Insulinoodporność i jej wpływ na skład ciała osób aktywnych fizycznie
Drodzy Czytelnicy,
przed nami pierwszy numer Body Challenge, dwumiesięcznika dedykowanego poszukującym wiedzy sportowcom, trenerom, instruktorom, pasjonatom i zawodowcom. W grudniowym wydaniu odpowiemy m.in. na następujące pytania:
Na wystąpienie insulinoodporności wpływa wiele czynników, m.in. nadmiar węglowodanów w organizmie, spłaszczenie kosmków jelitowych i niewłaściwe zakwaszenie żołądka. Może ona powodować tycie, utrudnia też budowanie masy mięśniowej. Z pomocą przychodzą metody takie jak wydłużenie przerw między posiłkami, wprowadzenie suplementacji oraz relaks.
Zima to czas, w którym sportowcy rezygnują z otwartych przestrzeni na rzecz treningów na siłowni. Warto wykorzystać go na pracę nad naszymi najsłabszymi ogniwami. W pierwszym numerze Body Challenge znajdziecie plan treningowy dla kolarzy i biegaczy, mający na celu polepszenie ogólnej sprawności, a także mobilności odcinka piersiowego, stawów barkowych i biodrowych.
Na początku wyjaśnijmy, dlaczego warto praktykować trening siłowy: daje on m.in. możliwość budowania dobrych nawyków ruchowych, modelowania sylwetki oraz podniesienia poziomu pewności siebie. Ćwiczenia wchodzące w skład treningu siłowego można podzielić na pięć podstawowych kategorii: push, pull, squat, hinge i loaded carry. Rozpoczynając pracę z klientem, warto oprzeć się o ćwiczenia wielostawowe. W planie treningowym można wykorzystać schemat Bill’a Starr’a (5 x 5). Trening siłowy z klientem indywidualnym to temat artykułu Macieja Bielskiego.
Dieta sportowca uwzględniająca posty okresowe niesie ze sobą wiele korzyści: poprawia wrażliwość insulinową, kontrolę cukru i lipidów, zmniejsza ryzyko chorób naczyniowych, a także usprawnia działanie szlaków metabolicznych. Przykładem modelu żywieniowego opartego na postach jest Intermittent fasting (16-godzinny post i 8-godzinne okno żywieniowe). Więcej na temat diety sportowca przeczytacie w artykule Dawida Białowąsa.
W pierwszym numerze znajduje się także przykładowa dieta dla mężczyzn oraz dieta dla kobiet.
Sprinterzy to najbardziej wszechstronni atleci na świecie. Trening sprinterski zawiera elementy rozwijające m.in. skoczność, siłę dynamiczną i wytrzymałość. Pozwala on na rozwój włókien szybkokurczliwych typu IIx, posiadających największą zdolność zwiększana swojej objętości. Trening sprinterski jest więc odpowiedni dla osób marzących o perfekcyjnej sylwetce. Szczegółowy opis i plan treningu zawarł w swoim artykule Sebastian Bednarczyk.
Czy robienie przysiadów jest szkodliwe dla naszych kolan? Nie, o ile pamiętamy o poprawnej technice. Wiele kontrowersji budzą kwestie głębokości przysiadu oraz wychodzenia kolan poza linię palców. Aby rozwiać wszelkie wątpliwości, najlepiej odwołać się do badań naukowych. Kamil Koczwara i Paweł Pawlak w swoim artykule podają algorytm prawidłowego robienia przysiadów.
Źródłem powstawania dolegliwości bólowych często jest niewłaściwy wzorzec ruchu. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na prawidłową postawę w trakcie wykonywania ćwiczeń. W wielu przypadkach objawy bólowe można zredukować dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha. Więcej na ten temat pisze Honorata Dziel.
Dieta zawodnika MMA poza sezonem powinna zawierać elementy dietoterapii. Ponadto należy zadbać o jej wysoce odżywczy charakter. Nie może jednak opierać się głównie o węglowodany. Szczegóły znajdziecie w artykule Jakuba Mauricza.
Zapraszamy do lektury!
Zawartość dostępna online
Zdrowie i sprawność
Insulinoodporność i jej wpływ na skład ciała osób aktywnych fizycznie
Wpływ niedoczynności tarczycy na efekty treningowe
Cała prawda o wzmacnianiu mięśni brzucha
Odżywianie i suplementacja
Fruktoza
Posty okresowe w dietach sportowców
Otwarty dostęp
Kiedy warto eliminować błonnik a kiedy go wprowadzać w diecie osoby aktywnej fizycznie?
Odżywianie i suplementacja
Jak stworzyć optymalną dietę dla zawodnika MMA poza sezonem startowym?
Trening
Dlaczego przez całe życie źle robiłeś przysiady?
Od przetaczania do swingowania
Wyciskanie leżąc
Podejmij wyzwanie
Trening sprinterski
Gotowe ćwiczenia rozpoczynające trening siłowy, dostosowane do klienta indywidualnego