Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening

14 października 2019

NR 24 (Październik 2019)

Żywienie w trakcie wysiłku fizycznego (dzień startu)

0 63

Dzięki zastosowaniu odpowiedniego, dostosowanego do kilku kluczowych czynników żywienia w dniu startu, możemy zapobiegać zmniejszaniu się wydajności naszego organizmu. Szczególnie istotnym aspektem jest tutaj uszczuplanie się rezerw podstawowego paliwa wysiłkowego – glikogenu mięśniowego. Warto być jednak świadomym, że szczególnie podczas dłuższych zawodów narażeni jesteś- my na odwodnienie, zaburzenie gospo- darki wodno-elektrolitowej, mocne zakwaszenie komórek mięśniowych czy ubytek związków wysokonenergetycznych, np. ATP. Wszystko to doprowadzać będzie do powolnego obniżania wydajności wysiłkowej.

Procesy te możemy skutecznie hamować poprzez dostarczanie odpowiednich składników odżywczych oraz płynów. Kluczową kwestią wydaje się ich rodzaj oraz strategia przyjmowania w czasie zawodów. Zbyt duża podaż może skutkować niechcianymi problemami ze strony układu pokarmowego, takimi jak np. bóle brzucha, wzdęcia czy nawet wymioty. Z kolei zbyt mała może doprowadzić do zmniejszenia intensywności podejmowanego wysiłku, a nawet do nieukończenia startu z przyczyn zdrowotnych.

Jakie pokarmy są najważniejsze?

Zacznijmy od sprawy pokarmów. Podstawowym makroskładnikiem, wykorzystywanym podczas startu, są bezsprzecznie węglowodany. To główny substrat energetyczny, popularny w większości sportów zarówno siłowych, jak i wytrzymałościowych. Fakt, iż najczęstszą przyczyną spadku wydajności zawodnika lub nieukończenia zawodów jest wyczerpanie się rezerw węglowodanów, stawia je na pierwszym miejscu w priorytetach dostarczanych składników pokarmowych. Makroskładnik ten zapobiega nadmiernemu spadkowi poziomów cukru we krwi (hipoglikemii), uszczuplaniu się glikogenu. Co więcej, odpowiada za pobudzanie nas do wysiłku poprzez stymulowanie centralnego układu nerwowego.
Jak pokazują wszelkie badania prowadzone na sportowcach, węglowodany są doskonałym źródłem energii przy krótkotrwałych, średnich oraz długich wysiłkach fizycznych [1, 2]. 

Idealną alternatywą jest żywność specjalistyczna, taka jak żele energetyczne, napoje izotoniczne czy odżywki typu carbo/vitargo, zapewniające optymalny mix węglowodanów.

Gromadzimy je w postaci trzech źródeł:

  • glikogenu mięśniowego,
  • glikogenu wątrobowego,
  • glukozy we krwi.

Energia węglowodanów pozyskiwana z glikogenu – głównego paliwa – wystarcza zwykle na około 1,5–2 godzin intensywnych ćwiczeń. Po tym czasie źródło ulega wyczerpaniu i organizm potrzebuje innego, jakie może stanowić np. glukoza we krwi pochodząca z różnego rodzaju pokarmów stałych oraz płynnych. Jeśli natomiast nie dostarczymy żadnego źródła węglowodanów, energetycznie przejdziemy na zużywanie wolnych kwasów tłuszczowych krążących we krwi, które w procesie betaoksydacji będą przetwarzane przez mitochondria na energię. Niestety, kwasy tłuszczowe możemy wykorzystywać jako energię dużo wolnej niż węglowodany, więc nie da nam to tak szybkiego i wysokiego poziomu energii jak glikogen czy krążąca we krwi glukoza. Dlatego właśnie, kiedy wyczerpiemy już nasze zapasy glikogenu, nie jesteśmy w stanie utrzymać wysokiej intensywności wysiłku. Ten moment często określany jest mianem „blokady” lub „ściany”.

Optymalizacja wykorzystania węglowodanów

Źródła naszych węglowodanów powinny być przede wszystkim zróżnicowane. Dzięki spożywaniu mieszanki opartej na glukozie (lub jej polimerach) i fruktozie w stosunku 2:1 jesteśmy w stanie wykorzystać (w procesie utleniania) aż do 90 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.
W wyborze konkretnych produktów powinniśmy kierować się przede wszystkim faktem, czy dany rodzaj węglowodanów był już przez nas testowany i nie przynosił żadnych problemów ze strony układu pokarmowego. Kolejna sprawa to własne preferencje. Warto wybierać to, co nam odpowiada, smakuje i w żadnym wypadku nie zmuszać się do znienawidzonych produktów. Dzięki takiemu zabiegowi zapewnimy sobie większe wydzielanie śliny i lepsze oraz szybsze trawienie podstawowego źródła energii w czasie startu. Warto korzystać z żywności stosowanej na co dzień, a tekże z produktów specjalnego przeznaczenia, takich jak napoje izotoniczne czy żele energetyczne.

Ile węglowodanów i jak je dostarczać?

Ilość dostarczanych węglowodanów uzależniona będzie przede wszystkim od czasu trwania wysiłku. Przyjmuje się, że jeśli nasz start nie przekracza czasowo godziny, to w ogóle nie musimy dostarczać ich w trakcie. Jeśli rajd szacujemy na ponad godzinę, ale nie więcej niż 2 godziny, powinniśmy dostarczyć około 30 g węglowodanów w każdej godzinie wysiłku, czyli łącznie około 60 g. Z kolei przy wysiłku trwającym między 2–3 godziny dostarczamy 60 g węglowodanów na każdą godzinę startu. Pozostaje jeszcze start/wysiłek szczególnie długi – powyżej trzech godzin. W takich wypadkach zaleca się do 90 g węglowodanów w każdej godzinie.
Bardzo długie starty, w których optymalne jest dostarczanie wysokich dawek węglowodanów (do 90 g), szczególnie wymagają wcześniej wspomnianego mieszania ich źródeł w celu wykorzystania różnych transporterów. Dzieje się tak, ponieważ glukoza i fruktoza ulegają absorpcji zupełnie innymi drogami. Dla ułatwienia, możemy sobie wyobrazić, że węglowodany to pasażerowie na lotnisku, których chcemy jak najszybciej przepuścić na drugą stronę bramek. Dlatego optymalne dla nas będzie otworzenie jak największej ich ilości, by ułatwić ruch.
Dla przykładu, jeśli użylibyśmy w konkretnym przedziale czasowym 100 g czystej glukozy i dla porównania 50 g glukozy i 50 g fruktozy, to w opcji drugiej komórki zaabsorbują energię szybciej i w dodatku większą jej ilość.
 

Jak pokazują badania, glukoza w towarzystwie fruktozy powoduje wyższy stopień utleniania węglowodanów (spalania) niż taka sama ich ilość z tylko jednego źródła [3, 4, 5] (sama glukoza lub sama fruktoza). Jak się okazuje, taki mix jest idelaną metodą zwiększenia możliwości wysiłkowych sportowców. Jeśli chodzi o konkretne dane dotyczące wyścigów kolarskich, może być to aż o 8% lepszy czas przejazdu.


Kolejnymi...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy