskiej beztłuszczowej masy ciała, przystąpienie do rozgrywanych spotkań z pełnymi zasobami glikogenu, optymalizacja regeneracji, nawodnienie oraz zmniejszenie ryzyka infekcji i zachorowań.

Kluczowym zagadnieniem łączącym wymienione aspekty jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii wraz z pożywieniem. Koszt energetyczny 90-minutowego meczu to według jednego z opracowań w przybliżeniu 1107 kcal [5], ale może dochodzić nawet do 1500 kcal, w przypadku treningu to około 800–1200 kcal, w zależności od jego charakteru [3]. Do kosztów energetycznych zawodnika związanych z wykonywaniem zawodu należy doliczyć energię wydatkowaną na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych i czynności pozasportowe. W 2017 r. Anderson i wsp. opublikowali pracę, w której wzięło udział sześciu czołowych zawodników jednej z drużyn Premier League w celu zmierzenia ich zapotrzebowania energetycznego w mikrocyklu treningowym (siedem dni, pięć treningów i dwa spotkania mistrzowskie). Okazało się, że wydatek energetyczny piłkarzy wyniósł średnio 3566 kcal na dzień [6]. Zbyt niska podaż kalorii wraz z dietą i zbyt wysokie wydatki energetyczne treningu mogą doprowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji, takich jak: pogorszenie wydolności, zwiększenie ryzyka kontuzji oraz chorób, pogorszenie regeneracji oraz gojenia się ran czy w przypadku piłkarek zaburzeń funkcji reprodukcyjnych [7]. Na ten moment ocenia się, że ilość energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania sportowca (tzw. energii dostępnej, definiowanej jako ilość energii dostarczanej z pożywieniem – koszty energetyczne związane z treningiem) powinna wynosić 45 kcal na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała (BMC), a mniejsza podaż niż 30 kcal na każdy kilogram BMC stwarza zagrożenie dla zdrowia i zdolności wysiłkowych sportowców.

Koszt energetyczny 90-minutowego meczu to według jednego z opracowań w przybliżeniu 1107 kcal [5], ale może dochodzić nawet do 1500 kcal, w przypadku treningu to około 800–1200 kcal, w zależności od jego charakteru [3].

Oprócz odpowiedniej podaży energii zawodnicy i zawodniczki muszą zwracać uwagę na odpowiednią podaż makroskładników. Nie ulega wątpliwości, że to węglowodany będą krytycznym źródłem energii dla pracujących mięśni i najważniejszym czynnikiem żywieniowym dla piłkarzy i piłkarek nożnych. Niestety, zasoby węglowodanów w organizmie są ograniczone i niewystarczające do pokrycia potrzeb wymagających treningów i spotkań, więc muszą być dostarczane z zewnątrz [8]. Wyczerpanie wspomnianych rezerw skutkuje zmęczeniem układu mięśniowego i nerwowego oraz zakłóceniem zdolności wysiłkowych podczas wykonywanych ćwiczeń, szczególnie gdy mowa o wysiłkach trwających 90 minut i więcej [9].

Węglowodany

Dzienna podaż węglowodanów musi być dostosowana do kosztów aktywności zawodnika. Obecne rekomendacje mówią o podaży 3–5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dzień w dni treningowe o niskiej intensywności, podczas sesji regeneracyjnych czy taktycznych [10]. Kiedy intensywność treningu wzrasta, piłkarze powinni spożywać 5–7 gr/kg m.c./dzień.

Wyższe wartości przeważnie nie są potrzebne, jednak w poszczególnych momentach sezonu, gdy celem jest kompensacja glikogenu, ilość węglowodanów na dzień powinna osiągać nawet 6–10 g na kilogram masy ciała na dzień [10]. W takich sytuacjach okazać się może, że zawodnik będzie zmuszony dostarczyć nawet 700 g i więcej węglowodanów, co zobrazować można jako dziesięć worków ryżu. Z tego też powodu zawodnicy powinni posiadać podstawową wiedzę o rodzajach węglowodanów i ich wykorzystaniu w odpowiedniej sytuacji. Kiedy przerwa pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi jest krótsza niż 8 godzin, podanie węglowodanów o wysokim ładunku glikemicznym (owoce świeże/suszone, musli, soki 100%) będzie zalecane w celu przyśpieszenia odbudowy glikogenu. Z kolei kiedy przerwa jest dłuższa niż 24 godziny, czas i rodzaj podanych węglowodanów nie jest tak znaczący. Warto wspomnieć także o metodach superkompensacji glikogenu, które swój początek miały w badaniach Shermana i wsp. z 1981 r., w których stosowano specjalne siedmiodniowe protokoły „ładowania węglowodanów”. Obecnie uważa się, że kompensacje glikogenu można przeprowadzić w ciągu 24–36 godzin, zwiększając znacznie podaż węglowodanów wraz z dietą i ta metoda jest często stosowana w przypadku przygotowania do rozgrywania spotkań [11].

Białko

Odpowiednia podaż białka wraz z dietą jest niezbędna, aby uzupełniać pulę aminokwasów w krążeniu i utrzymywać bilans azotowy na odpowiednim poziomie [12]. W efekcie można liczyć na optymalizację procesu regeneracji, w tym odbudowy tkanki mięśniowej oraz wsparcie układu odpornościowego (to oczywiście kropla w morzu korzyści pochodzących z podaży odpowiedniej ilości białka). Wciąż aktualny jest spór o to, jak dużo białka powinien dostarczać wraz z dietą sportowiec w celu zachowania jak najlepszej formy. Może to zależeć od momentu sezonu, intensywności treningów czy też stanu zdrowia zawodnika, jednak zalecenia w przypadku piłkarzy nożnych mówią o 1,5–2,0 g/kg m.c./dzień [13]. Piłka nożna jako wysiłek „stop&go” powoduje duże uszkodzenia włókien mięśniowych. Z tego też powodu w celach regeneracyjnych warto niezwłocznie po skończonym meczu lub intensywnym treningu dostarczyć 25–30 g lub 0,3 g/kg m.c. [14]
pełnowartościowych protein z wysoką zawartością aminokwasu leucyny (np. koktajl mleczny, odżywka białkowa, jogurt typu skyr). Podczas dnia zawodnicy powinni być zachęcani do spożywania białek z różnych źródeł zarówno odzwierzęcych (mięsa, ryby, nabiał), jak i roślinnych (nasiona roślin strączkowych, zboża) w czterech lub pięciu porcjach 20–30 g w celu zmaksymalizowania procesu syntezy białek mięśniowych oraz spożycia przekąski białkowej w ostatnim posiłku w ciągu dnia. Stosowanie odżywek białkowych nie jest konieczne, jednak jest to prosty sposób na dostarczenie dobrej jakości protein w wygodnej formie [15].

Tłuszcze

Jako że to węglowodany są pierwszorzędnym źródłem energii dla zawodników, temat tłuszczu w diecie schodzi na dalszy plan. Kwasy tłuszczowe powinny stanowić pozostałą pulę energii w diecie po odliczeniu odpowiedniej ilości węglowodanów i białka. Zaleca się ograniczenie tłuszczów nasyconych (jak w przypadku ogółu populacji) oraz dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych [16]. Dobrymi źródłami tłuszczu w diecie są: tłuste ryby, orzechy, nasiona i pestki, oleje roślinne czy też awokado.

Nawodnienie

Nawet niewielkie odwodnienie organizmu może wyraźnie wpłynąć na funkcje fizyczne oraz psychiczne piłkarza [17]. Podczas meczu to pocenie się jest najefektywniejszym sposobem na rozproszenie ciepła, jednak niesie za sobą utraty sporej ilości płynów. Jeśli płyny te nie zostaną uzupełnione, w łatwy sposób może dojść do odwodnienia [17]. Utrata płynów zależy od: warunków środowiska (temperatura, wilgotność), czasu trwania wysiłku, intensywności, ubioru, indywidualnego stopnia potliwości [18]. Niestety, badania na sportowcach dowodzą, że dostarczają oni podczas wysiłku zbyt mało płynów, a straty już 2% masy ciała skutkują pogorszeniem zdolności wysiłkowych [19]. Odwodnienie na pozi...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy