Suplementacja powoli staje się nieodzownym elementem życia osoby aktywnej fizycznie, a nawet więcej – w erze, kiedy nasze jedzenie ma więcej chemii niż tabletka z apteki, wątroba woła o ratunek po kolejnej dawce Apapu na migrenę spowodowaną drastycznym spadkiem cukru. Nerki nie do końca są w stanie usunąć wszystkie zaległe toksyny, a jelita wyglądają jak ser szwajcarski – wówczas suplementacja staje się codziennym rytuałem również Jana Kowalskiego, który nie trenuje na co dzień.
Współcześnie bardzo często zauważamy dążenie do znalezienia „świętego Graala” dietetyki. Problem w tym, że legendarny święty Graal nie istnieje – przynajmniej nie w dziedzinie żywienia. Nie istnieje uniwersalny system żywienia, który można zalecić każdemu, a więc złoty środek w kwestii żywienia i suplementacji nie ma racji bytu. Możemy za to wyznaczyć złoty standard postępowania, który spaja najprostsze reguły i zasady fizjologiczne organizmu.
Selen jest minerałem potrzebnym do zachowania optymalnego zdrowia. Odnaleźć go możemy w drobiu, rybach, owocach morza i jajach, jednak największą zawartością cieszą się dobre orzechy brazylijskie. Jego najważniejszą zaletą są właściwości przeciwutleniające, ponieważ wchodzi w skład niektórych enzymów antyutleniających, np. glutationu. Wspiera również działanie układu immunologicznego, pozwala zachować młodzieńczy wygląd oraz wspomaga walkę z nowotworem. Selen odgrywa znaczącą rolę wspomagającą funkcjonowanie tarczycy, jak również procesy reprodukcyjne. Dodatkowo, ma właściwości przeciwzapalne. Wykazano, że niski poziom selenu związany jest ze spadkiem funkcji poznawczych, słabszym funkcjonowaniem układu odpornościowego oraz zwiększonym ryzykiem zgonu. Na niedobory selenu najbardziej narażone są kobiety na diecie wegańskiej.
Fruktoza znana jest przede wszystkim z tego, że występuje w owocach i w bardzo niewielkim stopniu podnosi poziom cukru i insuliny we krwi – przez co ma niski indeks glikemiczny i często jest zalecana jako słodzik dla diabetyków. Jej niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi ma duże znaczenie przy zastosowaniu jej w sporcie – produkty, w których przeważa fruktoza, nie będą najlepszym wyborem po treningu.
O błonniku słyszał każdy. Ma nieskazitelną opinię. Uważa się go za remedium na otyłość, zaparcia, podwyższony poziom cukru we krwi i inne dolegliwości. Wspiera także florę bakteryjną. Błonnik to składnik, który nie może zostać strawiony przez organizm ludzki. Przez wielu specjalistów jest polecany na problemy jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego czy rak okrężnicy. Choć w obiegowej opinii urósł do rangi cudownego produktu, to badania niestety nie potwierdzają jego zbawiennej roli. Jednak to, na co musimy zwrócić uwagę to fakt, że błonnik błonnikowi nierówny. Należy przyjrzeć się bliżej różnym jego formom – każda z nich ma bowiem inne działanie. Najwięcej negatywnych aspektów wykazuje błonnik nierozpuszczalny, którego powinniśmy unikać szczególnie w diecie sportowca przed zawodami. Może on bowiem spowodować niemiłe dolegliwości podczas występu. Czy zatem powinniśmy patrzeć na temat błonnika bezkrytycznie? Przyjrzyjmy się mu dokładniej i odpowiedzmy na to pytanie.
Faktem jest, iż restrykcje kaloryczne, większe przerwy między posiłkami oraz omijanie zagrażających zdrowiu używek sprzyjają usprawnianiu mechanizmów pracy organizmu. Stosowanie postów tymczasowych poprawia wrażliwość insulinową, kontrolę cukru, lipidów, zmniejsza ryzyko chorób naczyniowych, usprawnia działanie szlaków metabolicznych, niszczy raka, pozwala zachować długie telomery, co przekłada się na dłuższe życie.
Układanie diety sportowców MMA to baza wiedzy, której raczej próżno szukać w badaniach naukowych. Przedstawione tam informacje mają przeważnie charakter naukowy i obejmują ilość protein w diecie w przeliczeniu na kilogram suchej masy ciała, obecność antyoksydantów na potrzeby regeneracji oraz inne aspekty, które w niewielkim stopniu możemy przełożyć na praktykę. Dużo więcej przyswajalnej treści można wyciągnąć z lektury poradników na największych serwisach internetowych poświęconych MMA lub z seminariów trenerów żywienia, wspomagających wysiłki zawodników tejże dyscypliny sportu.
Organizm jest jak budynek – by sprostał stawianym przed nim wyzwaniom, oprócz cegieł, potrzebuje również zaprawy, tak więc oprócz makroskładników potrzebne są jeszcze uzupełniające mikroskładniki, bez których prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe. Idąc dalej tropem porównań budowlanych, korzystamy z zależności od preferencji żywieniowych z trzech hurtowni, które oferują materiały pochodzenia zwierzęcego, odzwierzęcego i roślinnego. I tak, osoba niestosująca diet eliminacyjnych będzie się zaopatrywać we wszystkich trzech źródłach, wegetarianin w dwóch (posiadających w swoich magazynach produkty pochodzenia odzwierzęcego i roślinnego), natomiast weganin do swojej dyspozycji ma tylko jedno źródło i w tej „hurtowni” powinny się znaleźć wszystkie potrzebne materiały.
Zapewnienie optymalnej podaży białka jest jednym z kluczowych czynników żywieniowych wpływających na rozwój formy sportowej, zwłaszcza w dyscyplinach siłowych i szybkościowych, a przede wszystkim – sylwetkowych. Warto jednak mieć na uwadze, że dla tempa uzyskiwanych postępów ważne jest nie tylko dobowe spożycie białka, ale także właściwy jego rozkład na posiłki. Wspomniany aspekt rzutować może na przebieg procesów regeneracyjnych, wpływając na bilans azotowy organizmu sportowca. W obiegowym ujęciu zagadnienie rozkładu spożycia białka na posiłki często oparte jest na dowodach anegdotycznych, które nie mają wsparcia w literaturze fachowej. Na szczęście w ciągu minionych kilku lat przeprowadzono szereg badań, na podstawie których można sformułować konkretne zalecenia żywieniowe pozwalające zaplanować w sposób konkretny optymalne dawki protein w poszczególnych posiłkach.
Witamina B niewątpliwie jest jednym z kluczowych kofaktorów organizmu, który uczestniczy w ponad 100 (sie!) reakcjach biochemicznych. Jest koenzymem dla przemian wielu substancji – z czystym sumieniem można ją nazwać „królową metabolizmu”.
Metabolic damage, czyli uszkodzenie metaboliczne, załamanie metaboliczne, rekompensata metaboliczna. Myślę, że każdy z Was spotkał się z tymi terminami podczas swojej przygody z treningiem czy odżywianiem. Problem pojawia się jednak, kiedy przychodzi do opisania zjawiska. Pojawia się wiele niezrozumienia, dezinformacji czy nawet, delikatnie mówiąc, niechęci. Im mniej wiesz na temat problemu, tym trudniejszy się on wydaje.
Dla wielu osób wraz z nadejściem pierwszych ciepłych dni pojawia się plan tworzenia formy na lato, a wraz z nim pytanie: w co inwestować w ramach redukcji tkanki tłuszczowej? Jest to proces dość złożony, jednak postaramy się nakreślić kilka elementów mogących wpłynąć korzystnie na końcowy efekt przemiany. Jednym z najważniejszych zadań, jakie stoi przed nami, jest dobranie spójnej i przemyślanej formuły redukcyjnej, ponieważ dróg do celu wyrzeźbionej sylwetki istnieje naprawdę wiele, jednak nie każda z nich jest tą najkrótszą i najłatwiejszą. Z perspektywy metabolizmu oznacza to, że możesz dokonać redukcji tkanki tłuszczowej na wiele sposobów, jednak nie każdy z nich pozwoli zachować odpowiednie zdrowie metaboliczne oraz potencjał wypracowanej dotychczas masy mięśniowej. Sprzęgnięcie ze sobą zasad żywieniowo-suplementacyjnych z przemyślanym treningiem pozwoli nam na przeprowadzenie przemiany w sposób zdecydowanie bardziej ekonomiczny – nie tylko pod kątem zaangażowania czasowego, ale także pod względem zdrowotnym.
