Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:
- trening, dieta i regeneracja – podstawy, bez których nie ruszysz dalej,
- jakość żywności, urozmaicenie posiłków w diecie sportowca,
- sen, regeneracja, stres – ich wpływ na efekty sportowe.
Istnieje szerokie spektrum działania pod kątem dobrania odpowiedniej strategii treningowo-żywieniowej we współpracy z zawodowcami i amatorami, których z roku na rok w dyscyplinie przybywa.
W artykule chciałabym poruszyć kilka tematów, z którymi spotykam się na co dzień w pracy z triathlonistami lub biegaczami. Dzięki internetowi świadomość żywieniowa zawodników jest coraz większa, ale mimo wszystko wciąż zapomina się o podstawach, które są niezbędne do osiągnięcia upragnionych efektów.
Regularność posiłków
Bez solidnych fundamentów nie da się zbudować wieży. Więc jeśli chcemy czerpać energię do działania w trzech dyscyplinach sportowych na raz, nie ma mowy, by jechać na oparach paliwa. Skoro zależy nam na wyniku i trenujemy według regularnego planu, to powinniśmy według konkretnego planu planować również odżywianie.
Pomijanie posiłku z rana, trening na czczo to często spotykany „zabieg” amatorów, którzy chcą szybko pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Niestety, to nie działa. Nie ma dowodów na to, by trening na czczo znacząco wpływał na utratę kilogramów. Natomiast zauważyć można, że podczas diety redukcyjnej dodatkowe obciążenie organizmu brakiem posiłku przed wysiłkiem fizycznym może wpłynąć na poziom kortyzolu i wzmaganie się stresu. Owszem, są sportowcy, którzy stosują technikę „trenuj nisko – startuj wysoko” i taki zabieg wplatają w swój plan dnia, ale to już temat na oddzielny artykuł. Nieumiejętne stosowanie takiej idei prowadzi między innymi do osłabienia fizycznego i psychicznego zawodnika, a w kontekście żywienia do nadrobienia puli kalorii w późniejszych porach dnia. W takim przypadku warto rozplanować odpowiednio energię w ciągu całego dnia, zaplanować kolację o odpowiedniej porze, o właściwej kaloryczności, by nie iść spać głodnym, ale także zachować stabilną glikemię przed snem. Pozwoli to na efektywną regenerację, która przełoży się na dobre trenowanie. Natomiast po nocnym poście, a przed porannym treningiem, zjadamy lekką przekąskę w postaci węglowodanów prostych, np. banana.
Kolejna kwestia to posiłki po treningu. Tak, to ten moment, kiedy nasz organizm „zasłużył” na posiłek, wykonując kawał dobrej roboty. Zadaniem posiłku po treningu jest odbudowa glikogenu mięśniowego, wspomożenie regeneracji oraz podbicie satysfakcji zawodnika po wykonaniu zadania. Jest to jeden z ważniejszych aspektów, o który należy zadbać. Zwróćmy jednak uwagę na pilnowanie kaloryczności i trzymanie się wyznaczonych ram całodniowego bilansu. Po treningu nie oznacza to: „jem ile chcę i co chcę”. Co więcej, zasada „okna potreningowego”, która mówi o tym, że posiłek spożyty do godziny po aktywności całkowicie nie wpłynie na rezultaty sylwetkowe i odłożenie się tkanki tłuszczowej, już dawno została obalona. Badania wskazują na to, że sam proces resyntezy białka trwa nawet do 48 godzin po wykonaniu wysiłku, więc nie trzeba sięgać po koktajl białkowy bezpośrednio po wykonaniu jednostki treningowej. Spokojnie można zjeść zaplanowany wcześniej posiłek, bez zbędnych przekąsek, żeli i batoników, zwłaszcza jeśli dziennie stawiamy tylko na jeden trening.
Bardzo prosto przedstawiam sportowcom zasadę żywienia okołotreningowego. Może z punktu widzenia psychodietetyki skupianie się na codziennych obowiązkach, a nie na jedzeniu, to dobre podejście, ale nie w przypadku ciężko trenującego sportowca. Tu odżywianie odgrywa ogromną rolę, gdyż pełni funkcje budulcowe, energetyczne, jak i regeneracyjne.
Zapracowałeś na pożywienie – otrzymujesz energię, którą przepracowałeś, zachowując ustalony bilans kaloryczny.
Przetworzona żywność w diecie
W tym zagadnieniu na wstępie pojawia się pytanie o magiczny „cheat meal”, czyli posiłek oszukany. Kiedy będzie pierwszy, to jak będzie on wyglądał i jak często będzie można sobie na niego pozwolić? Obrazuje nam to, jak bardzo jedzenie zdominowało nasze życie, a szczególnie przetworzona żywność, która swoją smakowitością prowadzi nawet do uzależnienia. Traktujemy ją na równi z medalem, jako nagrodę. Oczywiście, jeśli zawodnik traktuje posiłek oszukany jako najwyższą motywację do działania, to wplatamy taki zabieg do diety. W końcu liczy się jego nastawienie, które wpłynie na działanie. Porcja zaplanowana na raz w tygodniu to wystarczająco często. Oczywiście wcześniej wliczamy ją w ogólną kalorykę i nie dopuszczamy do sytuacji, gdzie jeden posiłek zamieni się w cały dzień oszukanych posiłków. Podstawowa zasada jest taka, by pula kalorii się zgadzała. To, czy będziemy mogli pozwolić sobie na bardziej luźne podejście do diety lub bazować na mniej przetworzonej żywności, zależy od podejścia zawodnika do tematu oraz jego ogólnego stanu zdrowia.
Z punktu widzenia dietetyka, jeśli nie zachodzi taka potrzeba, by zawodnik bazował w diecie na produktach przetworzonych, to śmiało pozwalam sobie unikać tego zabiegu. Można to rekompensować, wplatając w plan diety przepisy na słodkości z wykorzystaniem zdrowych produktów. O smakowitości i różnorodności będę jeszcze pisała w dalszej części artykułu.
Good challenge
Podczas diety redukcyjnej dodatkowe obciążenie organizmu brakiem posiłku przed wysiłkiem fizycznym może wpłynąć na poziom kortyzolu i wzmaganie się stresu.
Patrząc na temat z perspektywy samych kalorii, nie widzę problemu – wyliczamy i zjadamy. Z drugiej strony same kalorie to nie wszystko. Istotę, szczególnie dla osoby bardzo aktywnej, stanowić będzie odżywczość planu żywieniowego. Oprócz tego, że sportowiec wykorzystuje dostarczoną sobie energię, ważny jest aspekt zdrowia. Praca układu pokarmowego, gospodarka cukrowa, hormonalna – to one bardzo często pozostają wrażliwe na zawodowe uprawianie sportu. Dlatego stawiamy na jakość.
Monotonia w diecie
W tym momencie wchodzimy w zagadnienie silnej woli, motywacji, konsekwencji. Zawodnicy, którym bardzo zależy na wynikach, będą trzymać się każdego planu, nie zapytają na dzień dobry o „cheat meal”, nie będzie miało dla nich znaczenia, jak bardzo rygorystyczny będzie plan dietetyka czy trenera. Mają zgadzać się cyfry, odbyte treningi i wyniki.
Wszystko do czasu. Nawet najlepszych dopada w pewnym momencie spadek formy i przemęczenie. Rzucamy w kąt pudełka żywieniowe z wyliczonymi kaloriami, a trening idzie w odstawkę. Głowa musi odpocząć, ciało zregenerować się. Dlatego świadomy zawodnik nie jest „w gazie” przez cały rok, periodyzuje okresy przygotowawcze, startowe i regeneracyjne.
W momencie kryzysu szukamy sposobu na podbicie motywacji i najczęściej będzie to związane z czymś przyjemnym, smacznym, odmiennym od codzienności.
Dlatego podkreślam istotę indywidualnej współpracy z zawodnikiem, by takich kryzysów uniknąć. Znając sportowca, dopasowuję mu dietę pod względem smaków, upodobań, ewentualnych nietolerancji czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Nie będzie potrzeby rzucenia się na burgera, kiedy na co dzień wystąpi w planie hamburger z dobrej jakości mięsem, bułką, warzywami jako obiad. To samo dotyczy słodkich posiłków. Kiedy po treningu dostajesz kawałek ciasta bananowego z masłem orzechowym, a nie trzecią tego dnia porcję ryżu z kurczakiem, Twoje podejście do jedzenia jest bardziej pozytywne, a motywacja i satysfakcja rośnie.
Stres i brak regeneracji
Mimo całej miłości do aktywności i jedzenia pod uwagę musimy wziąć jeszcze dwa czynniki, które mogą utrudnić budowanie formy, czyli stres i brak regeneracji.
Stresem dla organizmu jest zarówno ten psychiczny, kiedy coś nas frustruje, nie daje spokoju, jak i ten fizyczny, którego w triathlonie jest sporo. O ile rekreacja ruchowa to dla organizmu przyjemny sposób na aktywne spędzanie czasu, o tyle sport na wyższym poziomie, gdzie w grę wchodzą wyniki i presja, już niekoniecznie. Nie znam sportowca, który każdą jednostkę treningową potraktowałby z taką samą radością, zapałem i z pełną energią. Każdy z nas ma pewne granice wytrzymałości. Sportowcy mają często wyższą tolerancję, ale też miewają dość.
Jeśli kiedykolwiek prześledziliście dzień zawodowca, mogliście zauważyć trzy podstawowe zadania do wykonania. Trening, posiłek i sen. Dokładnie tak to wygląda – i to już stwarza ogromny wysiłek dla organizmu. Kiedy dochodzą do tego czynniki, takie jak: praca, rodzina, inne obowiązki do wykonania w ciągu dnia – to już jest ogromne wyzwanie dla organizmu.
Kluczową rolę będzie odgrywało tu zatem odżywianie, o którym pisałam, dobrane odpowiednio do stylu życia, liczby treningów, preferencji żywieniowych, o dobrej gęstości odżywczej.
Badanie wskazujące na relację między brakiem odpowiedniej ilości snu a rozwojem otyłości brzusznej, cukrzycy i depresji –
przeprowadzone na ponad 13 tys. uczestników w średnim wieku – wykazało, że u osób śpiących poniżej siedmiu godzin zwiększały się szanse na wystąpienie otyłości brzusznej.
Ci, którzy spali poniżej sześciu godzin, wykazywali predyspozycje w kierunku wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, depresji, cukrzycy typu 2. Nie zaobserwowano różnic względem płci i rasy. Osoby zdrowe, porównane do grupy badawczej spały między siedem a dziewięć godzin i nie wykazały predyspozycji do wyżej wymienionych objawów.
Drugim ważnym elementem będzie sen, który jest najważniejszym regulatorem wszelkich procesów zachodzących w naszym organizmie. To czas, kiedy wycisza się układ nerwowy, oczyszcza się układ pokarmowy, reguluje produkcja hormonów.
Podsumowanie
Jeśli decydujemy się na uprawianie sportu, który łączy w sobie trzy różne dyscypliny, podejmujemy nie lada wyzwanie zarówno dla ciała, jak i umysłu. Adaptując się stopniowo do zawodów triathlonowych, powinniśmy równocześnie budować świadomość w obszarze odżywiania i regeneracji, które wspomogą proces kształtowania formy.
Trening – podstawa, tu robimy wszystkie założenia planu i dążymy do celu, pamiętając jednocześnie, że człowiek to nie maszyna, a cele powinny być realne, jeśli nie chcemy skończyć na jednym sezonie startowym.
Odżywianie – czynnik, bez którego nie ruszymy z miejsca, gdyż jest paliwem napędowym do działania. Prędzej czy później się o tym przekonamy, wybierając jakość tego paliwa. Dobrze dobrana pula kalorii, odpowiednio rozlokowane makroskładniki względem planu treningowego to ogromne odciążenie zawodnika, który musi skupić się na wielu zadaniach jednocześnie. Często fakt, że triathlonista nie wie, ile jeść, co jeść, kiedy jeść, jest dla niego większym stresem niż sam start w zawodach.
Regeneracja – element, o którym nie można zapomnieć mimo dobrej opieki trenerskiej i dietetycznej. Przetrenowanie, słabe osiągnięcia sportowe będą manifestacją ze strony organizmu, że nie dostaje jej wystarczająco dużo.
Wszystko sprowadza się więc do mądrej periodyzacji podstaw zarówno w samym treningu, jak i okołotreningowych. Bez mocnych fundamentów nie ma sensu wdrażanie bardziej zaawansowanych technik żywieniowych, o których chętnie napiszę w kolejnych wydaniach.
