Drodzy Czytelnicy,
przed nami pierwszy numer Body Challenge, dwumiesięcznika dedykowanego poszukującym wiedzy sportowcom, trenerom, instruktorom, pasjonatom i zawodowcom. W grudniowym wydaniu odpowiemy m.in. na następujące pytania:
Na wystąpienie insulinoodporności wpływa wiele czynników, m.in. nadmiar węglowodanów w organizmie, spłaszczenie kosmków jelitowych i niewłaściwe zakwaszenie żołądka. Może ona powodować tycie, utrudnia też budowanie masy mięśniowej. Z pomocą przychodzą metody takie jak wydłużenie przerw między posiłkami, wprowadzenie suplementacji oraz relaks.
Zima to czas, w którym sportowcy rezygnują z otwartych przestrzeni na rzecz treningów na siłowni. Warto wykorzystać go na pracę nad naszymi najsłabszymi ogniwami. W pierwszym numerze Body Challenge znajdziecie plan treningowy dla kolarzy i biegaczy, mający na celu polepszenie ogólnej sprawności, a także mobilności odcinka piersiowego, stawów barkowych i biodrowych.
Na początku wyjaśnijmy, dlaczego warto praktykować trening siłowy: daje on m.in. możliwość budowania dobrych nawyków ruchowych, modelowania sylwetki oraz podniesienia poziomu pewności siebie. Ćwiczenia wchodzące w skład treningu siłowego można podzielić na pięć podstawowych kategorii: push, pull, squat, hinge i loaded carry. Rozpoczynając pracę z klientem, warto oprzeć się o ćwiczenia wielostawowe. W planie treningowym można wykorzystać schemat Bill’a Starr’a (5 x 5). Trening siłowy z klientem indywidualnym to temat artykułu Macieja Bielskiego.
Dieta sportowca uwzględniająca posty okresowe niesie ze sobą wiele korzyści: poprawia wrażliwość insulinową, kontrolę cukru i lipidów, zmniejsza ryzyko chorób naczyniowych, a także usprawnia działanie szlaków metabolicznych. Przykładem modelu żywieniowego opartego na postach jest Intermittent fasting (16-godzinny post i 8-godzinne okno żywieniowe). Więcej na temat diety sportowca przeczytacie w artykule Dawida Białowąsa.
W pierwszym numerze znajduje się także przykładowa dieta dla mężczyzn oraz dieta dla kobiet.
Sprinterzy to najbardziej wszechstronni atleci na świecie. Trening sprinterski zawiera elementy rozwijające m.in. skoczność, siłę dynamiczną i wytrzymałość. Pozwala on na rozwój włókien szybkokurczliwych typu IIx, posiadających największą zdolność zwiększana swojej objętości. Trening sprinterski jest więc odpowiedni dla osób marzących o perfekcyjnej sylwetce. Szczegółowy opis i plan treningu zawarł w swoim artykule Sebastian Bednarczyk.
Czy robienie przysiadów jest szkodliwe dla naszych kolan? Nie, o ile pamiętamy o poprawnej technice. Wiele kontrowersji budzą kwestie głębokości przysiadu oraz wychodzenia kolan poza linię palców. Aby rozwiać wszelkie wątpliwości, najlepiej odwołać się do badań naukowych. Kamil Koczwara i Paweł Pawlak w swoim artykule podają algorytm prawidłowego robienia przysiadów.
Źródłem powstawania dolegliwości bólowych często jest niewłaściwy wzorzec ruchu. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na prawidłową postawę w trakcie wykonywania ćwiczeń. W wielu przypadkach objawy bólowe można zredukować dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha. Więcej na ten temat pisze Honorata Dziel.
Dieta zawodnika MMA poza sezonem powinna zawierać elementy dietoterapii. Ponadto należy zadbać o jej wysoce odżywczy charakter. Nie może jednak opierać się głównie o węglowodany. Szczegóły znajdziecie w artykule Jakuba Mauricza.
Zapraszamy do lektury!
