Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

14 maja 2018

NR 15 (Kwiecień 2018)

Żywienie triathlonistów
fakty i mity

0 165

Pływanie, jazda na rowerze i bieganie to obraz dyscypliny sportowej, jaką jest triathlon. Mimo iż każda z tych trzech aktywności jest typowo wytrzymałościowa, to jednak  wymaga indywidualnego podejścia zarówno w kwestii treningu, jak i odżywiania.

Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:

  • trening, dieta i regeneracja – podstawy, bez których nie ruszysz dalej,
  • jakość żywności, urozmaicenie posiłków w diecie sportowca, 
  • sen, regeneracja, stres – ich wpływ na efekty sportowe.

Istnieje szerokie spektrum działania pod kątem dobrania odpowiedniej strategii treningowo-żywieniowej we współpracy z zawodowcami i amatorami, których z roku na rok w dyscyplinie przybywa. 

W artykule chciałabym poruszyć kilka tematów, z którymi spotykam się na co dzień w pracy z triathlonistami lub biegaczami. Dzięki internetowi świadomość żywieniowa zawodników jest coraz większa, ale mimo wszystko wciąż zapomina się o podstawach, które są niezbędne do osiągnięcia upragnionych efektów. 

Regularność posiłków

Bez solidnych fundamentów nie da się zbudować wieży. Więc jeśli chcemy czerpać energię do działania w trzech dyscyplinach sportowych na raz, nie ma mowy, by jechać na oparach paliwa. Skoro zależy nam na wyniku i trenujemy według regularnego planu, to powinniśmy według konkretnego planu planować również odżywianie. 

Pomijanie posiłku z rana, trening na czczo to często spotykany „zabieg” amatorów, którzy chcą szybko pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Niestety, to nie działa. Nie ma dowodów na to, by trening na czczo znacząco wpływał na utratę kilogramów. Natomiast zauważyć można, że podczas diety redukcyjnej dodatkowe obciążenie organizmu brakiem posiłku przed wysiłkiem fizycznym może wpłynąć na poziom kortyzolu i wzmaganie się stresu. Owszem, są sportowcy, którzy stosują technikę „trenuj nisko – startuj wysoko” i taki zabieg wplatają w swój plan dnia, ale to już temat na oddzielny artykuł. Nieumiejętne stosowanie takiej idei prowadzi między innymi do osłabienia fizycznego i psychicznego zawodnika, a w kontekście żywienia do nadrobienia puli kalorii w późniejszych porach dnia. W takim przypadku warto rozplanować odpowiednio energię w ciągu całego dnia, zaplanować kolację o odpowiedniej porze, o właściwej kaloryczności, by nie iść spać głodnym, ale także zachować stabilną glikemię przed snem. Pozwoli to na efektywną regenerację, która przełoży się na dobre trenowanie. Natomiast po nocnym poście, a przed porannym treningiem, zjadamy lekką przekąskę w postaci węglowodanów prostych, np. banana. 

Kolejna kwestia to posiłki po treningu. Tak, to ten moment, kiedy nasz organizm „zasłużył” na posiłek, wykonując kawał dobrej roboty. Zadaniem posiłku po treningu jest odbudowa glikogenu mięśniowego, wspomożenie regeneracji oraz podbicie satysfakcji zawodnika po wykonaniu zadania. Jest to jeden z ważniejszych aspektów, o który należy zadbać. Zwróćmy jednak uwagę na pilnowanie kaloryczności i trzymanie się wyznaczonych ram całodniowego bilansu. Po treningu nie oznacza to: „jem ile chcę i co chcę”. Co więcej, zasada „okna potreningowego”, która mówi o tym, że posiłek spożyty do godziny po aktywności całkowicie nie wpłynie na rezultaty sylwetkowe i odłożenie się tkanki tłuszczowej, już dawno została obalona. Badania wskazują na to, że sam proces resyntezy białka trwa nawet do 48 godzin po wykonaniu wysiłku, więc nie trzeba sięgać po koktajl białkowy bezpośrednio po wykonaniu jednostki treningowej. Spokojnie można zjeść zaplanowany wcześniej posiłek, bez zbędnych przekąsek, żeli i batoników, zwłaszcza jeśli dziennie stawiamy tylko na jeden trening.

Bardzo prosto przedstawiam sportowcom zasadę żywienia okołotreningowego. Może z punktu widzenia psychodietetyki skupianie się na codziennych obowiązkach, a nie na jedzeniu, to dobre podejście, ale nie w przypadku ciężko trenującego sportowca. Tu odżywianie odgrywa ogromną rolę, gdyż pełni funkcje budulcowe, energetyczne, jak i regeneracyjne. 
Zapracowałeś na poży...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy