Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

13 lutego 2020

NR 26 (Luty 2020)

Żywienie w biegach survivalowych

69

Wszystkie zamieszczone zdjęcia są własnością Runmageddonu oraz zostały udostępnione za ich zgodą.  Każde ze zdjęć jest autorstwa Sandra Biegun XREPO.

Biegi survivalowe (inaczej biegi przez przeszkody lub biegi OCR – Obstacle Course Rarcing) zyskują coraz większą popularność wśród miłośników sportu na całym świecie. Najpopularniejsze zawody osiągają rozmiar festiwali i przyciągają rzesze fanów w różnych grupach wiekowych, w tym nawet całe rodziny. Swoją popularność zawdzięczają m.in. widowiskowym trasom i urozmaiconym przeszkodom oraz niepowtarzalnej atmosferze. Dla zawodników liczy się nie tylko dobra zabawa i taplanie się w błocie, ale również możliwość sprawdzenia swoich umiejętności i sprawności w ekstremalnych warunkach.

Sylwetka dobrego zawodnika

Biegi OCR stawiają przed zawodnikiem mnóstwo wyzwań. Sportowiec, aby osiągnąć sukces w tej dyscyplinie, musi odznaczać się ogromną wytrzymałością, siłą, sprawnością, mobilnością, poczuciem równowagi, a także sprytem i mocnymi nerwami. Niejednokrotnie jeden z moich podopiecznych (dwukrotny uczestnik zawodów Runmageddon Global) zaznaczał, że oprócz treningu ciała liczy się też trening głowy, który pozwoli na opanowanie stresu, a także przygotowanie się do ekstremalnego wysiłku oraz do podnoszenia się po każdej poniesionej na trasie porażce. 

Z technicznego punktu widzenia zawodnicy OCR powinni pracować przede wszystkim nad:

  • siłą swojego chwytu (ze względu na pokonywanie wielu przeszkód w pozycji wiszącej bez podparcia dla nóg), 
  • szybkością i wydolnością (dłuższe trasy zawierają długie odcinki biegowe, w tym biegi pod górkę), 
  • wytrzymałością (niejednokrotnie zawody trwają po kilka godzin i wymagają pokonania kilkunastu lub kilkudziesięciu przeszkód), 
  • optymalną masą ciała, aby pokonywanie kilometrów i konstrukcji nie utrudniał dodatkowo nadbagaż kilogramów.

Dodatkowym aspektem wartym uwagi jest również „trenowanie” swojego przewodu pokarmowego, aby móc korzystać z przekąsek węglowodanowych w trakcie zawodów.

Przygotowania do zawodów – dieta i suplementy diety

W okresie przygotowawczym, kiedy zawodnik nie startuje w żadnych zawodach, warto poświęcić uwagę na ćwiczenia techniczne (np. trening chwytu) oraz na odpowiednie przygotowanie dietetyczne. Jest to idealny czas, aby wzmocnić obręcz barkową i skupić się na budowaniu masy mięśniowej lub zredukować masę ciała, jeśli występuje nadmiar tkanki tłuszczowej. 
 



Budowanie masy mięśniowej poza sezonem 
W tym okresie skupiamy się na nadwyżce kalorycznej i na optymalnej podaży białka. Możemy posiłkować się zaleceniami dla kulturystów, które zostały opracowane w 2019 r. [1].
W trakcie budowania masy mięśniowej ważne jest, aby dostarczyć więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Organizm pożądaną nadwyżkę przeznaczy na odbudowę zniszczonych treningiem oporowym włókien mięśniowych. Aby przyrost masy mięśniowej nie szedł w parze ze zbędnym przyrostem tkanki tłuszczowej, zaleca się zwiększyć kaloryczność diety o ~10–20% powyżej „zera kalorycznego” w okresie poza sezonem (średnia wartość diety będzie wynosić ~42–48 kcal/kg). Warto początkowo trzymać się dolnych „widełek” i regularnie analizować skład ciała, np. poprzez użycie popularnych analizatorów. Preferowany przyrost masy ciała to około 0,25–0,5% masy ciała na tydzień. 

Liczba posiłków w ciągu dnia powinna wynosić od 3 do 6 według indywidualnych preferencji (trudno określić, jaka liczba posiłków jest odpowiednia). Ważne jest, aby każdy z posiłków zawierał białko w ilości 0,40–0,55 g/kg, co będzie stymulowało syntezę włókien mięśniowych. Rekomendowane dzienne spożycie białka
to 1,6–2,2 g/kg/dzień. Należy pamiętać, że wysokie spożycie białka (np. na poziomie 3–4 g/kg/dzień) zwiększa sytość, co może znacznie utrudniać pobór optymalnej ilości energii. Co więcej, badania wskazują, że większe ilości białka nie przynoszą wymiernych efektów zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji masy ciała [2].

Tłuszcze powinny stanowić 20–35% kalorii – zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine dla sportowców [3], co w większości przypadków równałoby się około 0,5–1,5 g/kg/dzień. 

Spożycie węglowodanów odgrywa ważną rolę w diecie sportowców jako regulator hormonów tarczycy i jako czynnik przyczyniający się do zaspokojenia potrzeb względem mikroelementów (składniki mineralne, witaminy, błonnik itp.). Ponadto glukoza dostarczana z dietą jest wykorzystywana do wytworzenia glikogenu, czyli cukru zapasowego, z którego mięśnie czerpią energię w trakcie treningu. Nie ma jednoznacznych wytycznych co do ilości węglowodanów potrzebnych w diecie. Nie są zalecane diety ketogeniczne (o zawartości węglowodanów < 20–30 g/dziennie), ale też i diety o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów (> 7 g/kg dziennie) nie dostarczają dodatkowych benefitów. Przyjmuje się zasadę, że węglowodany powinny stanowić resztę puli kalorii po obliczeniu zapotrzebowania na białko (1,6–2,2 g/kg mc/dobę) i tłuszcze (0,5–1,5 g/kg mc/dobę), co średnio będzie wynosiło – 3–5 g/kg/dobę.

Wśród suplementów zalecanych dla kulturystów wymienia się: kreatynę, kofeinę, beta-alaninę, jabłczan cytruliny oraz ewentualnie kwasy omega-3. 

Suplementacja kreatyną, jako dodatkowe źródło fosfokreatyny, może przynieść wymierne efekty w budowaniu siły i masy mięśniowej [4]. Przyjmowanie kofeiny wiąże się z szeregiem pozytywnych efektów treningowych: zwiększenie poziomu energii, poprawa koncentracji, zdolności kognitywnych czy opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia [5]. Beta-alanina poprzez zwiększenie stężenia karnozyny działa jako składnik buforujący jony wodorowe powstałe podczas wysiłku. Dzięki temu opóźnia proces powstawania zmęczenia i pozwala na efektywniejsze wykonywanie jednostki treningowej [6].
Cytrulina również jest wykorzystywana w celu zmniejszenia uczucia zmęczenia, ponadto może wpływać na lepsze zdolności regeneracyjne [7]. Kwasy omega-3 poprzez swoje działanie przeciwzapalne mogą modulować odpowiedź zapalną po treningu, co będzie przekładało się na mniejszy ból stawów i mięśni. W badaniach wykazano wzrost masy mięśniowej (o 3,6%) oraz siły (o 4%) po sześciomiesięcznej suplementacji kwasami omega-3 w dawce 3 g/dzień. Co więcej, kwasy omega-3 mogą wpływać na zwiększenie insulinowrażliwości we włóknach mięśniowych typu 1 oraz na wzrost pułapu tlenowego VO2max [8, 9].

Podsumowanie zaleceń żywieniowych i suplementacyjnych zawarto w tabeli 1 i 2. 

Tabela 1. Zalecenia żywieniowe w okresie budowania masy mięśniowej
Zalecenia żywieniowe
Tygodniowy przyrost masy ciała 0,25–0,5% masy ciała
Wartość energetyczna diety + 10–20% zapotrzebowania
Białko 1,6–2,2 g/kg mc
Tłuszcze 0,5–1,5 g/kg mc
Węglowodany Pozostała część kaloryczności, 3–5 g/kg mc

 

Tabela 2. Zalecenia suplementacyjne w okresie budowania masy mięśniowej
Zalecana suplementacja i jej dawkowanie
Monohydrat kreatyny 3–6 g/dzień
Beta-alanina 4–6 g/dzień (najlepiej podzielić na
2–3 dawki w celu uniknięcia parestezji)
Jabłczan cytruliny 8 g/dzień
Kofeina 3–6 mg/kg
Kwasy omega-3 2-3 g EPA/DHA

 

Redukcja masy ciała przed zawodami 

W biegach OCR optymalna masa ciała jest atutem – szczególnie na przeszkodach, które zakładają przemieszczanie się w pozycji wiszącej. Zbyt duża masa tkanki tłuszczowej spowalnia, osłabia i obniża wydolność mechaniczną. Ponadto, w trakcie pokonywania długich odc...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy