Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja , Otwarty dostęp

13 lutego 2020

NR 26 (Luty 2020)

Żywienie w biegach survivalowych

201

Wszystkie zamieszczone zdjęcia są własnością Runmageddonu oraz zostały udostępnione za ich zgodą.  Każde ze zdjęć jest autorstwa Sandra Biegun XREPO.

Biegi survivalowe (inaczej biegi przez przeszkody lub biegi OCR – Obstacle Course Rarcing) zyskują coraz większą popularność wśród miłośników sportu na całym świecie. Najpopularniejsze zawody osiągają rozmiar festiwali i przyciągają rzesze fanów w różnych grupach wiekowych, w tym nawet całe rodziny. Swoją popularność zawdzięczają m.in. widowiskowym trasom i urozmaiconym przeszkodom oraz niepowtarzalnej atmosferze. Dla zawodników liczy się nie tylko dobra zabawa i taplanie się w błocie, ale również możliwość sprawdzenia swoich umiejętności i sprawności w ekstremalnych warunkach.

Sylwetka dobrego zawodnika

Biegi OCR stawiają przed zawodnikiem mnóstwo wyzwań. Sportowiec, aby osiągnąć sukces w tej dyscyplinie, musi odznaczać się ogromną wytrzymałością, siłą, sprawnością, mobilnością, poczuciem równowagi, a także sprytem i mocnymi nerwami. Niejednokrotnie jeden z moich podopiecznych (dwukrotny uczestnik zawodów Runmageddon Global) zaznaczał, że oprócz treningu ciała liczy się też trening głowy, który pozwoli na opanowanie stresu, a także przygotowanie się do ekstremalnego wysiłku oraz do podnoszenia się po każdej poniesionej na trasie porażce. 

Z technicznego punktu widzenia zawodnicy OCR powinni pracować przede wszystkim nad:

POLECAMY

  • siłą swojego chwytu (ze względu na pokonywanie wielu przeszkód w pozycji wiszącej bez podparcia dla nóg), 
  • szybkością i wydolnością (dłuższe trasy zawierają długie odcinki biegowe, w tym biegi pod górkę), 
  • wytrzymałością (niejednokrotnie zawody trwają po kilka godzin i wymagają pokonania kilkunastu lub kilkudziesięciu przeszkód), 
  • optymalną masą ciała, aby pokonywanie kilometrów i konstrukcji nie utrudniał dodatkowo nadbagaż kilogramów.

Dodatkowym aspektem wartym uwagi jest również „trenowanie” swojego przewodu pokarmowego, aby móc korzystać z przekąsek węglowodanowych w trakcie zawodów.

Przygotowania do zawodów – dieta i suplementy diety

W okresie przygotowawczym, kiedy zawodnik nie startuje w żadnych zawodach, warto poświęcić uwagę na ćwiczenia techniczne (np. trening chwytu) oraz na odpowiednie przygotowanie dietetyczne. Jest to idealny czas, aby wzmocnić obręcz barkową i skupić się na budowaniu masy mięśniowej lub zredukować masę ciała, jeśli występuje nadmiar tkanki tłuszczowej. 
 



Budowanie masy mięśniowej poza sezonem 
W tym okresie skupiamy się na nadwyżce kalorycznej i na optymalnej podaży białka. Możemy posiłkować się zaleceniami dla kulturystów, które zostały opracowane w 2019 r. [1].
W trakcie budowania masy mięśniowej ważne jest, aby dostarczyć więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Organizm pożądaną nadwyżkę przeznaczy na odbudowę zniszczonych treningiem oporowym włókien mięśniowych. Aby przyrost masy mięśniowej nie szedł w parze ze zbędnym przyrostem tkanki tłuszczowej, zaleca się zwiększyć kaloryczność diety o ~10–20% powyżej „zera kalorycznego” w okresie poza sezonem (średnia wartość diety będzie wynosić ~42–48 kcal/kg). Warto początkowo trzymać się dolnych „widełek” i regularnie analizować skład ciała, np. poprzez użycie popularnych analizatorów. Preferowany przyrost masy ciała to około 0,25–0,5% masy ciała na tydzień. 

Liczba posiłków w ciągu dnia powinna wynosić od 3 do 6 według indywidualnych preferencji (trudno określić, jaka liczba posiłków jest odpowiednia). Ważne jest, aby każdy z posiłków zawierał białko w ilości 0,40–0,55 g/kg, co będzie stymulowało syntezę włókien mięśniowych. Rekomendowane dzienne spożycie białka
to 1,6–2,2 g/kg/dzień. Należy pamiętać, że wysokie spożycie białka (np. na poziomie 3–4 g/kg/dzień) zwiększa sytość, co może znacznie utrudniać pobór optymalnej ilości energii. Co więcej, badania wskazują, że większe ilości białka nie przynoszą wymiernych efektów zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji masy ciała [2].

Tłuszcze powinny stanowić 20–35% kalorii – zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine dla sportowców [3], co w większości przypadków równałoby się około 0,5–1,5 g/kg/dzień. 

Spożycie węglowodanów odgrywa ważną rolę w diecie sportowców jako regulator hormonów tarczycy i jako czynnik przyczyniający się do zaspokojenia potrzeb względem mikroelementów (składniki mineralne, witaminy, błonnik itp.). Ponadto glukoza dostarczana z dietą jest wykorzystywana do wytworzenia glikogenu, czyli cukru zapasowego, z którego mięśnie czerpią energię w trakcie treningu. Nie ma jednoznacznych wytycznych co do ilości węglowodanów potrzebnych w diecie. Nie są zalecane diety ketogeniczne (o zawartości węglowodanów < 20–30 g/dziennie), ale też i diety o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów (> 7 g/kg dziennie) nie dostarczają dodatkowych benefitów. Przyjmuje się zasadę, że węglowodany powinny stanowić resztę puli kalorii po obliczeniu zapotrzebowania na białko (1,6–2,2 g/kg mc/dobę) i tłuszcze (0,5–1,5 g/kg mc/dobę), co średnio będzie wynosiło – 3–5 g/kg/dobę.

Wśród suplementów zalecanych dla kulturystów wymienia się: kreatynę, kofeinę, beta-alaninę, jabłczan cytruliny oraz ewentualnie kwasy omega-3. 

Suplementacja kreatyną, jako dodatkowe źródło fosfokreatyny, może przynieść wymierne efekty w budowaniu siły i masy mięśniowej [4]. Przyjmowanie kofeiny wiąże się z szeregiem pozytywnych efektów treningowych: zwiększenie poziomu energii, poprawa koncentracji, zdolności kognitywnych czy opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia [5]. Beta-alanina poprzez zwiększenie stężenia karnozyny działa jako składnik buforujący jony wodorowe powstałe podczas wysiłku. Dzięki temu opóźnia proces powstawania zmęczenia i pozwala na efektywniejsze wykonywanie jednostki treningowej [6].
Cytrulina również jest wykorzystywana w celu zmniejszenia uczucia zmęczenia, ponadto może wpływać na lepsze zdolności regeneracyjne [7]. Kwasy omega-3 poprzez swoje działanie przeciwzapalne mogą modulować odpowiedź zapalną po treningu, co będzie przekładało się na mniejszy ból stawów i mięśni. W badaniach wykazano wzrost masy mięśniowej (o 3,6%) oraz siły (o 4%) po sześciomiesięcznej suplementacji kwasami omega-3 w dawce 3 g/dzień. Co więcej, kwasy omega-3 mogą wpływać na zwiększenie insulinowrażliwości we włóknach mięśniowych typu 1 oraz na wzrost pułapu tlenowego VO2max [8, 9].

Podsumowanie zaleceń żywieniowych i suplementacyjnych zawarto w tabeli 1 i 2. 

Tabela 1. Zalecenia żywieniowe w okresie budowania masy mięśniowej
Zalecenia żywieniowe
Tygodniowy przyrost masy ciała 0,25–0,5% masy ciała
Wartość energetyczna diety + 10–20% zapotrzebowania
Białko 1,6–2,2 g/kg mc
Tłuszcze 0,5–1,5 g/kg mc
Węglowodany Pozostała część kaloryczności, 3–5 g/kg mc

 

Tabela 2. Zalecenia suplementacyjne w okresie budowania masy mięśniowej
Zalecana suplementacja i jej dawkowanie
Monohydrat kreatyny 3–6 g/dzień
Beta-alanina 4–6 g/dzień (najlepiej podzielić na
2–3 dawki w celu uniknięcia parestezji)
Jabłczan cytruliny 8 g/dzień
Kofeina 3–6 mg/kg
Kwasy omega-3 2-3 g EPA/DHA

 

Redukcja masy ciała przed zawodami 

W biegach OCR optymalna masa ciała jest atutem – szczególnie na przeszkodach, które zakładają przemieszczanie się w pozycji wiszącej. Zbyt duża masa tkanki tłuszczowej spowalnia, osłabia i obniża wydolność mechaniczną. Ponadto, w trakcie pokonywania długich odcinków biegowych zbyt duża masa ciała będzie spowalniała sportowca i powodowała szybkie wystąpienie zmęczenia. Za optymalną procentową zawartość tkanki tłuszczowej w większości dyscyplin sportowych uznaje się około 6–15% w przypadku mężczyzn oraz 12–15% w przypadku kobiet. 

Dobrze przeprowadzona redukcja masy ciała u sportowca pozwala na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej przy jak najmniejszym ubytku tkanki mięśniowej i spadku wydolności oraz siły. W przypadku sportowców, którzy chcą pozbyć się zbędnego balastu, stosujemy dietę o ujemnym bilansie energetycznym, która zakłada redukcję 0,5–1,0 kg/tydzień. Optymalny deficyt kaloryczny wynosi około 10–20%. Zbyt szybka redukcja masy ciała poprzez stosowanie  nadmiernie rygorystycznej diety może wiązać się z utratą cennej tkanki mięśniowej, niedoborem żywieniowym oraz spadkiem wydolności [10].

Podaż białka wraz z dietą w sportach wytrzymałościowo-siłowych powinna oscylować między 1,2–1,7 g/kg masy ciała (źródło: ACSM 2014). Ze względu na wysoki efekt termogeniczny białka (TEF) oraz na wysoki stopień sytości możemy wprowadzić do diety białko na poziomie 2 g/kg masy ciała. Właściwa dystrybucja białka w ciągu dnia (o czym wspominałam wcześniej) również powinna być wzięta pod uwagę, aby odpowiednio uchronić tkankę mięśniową przed spaleniem.
 



Mimo że dieta uboga w węglowodany stymuluje wykorzystywanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii, w sporcie nie jest zalecane stosowanie diet niskowęglowodanowych. Podaż tego składnika w okresie redukcji nie powinna być niższa niż 3 g/kg masy ciała i powinna być dostosowana do obciążeń treningowych. 
Tłuszcze w okresie redukcji będą stanowiły około 20–30% kaloryczności diety. Stosowanie diet bardzo niskotłuszczowych może skutkować niedoborami żywieniowymi, chociażby niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K [11].

W trakcie redukcji masy ciała ważne jest stosowanie produktów o niskiej gęstości energetycznej, tj. warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, chudego mięsa i nabiału. Dzięki temu sportowiec będzie mógł spożywać duże ilości pokarmów i zachowywać względne poczucie sytości pomimo stosowania diety niskoenergetycznej. Produkty o wysokiej gęstości energetycznej (słodzone napoje, chipsy, fast-food, ciasta, ciastka, oleje, masła orzechowe) powinny stanowić mały dodatek do diety, gdyż poza swoją wysoką kalorycznością wnoszą niewiele niezbędnych mikroskładników, a to zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych [12]. 

Przygotowania bezpośrednio przed zawodami

Przygotowania do zawodów uwarunkowane są charakterem samych zawodów. Jeśli dystans do pokonania jest krótki i nie stanowi wyzwania dla zawodnika, warto po prostu zadbać o odpowiednie odżywienie na poziomie zapotrzebowania kalorycznego przed zawodami i rozplanować posiłki jak w każdy dzień treningowy.
Dystanse dłuższe, obejmujące np. 24 km czy maratony (np. Runmageddon Global) i trwające > 90 minut, wymagają odpowiedniego zaplanowania żywienia. 

Przede wszystkim rozpoczynamy od „treningu” jelita, czyli przygotowania układu pokarmowego do przyjmowania i trawienia pokarmu w trakcie wykonywanego wysiłku. Odpowiedni zastrzyk węglowodanów na trasie jest niezbędny do utrzymania wysokiego poziomu koncentracji i wydolności w trakcie pokonywania przeszkód, więc warto przed zawodami przygotować się odpowiednio, aby móc z tej formy „doładowania” w pełni korzystać. W tym celu zaleca się w trakcie wydłużonych treningów w okresie przedstartowym wkomponowywać przekąski węglowodanowe (np. banany, wafle ryżowe czy żele energetyczne) lub w przypadku krótszych treningów zaczynać je niemalże bezpośrednio po posiłku przedtreningowym. Na trasie zawodów w zależności od organizatora i dystansu pojawiają się punkty regeneracyjne, na których serwowane są banany, czekolada, żelki, suszone owoce czy słodzone, ciepłe napoje. Dzięki temu zawodnik nie musi biegać ze swoim ekwipunkiem. 

Ze względu na fakt, że biegi OCR to sport siłowo-wytrzymałościowy, a tu preferowanym źródłem energii jest glukoza, należy zadbać o odpowiedni poziom glikogenu na starcie. W tym celu warto stosować na 1–2 dni przed startem ładowanie węglowodanów, tj. zwiększyć spożycie węglowodanów do około 7–10 g/kg masy ciała przy równoczesnym ograniczeniu sesji treningowych. Wykazano, że taka praktyka oddala uczucie zmęczenia oraz poprawia wydolność o około 2–3% [13]. 
 



W okresie startowym warto zadbać również o odpowiednie nawodnienie. Protokół obejmuje m.in. wypicie 300–500 ml wody na dwie godziny przed zawodami w celu uzyskania słomkowej barwy moczu oraz dodatkowe nawodnienie w ilości około 150 ml na 20 minut przed startem. Nawodnienie na trasie jest często uzależnione od organizacji samych zawodów, ale większość zawodników zabiera swoje napoje. Według oficjalnych rekomendacji sportowiec powinien spożywać około 400–800 ml/godzinę w zależności od temperatury otoczenia i indywidualnego tempa pocenia. Po zawodach celem nawodnienia jest uzupełnienie płynów wypoconych podczas biegu. Przyjmuje się, że na każdy utracony kilogram zawodnik powinien wypić 1,25–1,5 l wody w ciągu 2–3 godzin po zakończeniu startu [14].

Zdjęcia stanowią własność zawodnika Adama Jahnsa i zostały opublikowane za jego przyzwoleniem. Zostały wykonane w trakcie zawodów Runmageddon Global na Saharze i Kaukazie. 

Piśmiennictwo załączone do artykułu dostępne w redakcji.

Przypisy