Drodzy Czytelnicy,

przed nami pierwszy numer Body Challenge, dwumiesięcznika dedykowanego poszukującym wiedzy sportowcom, trenerom, instruktorom, pasjonatom i zawodowcom. W grudniowym wydaniu odpowiemy m.in. na następujące pytania:

• Insulinoodporność. Co należy o niej wiedzieć?
• Jak wygląda przykładowy plan treningowy dla kolarzy i biegaczy?
• Jak rozpocząć trening siłowy z klientem indywidualnym?
• Dieta sportowca. Jak stosować posty okresowe?
• Jak wygląda przykładowa dieta dla mężczyzn?
• Jak wygląda przykładowa dieta dla kobiet?
• Na czym polega prawidłowe robienie przysiadów?
• Jak wygląda prawidłowa dieta zawodnika MMA poza sezonem?
• Ogólne wskazówki dietetyczne. Na co warto zwrócić uwagę?

Jak insulinoodporność wpływa na ciało osoby aktywnej?

Na wystąpienie insulinoodporności wpływa wiele czynników, m.in. nadmiar węglowodanów w organizmie, spłaszczenie kosmków jelitowych i niewłaściwe zakwaszenie żołądka. Może ona powodować tycie, utrudnia też budowanie masy mięśniowej. Z pomocą przychodzą metody takie jak wydłużenie przerw między posiłkami, wprowadzenie suplementacji oraz relaks.

Plan treningowy dla kolarzy i biegaczy

Zima to czas, w którym sportowcy rezygnują z otwartych przestrzeni na rzecz treningów na siłowni. Warto wykorzystać go na pracę nad naszymi najsłabszymi ogniwami. W pierwszym numerze Body Challenge znajdziecie plan treningowy dla kolarzy i biegaczy, mający na celu polepszenie ogólnej sprawności, a także mobilności odcinka piersiowego, stawów barkowych i biodrowych. 

Rozpoczynając trening siłowy z klientem indywidualnym…

Na początku wyjaśnijmy, dlaczego warto praktykować trening siłowy: daje on m.in. możliwość budowania dobrych nawyków ruchowych, modelowania sylwetki oraz podniesienia poziomu pewności siebie. Ćwiczenia wchodzące w skład treningu siłowego można podzielić na pięć podstawowych kategorii: push, pull, squat, hinge i loaded carry. Rozpoczynając pracę z klientem, warto oprzeć się o ćwiczenia wielostawowe. W planie treningowym można wykorzystać schemat Bill’a Starr’a (5 x 5). Trening siłowy z klientem indywidualnym to temat artykułu Macieja Bielskiego.

Dieta sportowca a posty okresowe

Dieta sportowca uwzględniająca posty okresowe niesie ze sobą wiele korzyści: poprawia wrażliwość insulinową, kontrolę cukru i lipidów, zmniejsza ryzyko chorób naczyniowych, a także usprawnia działanie szlaków metabolicznych. Przykładem modelu żywieniowego opartego na postach jest Intermittent fasting (16-godzinny post i 8-godzinne okno żywieniowe). Więcej na temat diety sportowca przeczytacie w artykule Dawida Białowąsa.

W pierwszym numerze znajduje się także przykładowa dieta dla mężczyzn oraz dieta dla kobiet.

Trening sprinterski – dlaczego warto?

Sprinterzy to najbardziej wszechstronni atleci na świecie. Trening sprinterski zawiera elementy rozwijające m.in. skoczność, siłę dynamiczną i wytrzymałość. Pozwala on na rozwój włókien szybkokurczliwych typu IIx, posiadających największą zdolność zwiększana swojej objętości. Trening sprinterski jest więc odpowiedni dla osób marzących o perfekcyjnej sylwetce. Szczegółowy opis i plan treningu zawarł w swoim artykule Sebastian Bednarczyk.

Na czym polega bezpieczne robienie przysiadów?

Czy robienie przysiadów jest szkodliwe dla naszych kolan? Nie, o ile pamiętamy o poprawnej technice. Wiele kontrowersji budzą kwestie głębokości przysiadu oraz wychodzenia kolan poza linię palców. Aby rozwiać wszelkie wątpliwości, najlepiej odwołać się do badań naukowych. Kamil Koczwara i Paweł Pawlak w swoim artykule podają algorytm prawidłowego robienia przysiadów.

Wzmacnianie mięśni brzucha a przeciwdziałanie bólom kręgosłupa

Źródłem powstawania dolegliwości bólowych często jest niewłaściwy wzorzec ruchu. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na prawidłową postawę w trakcie wykonywania ćwiczeń. W wielu przypadkach objawy bólowe można zredukować dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha. Więcej na ten temat pisze Honorata Dziel.

Jak powinna wyglądać dieta zawodnika MMA poza sezonem?

Dieta zawodnika MMA poza sezonem powinna zawierać elementy dietoterapii. Ponadto należy zadbać o jej wysoce odżywczy charakter. Nie może jednak opierać się głównie o węglowodany. Szczegóły znajdziecie w artykule Jakuba Mauricza.

Zapraszamy do lektury!