Dołącz do czytelników
Brak wyników

Odżywianie i suplementacja

13 lutego 2020

NR 26 (Luty 2020)

Żywienie w wyprawach wysokogórskich i aspekty z nim związane

222

Wyprawy wysokogórskie w naszym kraju stoją na bardzo wysokim poziomie. Każdy Polak zna nazwiska Jerzego Kukuczki, Wandy Rutkiewicz, Krzysztofa Wielickiego czy Adama Bieleckiego – bohatera słynnej akcji na Nanga Parbat, gdzie razem z Denisem Urubko przeprowadzili słynną akcję ratunkową. Coraz więcej osób zakłada sobie za cel zdobywanie górskich szczytów, przeznaczając na to duże nakłady finansowe.

Alpinistyka

Termin „alpinizm” ma przynajmniej dwa albo trzy znaczenia. Jako alpinizm definiuje się:

POLECAMY

  • każdą wspinaczkę górską w Alpach,
  • każdą wspinaczkę górską uprawianą w górach wysokich, nie tylko w Alpach,
  • według polskiej ustawy – każdy rodzaj wspinaczki wymagający specjalistycznego sprzętu.

Według tej nomenklatury pod termin „alpinizm” można zaliczać też himalaizm uprawiany na wysokości powyżej 7000 m n.p.m.

Zarówno himalaizm, jak i alpinizm są związane z wieloma problemami, którym należy stawić czoła, kilka z nich przedstawię w poniższym artykule. Główne utrudnienia to:

  • problemy z adaptacją do wysokości powyżej 5000 m n.p.m. (rozrzedzone powietrze, niskie ciśnienie atmosferyczne),
  • problemy ze skrajnymi warunkami atmosferycznymi (ostre promieniowanie słoneczne, silne wiatry, bardzo mała wilgotność powietrza),
  • problemy z długością dróg wspinaczkowych,
  • problem dotyczący rozległości terenów górskich.

W poniższym artykule skupimy się na adaptacji organizmu do wysokości, problemach zdrowotnych związanych ze zmianą wysokości i rolą żywienia podczas wypraw.

Wpływ temperatury na organizm człowieka

W obecnych czasach człowiek przebywa i podejmuje aktywność fizyczną w niejednokrotnie ekstremalnych warunkach atmosferycznych. Sprawne mechanizmy termoregulacji pozwalają na ekspozycję organizmu nawet na bardzo skrajne temperatury otoczenia. Człowiek może przebywać bez większego uszczerbku na zdrowiu w temperaturze bliskiej 130°C przez 20–45 minut. Może również tolerować temperaturę otoczenia w granicach -40 do -60°C, czego doskonałym przykładem są polarnicy, Eskimosi czy Lapończycy. Człowiek należy do organizmów stałocieplnych. Oznacza to, że temperatura wewnętrzna organizmu jest utrzymywana w wąskim zakresie „normotermii” bliskim 37°C nawet wtedy, gdy przebywamy w najbardziej ekstremalnych warunkach termicznych. 

Z fizjologicznego punktu widzenia utrzymanie temperatury wewnętrznej na poziomie zbliżonym do 37°C ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla aktywności kluczowych enzymów związanych z przemianą materii. Wzrost lub obniżenie temperatury wewnętrznej o 2°C zakłóca podstawowe procesy metaboliczne i upośledza funkcjonowanie poszczególnych komórek lub narządów. Wzrost lub spadek temperatury ciała o 3°C powyżej lub poniżej normy powoduje upośledzenie funkcji psychicznych i fizycznych, a dalsze odchylenia mogą być przyczyną poważnych zaburzeń zdrowotnych. Śmierć organizmu następuje zazwyczaj wtedy, kiedy temperatura wewnętrzna obniży się do 27°C lub przewyższy 42°C. Ekspozycja na zimno wywołuje reakcje fizjologiczne prowadzące do zminimalizowania utraty ciepła – pobudzenie układu współczulnego powodujące skurcz obwodowych naczyń krwionośnych z jednoczesnym wzrostem produkcji ciepła (termogeneza drżeniowa i bezdrżeniowa) oraz reakcje behawioralne. 
 

Termogeneza drżeniowa jest skutkiem mimowolnych, powtarzających się rytmicznych skurczów mięśni szkieletowych. Uaktywnia się ona już w pierwszych minutach ekspozycji na zimno, początkowo w mięśniach tułowia, a następnie kończyn. Zostaje uruchomiona przy temperaturze wewnętrznej, wynoszącej około 36°C, osiąga maksymalne nasilanie przy temperaturze 35°C, a zanika, gdy temperatura wewnętrzna obniży się do 33°C. Zaangażowanie coraz większych partii mięśniowych w procesie drżenia prowadzi do dwu–pięciokrotnego wzrostu tempa metabolizmu oraz wzrostu poboru tlenu przez organizm, który w spoczynku w temperaturze 5°C osiąga wartość 600–700 ml/min. Zanurzenie w zimnej wodzie (18°C) może prowadzić do wzrostu spoczynkowego poboru tlenu do 1 l/min. 


Nagła ekspozycja na zimno, a w szczególności zanurzenia w zimnej wodzie, intensywnie stymuluje adrenergiczny układ współczulny, powodując wzrost wydzielania noradrenaliny, adrenaliny, glukagonu i trijodotyroniny, nasilających wytwarzanie ciepła (hormony ciepłotwórcze). Ostatnie doniesienia potwierdzają udział tkanki tłuszczowej, zarówno żółtej, jak i brunatnej, w produkcji ciepła w procesie termogenezy bezdrżeniowej u ludzi w wyniku pobudzenia współczulnego układu nerwowego i aktywacji białek rozprzęgających fosforylację i utlenianie. Stres związany z zimnem stymuluje lipolizę i nasila metabolizm węglowodanów. Ilość wytwarzanego ciepła w niskich temperaturach otoczenia może jednak nie pokrywać strat, prowadząc do obniżenia temperatury ciała.

Adaptacja do długotrwałej ekspozycji na zimno

Długotrwała ekspozycja na niską temperaturę otoczenia prowadzi do zmian adaptacyjnych, czyli adaptacji izolacyjnej, hipotermicznej i metabolicznej. 

Adaptacja izolacyjna do zimna występuje u pływaków przepływających długie dystanse w otwartych akwenach, polega na zwiększeniu grubości podskórnej warstwy tkanki tłuszczowej i zwiększeniu zdolności do skurczu obwodowych naczyń krwionośnych. Nie pojawiają się natomiast zmiany w ilości produkowanego ciepła.

Adaptacja hipotoniczna jest obserwowana u Lapończyków, Aborygenów czy ludzi zamieszkujących pustynię Kalahari, polega na zmniejszeniu produkcji ciepła i obniżeniu temperatury wewnętrznej.

Adaptacja metaboliczna rozwija się u ludzi stale narażonych na działanie niskich temperatur, np. rybaków poławiających ryby w niskich temperaturach. 

Zagrożenia związane z wysiłkiem w niskiej temperaturze otoczenia

Zagrożenie powodowane aktywnością fizyczną w zimnym otoczeniu jest związane z możliwością wystąpienia hipotermii, odmrożeń i obrzęków. Narażenie na spadek temperatury wewnętrznej (hipotermia) jest związane z długotrwałą ekspozycją na takie czynniki, jak: zimno, wilgoć i wiatr, które oddzielnie lub łącznie towarzyszą wyprawom wysokogórskim. Hipotermię definiuje się jako spadek wewnętrznej temperatury ciała poniżej 35°C, jest wynikiem niezdolności do utrzymania stałej temperatury wewnętrznej w zbyt zimnym otoczeniu. Wyróżnia się hipotermię: łagodną (35–33°C), umiarkowaną (30–33°C) i ciężką (poniżej 30°C). Długotrwałe narażenie na miejscowe działanie niskich temperatur lub wilgotnego powietrza w temperaturze powyżej 0°C bądź ekspozycja na chłodną wodę trwająca kilka, kilkanaście godzin prowadzi do powstawania odmrożeń. Rozwijają się stany zapalne dystalnych części kończyn manifestujące się sinoczerwonymi płaskimi naciekami o przewlekłym charakterze. Grupę ryzyka stanowią osoby uprawiające wspinaczkę wysokogórską, alpinizm czy dyscypliny wytrzymałościowe. Skóra tych osób jest narażona na długotrwały kontakt z mokrym lub przepoconym ubraniem czy obuwiem. 

Zintegrowana odpowiedź ustroju na niedotlenienie wysokościowe

Analiza zintegrowanej odpowiedzi organizmu ludzkiego na hipoksję wysokościową ilustruje wyraźnie, jak różne narządy i układy współreagują, aby podtrzymać, najlepiej jak to możliwe, homeostazę krytycznie ważnych zmiennych fizjologicznych, takich jak parcjalne ciśnienie tlenu we krwi i tkankach, pojemność tlenową krwi i odczyn pH krwi i tkanek. Poznanie tych mechanizmów ułatwia znalezienie odpowiedzi na zjawiska o bardziej „praktycznym” charakterze, takich jak np. wydolność i trening na wysokości, ostra choroba wysokogórska (AMS – Acute Mountain Sickness), wysokościowy obrzęk płuc (ang. HAPE, High Altitude Pulmonary Oedema) i wysokościowy obrzęk mózgu (HACE, High Altitude Cerebral Oedema). Fizjologiczne odpowiedzi na hipoksję wysokogórską są podobne do wielu klinicznie istotnych zjawisk patologicznych, które charakteryzuje hipoksja i hipoksemia. 

Wyżej wspomniane choroby należą do najpoważniejszych i najczęstszych zagrożeń dla zdrowia występujących w związku z wysokością. Do wysokości 5000–6000 metrów objawy choroby wysokościowej stanowią bezpośredni rezultat nieprawidłowej aklimatyzacji. Zależnie od profilu wspinaczki/wejścia objawy występują u 70% uczestników. W związku z tym przyjmuje się, że złotym standardem ochrony przed chorobą wysokościową jest profilaktyka pierwotna. Do jej elementów należą: konserwatywny, zachowawczy profil wspinaczki/wejścia, powolne zdobywanie wysokości, odpowiednie nawodnienie i podaż energii oraz wczesne rozpoznanie i leczenie występujących objawów – zarówno przed, jak i w trakcie wyprawy. 

Wysokości i ramy czasowe
 

Typowe wysokości związane z ryzykiem:

  • > około 2500 m dla AMS,
  • > około 3000 m dla HAPE,
  • > około 4000–5000 m dla HACE.


Objawy na wysokościach niższych niż podane występują rzadko, jednak mogą występować nawet najcięższe przypadki.
 

Typowy czas do wystąpienia objawów:

  • AMS: > 4 godz. i < 24 godz. po wejściu na nową wysokość,
  • HAPE (i HACE): > 24 godz.


Początek wystąpienia objawów AMS w czasie < 4 lub > 24 godz. lub HAPE < 24 godz. jest rzadki, ale możliwy.

Cechy kliniczne

Typowe objawy AMS:

  • ból głowy (najczęściej o charakterze rozlanym, niepunktowym, ale inne rodzaje bólu nie wykluczają AMS), 
  • zaburzenia snu,
  • utrata apetytu,
  • zawroty głowy,
  • apatia,
  • obrzęki obwodowe,
  • silne kołatanie serca,
  • nudności lub wymioty.

Możliwa jest sytuacja, w której nie występują typowe objawy, w nielicznych przypadkach nawet ból głowy może być nieobecny. W przypadku znacznej apatii lub senności rozważa się HACE. Duszności występujące nawet przy niewielkim wysiłku lub nawet spoczynku – rozważa się HAPE.

Typowe objawy HAPE:

  • duszność nawet przy niewielkim wysiłku narastająca
  • do duszności spoczynkowej,
  • wysoka częstość oddechów (> 30/min w 69% przypadków), 
  • nagły spadek wydolności organizmu (objaw główny),
  • kaszel,
  • szybkie tętno,
  • uczucie ciasnoty w klatce piersiowej,
  • bulgoczący oddech, zasinienie twarzy i krwawa, a w ciężkich przypadkach pienista wydzielina z ust,
  • umiarkowana gorączka.

Typowe objawy HACE:

  • nasilony ból głowy niereagujący na typowe leki przeciwbólowe, 
  • nudności i wymioty,
  • zawroty głowy,
  • zaburzenia równowagi,
  • zmiany w stanie świadomości, splątanie lub omamy.

Odżywianie i góry

Spożywanie kalorii i płynów w odpowiedniej ilości powinno mieć takie samo znaczenie jak tlen – mimo że Pugh napisał to w odniesieniu do badania naukowego związanego ze zdobyciem Everestu w 1953 roku, następne badania analizujące zjawisko odżywiania na wysokości w większości obejmują zaledwie ostatnich 20 lat. Tematyka żywienia w aspekcie wysokogórskim jest nadal bardzo wąska, posiadamy bardzo mało danych i konkretnych informacji. Wynika to z faktu, że przeprowadzenie badań naukowych podczas wyprawy wysokogórskiej jest bardzo trudne do wykonania. Zebranie danych i próbek jest możliwe, ale  ich transport jest niesamowicie trudny i najczęściej w praktyce niewykonalny. Bardzo często próbki oraz dane ulegają zniszczeniu. 

Wyprawy wysokogórskie to ogromne przedsięwzięcie. Na czas takiej wyprawy trzeba zaplanować ogromne ilości sprzętu i zapasy żywieniowe. Najczęściej zajmują się tym osoby, które specjalizują się w tej dziedzinie. Taką osobą w Polsce jest Marta Naczyk, która od lat wspiera naszych himalaistów jako dietetyczka. Była członkiem sztabu medycznego podczas Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 w latach 2017–2018. Podobnie jak w każdej innej aktywności sportowej, prawidłowe odżywianie i spożycie płynów prowadzi do poprawy stanu zdrowia i sprawności. Niestety, na dużych wysokościach, w oddaleniu i trudnych warunkach środowiskowych często łatwiej jest to powiedzieć niż wykonać. Przy przygotowywaniu jakiejkolwiek wyprawy, szczególnie dłużej trwającej, należy brać pod uwagę wiele zagadnień związanych z żywieniem. Ze wzrostem wysokości narasta stopień zatrucia hipoksemicznego (obniżona zawartość tlenu w powietrzu) oraz nasilają się złożone fizjologiczne procesy adaptacyjne. Apetyt i czucie smaku ulegają osłabieniu. Wysiłek fizyczny na wysokości może wymagać dostarczenia ponaddwukrotnej ilości energii (spożycie kalorii) niż na poziomie morza. Po zsumowaniu efekty te mogą doprowadzić do utraty masy ciała i zmiany jego składu 
(% tkanki tłuszczowej i mięśniowej). 

Utrata masy ciała w warunkach wysokościowych

Na dużej wysokości apetyt i poczucie smaku ulegają osłabieniu. Uczucie sytości występuje po mniejszych posiłkach, tj. uczucie „najedzenia” występuje po zjedzeniu mniejszej ilości jedzenia. Ten efekt „górskiej anoreksji” może doprowadzić do znacznej utraty masy ciała u części osób przebywających na wysokości około 3600 m oraz u większości na wysokości 5000 m (tj. utrata masy ciała 1–2 kg/tydzień). Przyjmuje się, że wynika to z występujących na wysokości w tym zaburzeń leptyny. W trakcie wyprawy na Everest zaobserwowano, że utrata masy ciała (w szczególności tłuszczu) była największa u osób rasy kaukaskiej i najmniejsza u Szerpów, szczególnie na wysokości powyżej 5400 m n.p.m. Ta utrata masy ciała występuje niezależnie od objawów ostrej choroby górskiej (AMS), w której osoba dotknięta schorzeniem czuje głód, ale nie odczuwa potrzeby jedzenia lub picia z powodu nudności. AMS może wystąpić na umiarkowanych wysokościach (zazwyczaj > 2500 m). Do innych przyczyn utraty masy ciała należy osłabienie apetytu z powodu zmian w menu, komfortu i/lub nawykach lub z powodu rozłąki z przyjaciółmi/rodziną. Czynność jedzenia i picia może ulec zaburzeniu przez konieczność koncentracji na zadaniach fizycznych i wspinaniu, a nawet przeżyciu. Skład organizmu zmienia się z utratą masy ciała na wysokości i zależy od profilu wysokości, istniejącego składu organizmu i płci. Hipoksja może również zmienić bilans płynów w organizmie.

Rodzaj żywności zabieranej na wyprawy

Decyzja, jakie racje żywieniowe należy zabrać na wyprawę, zależy od potrzeb żywieniowych poszczególnych uczestników grupy i czasu trwania wyprawy. Podczas wyprawy prawdopodobnie dojdzie do sytuacji, w której spożyta energia nie zrównoważy wydatku energetycznego (na wysokości > 5000 m spożycie kalorii może ulec zmniejszeniu o jedną trzecią). Ważne jest, aby pożywienie było smaczne, sycące i łatwe w obróbce, przygotowaniu i spożywaniu, co zminimalizuje potencjalną utratę masy ciała. Cenną strategią jest stworzenie zapasu różnych produktów wysokoenergetycznych oraz węglowodanów poddających się obróbce, które będą dostępne na zasadach swobodnego wyboru w trakcie posiłku lub które można włożyć do kieszeni, dzięki czemu stają się łatwo dostępne w trakcie wspinaczki (szczególnie węglowodany). Należy dbać o różnorodność spożywanych pokarmów. Nie jest to jednak łatwe. Patrząc na ogólne rekomendacje, wszystko wydaje się spójne i łatwe, jednak realia bywają inne. Co ciekawe, podczas polskich wypraw himalaistycznych, króluje np. bigos lub inne „polskie” przysmaki. Preferencje smakowe mogą zmieniać się bardzo gwałt...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Body Challenge"
  • Dodatkowe artykuły niepublikowane w formie papierowej
  • Szybki wgląd do filmów instruktażowych oraz planów treningowych i dietetycznych
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych wydań magazynu oraz dodatków specjalnych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy