Drodzy Czytelnicy,

przed nami drugi numer Body Challenge, dwumiesięcznika dedykowanego poszukującym wiedzy sportowcom, trenerom, instruktorom, pasjonatom i zawodowcom. W lutowym wydaniu odpowiemy m.in. na następujące pytania:

• Na czym polega prawdziwy trening funkcjonalny?
• Jak wyglądają bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży?
• Zaburzenia odżywiania. Co należy wiedzieć o otyłości?
• Kiedy warto sięgnąć po Carb Back-Loading?
• Jak wygląda prawidłowo przeprowadzona redukcja wagi zawodnika MMA w okresie przedstartowym?
• Dla jakiej grupy klientów dedykowane jest tureckie wstawanie?
• Jak wygląda prawidłowa periodyzacja treningu wytrzymałościowego?
• Zmęczenie nadnerczy – objawy i regeneracja. Na co warto zwrócić uwagę?

Dieta redukcyjna zawodnika MMA w okresie przedstartowym

Dieta na redukcję w przypadku zawodnika MMA powinna stanowić proces ukierunkowany na przygotowanie do walki. Odpowiednio wczesne bodźcowanie organizmu pozwala przygotować go na planowane zmiany. Niestety, redukcja wagi przesuwana jest przez większość zawodników na 6-8 tygodni przed walką. Skutkuje to złym samopoczuciem oraz zagraża zdrowiu metabolicznemu. Częstym rozwiązaniem jest zastosowanie diety hipokalorycznej o wartości 1000-1200 kcal. Tak okrojona dieta zawodnika MMA powoduje m.in. spadek wydolności fizycznej oraz pojawianie się stanów depresyjnych. Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta na redukcję? Kwestią podstawową jest przestrzeganie tych samych zasad, które obowiązują przed startami, m.in. suplementacji betainy i kreatyny. Należy również pamiętać, że dieta zawodnika MMA powinna opierać się o rotację węglowodanów. Szerszy opis zagadnienia oraz przykład optymalnej diety redukcyjnej znajdziecie w artykule  Jakuba Mauricza.

Prawdziwy trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny to określenie w dzisiejszych czasach mocno nadużywane. Owa funkcjonalność treningu oznacza, iż przygotowuje on do wyzwań życia codziennego. Pozwala także na używanie cech motorycznych na wysokim poziomie. Zawiera m.in. elementy treningu siłowego i szybkościowego, charakteryzuje się dużą intensywnością. Więcej informacji na temat treningu funkcjonalnego oraz opis jego przykładowego planu w swoim artykule zawarł Maciej Bielski.

Bezpieczny trening w ciąży

Chcąc rozpocząć trening w ciąży, należy bezwzględne przestrzegać wszelkich przeciwwskazań dotyczących wykonywania określonych ćwiczeń fizycznych otrzymanych od lekarza. Uwzględniając powyższą zasadę można przyjąć, że aktywność fizyczna przynosi szereg benefitów, m.in. poprawia odżywianie płodu,  minimalizuje ból w odcinku lędźwiowym oraz zmniejsza dyskomfort towarzyszący ciąży. Z drugiej strony, ćwiczenia dla kobiet w ciąży niosą ze sobą pewne ryzyko, np. hipertermii, zmiany ciśnienia oraz tętna. Stosując się do podstawowych zasad treningowych, można jednak skutecznie im przeciwdziałać. Praktykując ćwiczenia dla kobiet w ciąży, warto pamiętać o elementach takich jak monitorowanie samopoczucia kobiety oraz unikanie długotrwałego treningu w pozycji leżącej. Szczegółowe omówienie tematu oraz przykładowe elementy treningu w ciąży w swoim artykule opisuje Karolina Libert.

Zmęczenie nadnerczy. Jak sobie z nim radzić?

Zmęczenie nadnerczy uniemożliwia produkcję odpowiedniej ilości hormonów w wymaganym czasie. Dzieli się ono na trzy fazy. W pierwszym etapie mamy do czynienia ze zbyt wysokim poziomem kortyzolu – człowiek jest nadmiernie pobudzony, czuje się też coraz bardziej zmęczony. W fazie drugiej rytm wydzielania kortyzolu jest zaburzony, co może powodować problemy z zaśnięciem wieczorem oraz wstawaniem rano. Trzecia faza wiąże się m.in. z chronicznym przemęczeniem oraz brakiem libido.

Zmęczenie nadnerczy – objawy. Do najczęściej występujących objawów zaliczamy m.in. zmęczenie, częste infekcje oraz niskie ciśnienie krwi.

Zmęczenie nadnerczy – regeneracja. Do składowych regeneracji należą m.in. sen, przedpołudniowy trening oraz odpowiednio zbilansowana dieta.

Szczegółowe informacje znajdują się w artykule Michała Undory.

Tureckie wstawanie. Uniwersalność ćwiczenia

Zuzanna Sobczak w swoim artykule udowadnia, że tureckie wstawanie (TGU) może zostać wykorzystane m.in. jako badanie screeningowe,  element rehabilitacji obręczy barkowej oraz ćwiczenie dla adeptów sztuk walki. Autorka precyzyjnie opisuje także technikę wykonywania TGU. Szczegóły w numerze.

Periodyzacja treningu wytrzymałościowego

Wytrzymałość to zdolność wykonywania długotrwałej pracy na 60 do 90% maksymalnych możliwości bez obniżenia efektywności oraz przy zachowaniu odporności na zmęczenie. Periodyzacja treningu z kolei polega na wprowadzaniu zmian bodźców treningowych, takich jak jego intensywność czy objętość. Jakub Kaczmarek w swoim artykule przedstawia przykładowy plan treningowy, uwzględniający periodyzację liniową.

Zapobieganie triadzie atletki to temat artykułu Moniki Skuzy. Autorka omawia m.in. zaburzenia  odżywiania, brak miesiączki oraz osteopenię.

Kwestię spalania tłuszczu i budowania masy mięśniowej z wykorzystaniem teorii Carb Back-Loading opisuje Dawid Białowąs.

Zapraszamy do lektury!