Drodzy Czytelnicy,

przed nami szósty numer Body Challenge, dwumiesięcznika dedykowanego poszukującym wiedzy sportowcom, trenerom, instruktorom, pasjonatom i zawodowcom. W październikowym wydaniu odpowiemy m.in. na następujące pytania:

• Ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. O czym powinieneś wiedzieć zanim rozpoczniesz trening siłowy?
• Trening HST a hipertrofia. Na jakich filarach opiera się Hipertrophy Specific Training?
• Suplementy diety dla sportowców. Z czego powinni korzystać zawodnicy MMA?
• Front foot elevated split squat. Jak radzić sobie z utratą mobilności?
• Jak oddychać przeponą?
• Pompki szwedzkie i przysiady na jednej nodze. Jak wygląda skuteczny trening bez sprzętu?
• Czym jest brain fog?

Typy sylwetki a trening siłowy

Chcąc rozpocząć trening siłowy, należy zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii. Jedną z nich jest nauka właściwych wzorców ruchowych. Błędne powtarzanie ruchu może bowiem szybko doprowadzić do kontuzji. Kolejnym ważnym zagadnieniem jest dostosowanie planu treningowego do posiadanego typu sylwetki. Wyróżniamy jej trzy podstawowe rodzaje: ektomorfik to osoba o delikatnej budowie, posiadająca długie kończyny i wąskie ramiona. Wzrost mięśni w jej przypadku wymaga dostarczenia zdecydowanie większej ilości kalorii, niż organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Mezomorfik jest dobrze umięśniony, posiada mocno rozwinięte kończyny oraz silny układ kostno – stawowy. Endomorfik jest przeciwieństwem ektomorfika.  Charakteryzuje się okrągłą budową ciała, tkanka mięśniowa zakryta jest przez warstwę tłuszczu.  Typ ten częściej występuje u kobiet. Więcej informacji niezbędnych do rozpoczęcia skutecznego treningu siłowego znajdziecie w artykule Dawida Bukiela.

Brain fog. Co może oznaczać mgła mózgowa?

Z brain fog mamy do czynienia wówczas, gdy odczuwamy zmęczenie, nasze myśli są rozproszone, a efektywność działania drastycznie spada. Do przyczyn zjawiska zalicza się m.in. stany zapalne, zbyt dużą podaż cukrów rafinowanych oraz stosowanie diety niskotłuszczowej. Aby skutecznie radzić sobie z problemem, przede wszystkim należy precyzyjnie zdiagnozować jego źródło. Szczegóły w artykule Marka Fishera.

Suplementy diety dla sportowców dedykowane zawodnikom MMA

Dobór żywienie i suplementacji należy rozpatrywać m.in. w kontekście mocnych i słabych stron zawodnika. Szczególną uwagę warto zwrócić na wsparcie takich cech motorycznych jak siła i siła dynamiczna, gibkość, kondycja i koordynacja. Opis ww. parametrów oraz przykład planu żywieniowego z zastosowaniem carb targetingu znajdziecie w artykule Jakuba Mauricza.

Trening HST a hipertrofia

Hipertrofia, czyli wzrost mięśni, jest wynikiem zwiększonej syntezy białek włókien mięśniowych. Do jej osiągnięcia najlepiej nadają się ćwiczenia z dużymi ciężarami. Korzysta z nich m.in. trening HST (Hipertrophy Specific Training). Polega on na trenowaniu trzy razy w tygodniu wszystkich partii ciała, co 48 godzin. Korzystając z HST należy pamiętać m.in. o tym, że różne włókna mięśniowe reagują na różną liczbę powtórzeń. Szczegółowe informacje na temat hipertrofii oraz HST w swoim artykule zamieścił Kamil Koczwara.

Pompki szwedzkie i inne ćwiczenia umożliwiające efektywny trening bez sprzętu

Najlepszym wzorem do naśladowania, jeśli chodzi o trening z ciężarem własnego ciała, są gimnastycy. Korzystając z podstawowych ćwiczeń gimnastycznych, takich jak pompki szwedzkie (dipsy), podciąganie czy przysiady na jednej nodze, możemy zbudować wymarzoną sylwetkę, a także znacznie usprawnić nasze ciało. Przykładowy plan treningowy w swoim artykule zamieścił Maciej Bielski.

Front foot elevated split squat oraz inne ćwiczenia mające na celu zapobieganie utraty mobilności opisała Zuzanna Sobczak.

Odpowiedź na pytanie jak oddychać przeponą udzieliła Honorata Dziel.

Zapraszamy do lektury!