Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

14 października 2019

NR 24 (Październik 2019)

Żywienie w okresie przedstartowym

190

Podstawową zasadą obowiązującą w żywieniu przedstartowym – zarówno w skali godzinowej, jak i dniowej – jest stawianie na to, co sprawdzało się najlepiej podczas treningów. Nie zaleca się eksperymentowania z nowymi dla nas pokarmami w krótkim okresie od rozpoczęcia wyścigu. Tyczy się to również przyjmowania suplementów, a także ich dawek. Jednym słowem – to, co będziemy jeść w protokole przygotowującym do startu, powinno być wybrane już dużo wcześniej.

Wcelu uzyskania jak najlepszej wydajności, i tym samym wyniku, już wcześniej powinniśmy zaplanować zabiegi żywieniowe mające na celu skompensowanie jak największej ilości glikogenu, czyli podstawowego paliwa w czasie startu.

Przedstartowe „ładowanie węglowodanami” to temat, który przez potrzebę mocnego zindywidualizowania, rodzi często różnice w poglądach zawodników oraz dietetyków.
 

POLECAMY

Cała prawda o glikogenie

  • Glikogen to główne paliwo dla większości rodzajów wysiłku fizycznego.
  • Ilość zgromadzonego glikogenu zależy od podaży węglowodanów w diecie – im więcej cukrów, tym większa ilość glikogenu w ciele.
  • Ilość glikogenu spada podczas wysiłku fizycznego, szczególnie wysokointensywnego.
  • Większe ilości glikogenu doprowadzają do mniejszego uczucia zmęczenia oraz lepszej wydajności w czasie startu. [1]


Istotnym dla sportowców zjawiskiem jest superkompensacja, czyli zgromadzenie większej ilości glikogenu niż to normalnie możliwe. Aby do tego doprowadzić, konieczna jest utrata glikogenu, związana z obniżeniem podaży węglowodanów, a następnie trzydniowy okres „ładowania”, czyli dostarczania dużych ilości węglowodanów. Inną możliwością może być samo podniesienie spożycia węglowodanów na 6–7 dni. Sprawi to podwyższoną koncentrację glikogenu, bez konieczności stosowania specjalnego protokołu. Mocno wytrenowani zawodnicy mogą uzyskać superkompensację, podnosząc podaż wcześniej wspomnianych węglowodanów i redukując jedynie trening w tych dniach.
Za ciekawostkę może posłużyć fakt, iż szybkość rozkładu naszego „paliwa” jest wprost proporcjonalna do jego ilości obecnej w mięśniu. Oznacza to, że jeśli mamy bardzo dużo glikogenu, to będziemy zużywać go nieco szybciej niż osoba mająca go mniej. Przykładowo, po dwóch godzinach wyścigu, niezależnie od ilości glikogenu początkowego, zawodnicy będą mieli go tyle samo.
 

Tips and tricks

  1. Upewnij się, że zaczynasz jazdę z dużą ilością glikogenu mięśniowego.
     
  2. Wytrenowane osoby mogą to osiągnąć, jedząc produkty bogate w węglowodany przez dwa dni przed wyścigiem, jednocześnie zmniejszając zużycie glikogenu (zmniejszając lub odpuszczając trening).
     
  3. Ponieważ trening jest zredukowany, a zatem wydatek energetyczny zmniejszony, wyższe spożycie węglowodanów nie powinno być wynikiem większego spożycia każdego rodzaju pożywienia. Powinna być to przede wszystkim zwiększona podaż różnych, czystych źródeł węglowodanów i zmniejszenie spożycia tłuszczu. Bardzo często ładowanie węglowodanów i zwykłe objadanie się jest mylone przez sportowców.
     
  4. Glikogen można uzupełniać, spożywając różne produkty węglowodanowe, a ich konkretny rodzaj nie ma większego znaczenia.
     
  5. W większości przypadków wystarczające jest spożycie węglowodanów 5–7 g/kg dziennie (przy niskim wydatku energetycznym).
     
  6. Sportowcy, którzy często doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych, powinni bardziej starannie wybierać źródła węglowodanów i korzystać z niższego spożycia błonnika.


W samym dniu startu warto postawić na posiłki lekkostrawne, niskobłonnikowe oraz niezbyt bogate w tłuszcze, które mogą spowalniać op...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy